Cập nhật nội dung chi tiết về Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Giữa Giảm Đau Lưng, Ngủ Ngon Hơn mới nhất trên website Tobsill.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
3 tháng giữa thai kỳ, bụng bầu cũng đã bắt đầu to lên rất nhiều, em bé trong bụng hoạt động nhiều hơn, khiến cho mẹ cảm thấy đau nhức. Đặc biệt, mẹ bầu sẽ dễ bị mất ngủ nếu bé hoạt động nhiều vào ban đêm. Tập yoga trong giai đoạn này sẽ là hoạt động quan trọng hỗ trợ cho sức khỏe mẹ bầu, làm săn chắc các nhóm cơ, giảm đau nhức mệt mỏi, đồng thời tốt cho sự lâm bồn sau này.
Vì thế, các mẹ hãy luyện tập bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa sau đây, để giúp cơ thể cảm thấy thoải mái hơn trong thời gian này. Các bài tập này đơn giản chỉ cần một tấm thảm yoga là mẹ bầu đã có thể thực hiện.
Bài tập yoga cho bà bầu tư thế quả chuối
Tư thế quả chuốiMẹ bầu hãy nắm nghiêng một bên, chân dưới khẽ gập lại, lòng bàn tay dưới xòe rộng và hướng lên trên. Sau đó đếm từ 1 đến 3 hít vào, rồi nhấc chân trên, phần thân trên và tay dưới. Tiếp theo cũng đếm từ 1-3 rồi thở ra, hạ chân trên, phần thân trên và tay dưới. Bài tập này thực hiện lặp lại 4-6 lần với mỗi bên, có tác dụng rất tốt trong việc làm rắn khỏe cơ chân, cơ tay.
Bài tập yoga tư thế lưng mèo giúp giảm đau lưng
Tư thế lưng mèoĐây là một trong những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa giúp giảm đau lưng hiệu quả. Giúp ngủ ngon giấc hơn. Để thực hiện động tác này, mẹ bầu hãy gập đầu gối xuống, hai bàn chân dang rộng bằng vai. Tiếp theo chống 2 tay lên đùi trên, các ngón tay chụm lại còn khuỷu tay ở tư thế cân bằng. Sau đó hít vào thật chậm, giữ cho lưng uốn hình cánh cung, rồi thở ra nhẹ nhàng. Bài tập này giúp săn chắc cơ chân và cột sống để nâng đỡ bào thai trong 3 tháng giữa thai kỳ. Thực hiện động tác này 4 lần để cảm nhận được hiệu quả mà nó mang lại.
Bài tập yoga cho bà bầu tư thế chống đẩy
Tư thế chống đẩy3 tháng giữa thai kỳ, khi bụng bầu mới bắt đầu to lên, mẹ bầu vẫn có thể tập được động tác này để giúp khỏe cánh tay và khuỷu tay, đỡ mỏi khớp. Để bắt đầu bài tập này, mẹ bầu hãy chống tay, gập nhẹ đầu gối sao cho cổ, lưng, đùi thẳng hàng. Tiếp theo từ từ hạ người xuống cố gắng để bụng bầu chạm sàn. Sau đó, hít vào khi hạ người và thở ra khi nâng người lên. Lặp lại động tác 4 lần.
Bài tập yoga tư thế con mèo
Tư thế con mèoTrong các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa thì bài tập yoga tư thế con mèo là có hiệu quả nhất trong việc tăng cường sự dẻo dai của cột sống, săn chắc cơ chân để có thể nâng đỡ được bụng bầu trong thời gian này. Do đó, hàng ngày, mẹ bầu hãy kiên trì thực hiện bài tập này. Đầu tiên, quỳ hai chân xuống sàn đồng thời đặt hai tay xuống sàn. Tay và chân đặt song song với nhau. Cần chú ý khoảng cách hai tay và hai chân ngang bằng vai và vuông góc với sàn nhà. Sau đó, cúi đầu, mắt nhìn xuống sàn, cằm chạm cổ, hít sâu giữ toàn thân thẳng rồi đẩy cao lưng và cột sống lên phía sau, thở ra rồi trở về vị trí cũ. Cứ lặp đi lặp lại động tác, khi nào mẹ bầu thấy mệt thì nghỉ.
Bài tập yoga bước lên phía trước
Tư thế bước lên phía trướcBài tập này giúp mẹ bầu giảm thiểu đau lưng ngoài ra còn giúp săn chắc cơ chân, để tránh bị chuột rút khi ngủ. Bài tập này thực hiện như sau, mẹ bầu hãy đứng thẳng sau đó bước một chân rộng về phía trước sao cho khi đứng vẫn cảm thấy thoải mái và không quá gắng sức. Hai tay chống ở hai bên hông, hít thở đều đặn, nhịp nhàng. Lặp lại tư thế với mỗi chân 5 lần.
Ngoài những bài tập này, mẹ bầu có thể tập thêm các bài tập như tư thế cái ghế, tư thế chiến binh, tư thế chắp tay cầu nguyện ngược…
Vận động và giấc ngủ có ảnh hưởng lẫn nhau, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng thời gian ngủ. Chính vì vậy mà tập yoga cũng sẽ giúp mẹ bầu thúc đẩy giấc ngủ theo nhiều cách khác nhau bao gồm giảm căng thẳng.
Đây là những bài tập đơn giản, nhẹ nhàng và cơ bản nhất. Theo các chuyên gia, trong thời gian này, mẹ bầu không nên tập những tư thế quá khó, những tư thế đưa đầu gối cao hơn xương chậu, sẽ làm ảnh hưởng đến vị trí của thai nhi. Hơn nữa, tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa các mẹ nên tham gia các lớp học dành riêng cho bà bầu để có những huấn luyện viên chuyên nghiệp hướng dẫn thực hành những bài tập tư thế nhẹ nhàng và khoa học phù hợp với khả năng của từng người, tránh những hậu quả đáng tiếc có thể xảy. Nếu có điều kiện hơn thì các mẹ có thể chọn cho mình một giáo viên hướng dẫn tại nhà là tốt nhất.
Tư Thế Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Giữa Giúp Giảm Đau Lưng
Tư thế quả chuối
Với tư thế này, các mẹ cần trang bị cho mình một tấm thảm chuyên dụng dành cho người tập yoga. Mẹ chỉ cần nằm nghiêng thân về một bên, phần chân dưới gập nhẹ, lòng bàn tay dưới xòe lớn hướng lên trên. Sau đó, mẹ hãy từ từ hít vào, nhẹ nhàng nhấc chân phía trên, phần thân nằm trên và tay bên dưới. Tiếp theo, mẹ hãy chậm rãi thở ra hạ chân, thân trên và tay dưới xuống nhẹ nhàng. Động tác này mẹ cần lặp lại từ 6 – 8 lần cho mỗi bên để giúp cơ tay, cơ chân được săn chắc hơn.
Tư thế con mèo
Đây là tư thế giúp tăng sự dẻo dai cho cột sống, tăng sức khỏe của vùng cột sống, xương chậu, tăng sức mạnh cho cơ hông để nâng đỡ thai nhi hiệu quả hơn. Mẹ bầu hãy nhẹ nhàng gập đầu gối xuống, dạng rộng hai chân, sau đó từ từ chống 2 tay lên đùi phía trên, chụm ngón tay lại. Tiếp theo bạn hãy chậm rãi hít thật sâu, lưng uốn hình cánh cung và nhẹ nhàng thở ra. Động tác này bạn nên lặp lại khoảng 6 lần mỗi ngày. Đây được đánh giá là động tác yoga cho bà bầu vô cùng hiệu quả.
Một vài điều cần chú ý khi tập yoga ở phụ nữ mang thai
Để các bài tập yoga có hiệu quả tốt, các bạn cần phải tập luyện thường xuyên, đều đặn. Thời gian cần dành ra khoảng 30 phút/ngày, không tập quá lâu mỗi ngày. Sau khi đã thực hiện đầy đủ các động tác yoga theo hướng dẫn thì không được tập thêm bất kỳ môn thể thao nào khác. Ở giai đoạn này, các động tác mẹ bầu tập cần phải thực hiện chậm rãi, nhẹ nhàng vì xương đang trong thời kỳ giãn nở dần.
Việc tập yoga cho mẹ bầu là rất quan trọng và các bạn cũng cần phải chú ý về việc tìm cho mình một trung tâm tập luyện thích hợp. Hãy liên hệ với Trung Tâm Yoga Tại Nhà – địa chỉ uy tín, chất lượng hàng đầu chuyên dạy yoga tại nhà dành cho mọi học viên. Tại trung tâm đều có các huấn luyện viên giỏi về kỹ thuật, chuyên môn hoàn toàn có thể đưa ra các bài tập phù hợp nhất cho mẹ bầu ở giai đoạn giữa thai kỳ. Bên cạnh đó, ưu điểm lớn nhất của trung tâm đó là học viên có thể lựa chọn cho mình khoảng thời gian thích hợp nhất cho việc học.
Nếu bạn đang tìm kiếm cho mình những lớp học chuyên dạy các tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng giữa thì hãy liên hệ ngay với chúng tôi qua hotline 0933.966.998 hoặc 0971.525.048 để được tư vấn chi tiết nhất. Hoặc bạn cũng có thể truy cập vào trang web http://yogatainha.vn/ để theo dõi các khóa học, lựa chọn huấn luyện viên thích hợp cho mình.
Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu Không Bị Đau Lưng, Phù Chân
Yoga cho bà bầu là phương pháp kỳ diệu giúp cho cả mẹ và bé có sự chuẩn bị tốt nhất về cả thể chất cũng như tinh thần. Không những thế Yoga còn giúp cho bà bầu có thân hình dẻo dai, tăng cường sức khỏe, giảm thiểu sự căng thẳng, còn giúp cho bà bầu vượt cạn một cách dễ dàng và nhanh chóng.
1. Những lưu ý khi luyện tập yoga trong 3 tháng đầu thai kỳ
Trong 3 tháng đầu mang thai, các bà bầu thường bị mắc những triệu chứng như buồn nôn, chóng mặt, huyết áp cao, đau lưng….Nên có nhiều người thắc mắc rằng không biết trong 3 tháng đầu có thể tập Yoga hay không?
Các mẹ hãy yên tâm là trong các lớp học dành riêng cho bà bầu, sẽ có những huấn luyện viên chuyên nghiệp hướng dẫn các mẹ thực hành những bài tập tư thế nhẹ nhàng và khoa học phù hợp với khả năng của từng người. Vì vậy, trong thời gian mang thai 3 tháng đầu các mẹ không nên tự mình thực hiện các động tác tại nhà, để tránh những hậu quả đáng tiếc có thể xảy ra các mẹ nên tham gia vào các lớp học Yoga để được tập những bài tập được thiết kế chuyên biệt dành riêng cho bà bầu và có được sự hỗ trợ từ huấn luyện viên hướng dẫn. Hoặc các mẹ có điều kiện có thể chọn cho mình một giáo viên hướng dẫn tại nhà là tốt nhất.
Đối với 3 tháng đầu các mẹ chỉ nên tập những động tác nhẹ nhàng, cơ bản nhất. Không nên tập những tư thế quá khó, những tư thế đưa đầu gối cao hơn xương chậu, sẽ làm ảnh hưởng đến vị trí của thai nhi không tốt.
Trong khi thực hiện các bài tập Yoga các mẹ nên tĩnh lại để lắng nghe cơ thể của mình, để xem cơ thể có bất kỳ phản ứng nào với các bài tập hay không. Các mẹ không nên quá cố gắng để tập những động tác khó, chỉ nên tập những động tác phù hợp với mình và phải theo đúng sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
Ba tháng đầu của thai kỳ các mẹ không cần tập luyện quá lâu, chỉ nên tập luyện trong vòng 15-30 phút và sau khi tập xong các mẹ nên đi dạo để thả lỏng cơ thể tránh ăn uống ngay sau khi vừa tập xong.
Trong suốt quá trình tập nếu các mẹ cảm thấy quá mệt mỏi, căng thẳng, hay nghiêm trọng hơn là ra máu, các mẹ hãy ngừng tập ngay và thông báo với huấn luyện viên hướng dẫn để có thể thay đổi bài tập khác cho phù hợp hơn.
2. Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu nhẹ nhàng, tránh bị phù chân hiệu quả
2.1. Bài tập thể dục cho bà bầu 1:
Ngồi trên tấm thảm tập, hai tay chống xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống đất và đặt ngang với hông. Hai chân mở rộng, lòng bàn chân hướng về phía trước.
Điều chỉnh bàn chân cúp vào.
Mở ra 20 lần liên tục. Động tác này giúp cơ chân được thoải mái và tránh hiện triệu chứng phù nề trong thai kỳ.
2.2. Bài tập thể dục cho bà bầu 2
Nằm xuống sàn nhà trên tấm thảm tập luyện. Kê một chiếc gối mềm, nhỏ dưới
Dùng tay giữ thăng bằng cho cơ thể còn chân thì đưa sang bên này, rồi đổi chân đưa sang bên kia sao cho chân càng mở rộng càng tốt. Động tác này cũng rất có lợi cho đôi chân bà bầu.
3. Dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu đủ chất
Những thực phẩm mẹ không thể bỏ qua trong lúc mang thai 3 tháng đầu
– Súp lơ: Súp lơ là một trong những nguồn chứa axit folic dồi dào cho cơ thể. Những ngày đầu mang thai, mẹ có thể thêm món súp lơ xào thịt bò vào thực đơn của mình. Vừa có đủ axit folic và sắt, “nhất cử lưỡng tiện”, không nên bỏ qua đâu đấy!
Ngoài ra, các loại rau có màu xanh như xà lách, cải bẹ xanh cũng chứa không ít axit folic. Xà lách trộn dầu giấm là món khai vị ngon lành và là dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu.
– Các loại quả có nhiều múi như cam, quýt, bưởi…: Không chỉ chứa axit folic, cam quýt còn chứa một lượng lớn vitamin C, rất tốt cho hệ miễn dịch của cơ thể. Mẹ cũng đâu muốn mình bị bệnh khi mang thai đúng không?
– Đậu phộng: Theo một nghiên cứu, ăn đậu phộng khi mang thai có thể làm giảm khả năng dị ứng của bé cưng sau khi sinh ra. Ngoài ra, trong đậu phộng có chứa nhiều protein và chất béo, cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Hạt dẻ, hạnh nhân hay đậu phộng đều rất phù hợp làm món ăn vặt để bạn đỡ “buồn miệng”.
– Cá hồi: Cá hồi chứa nhiều vitamin D và canxi, là một trong những loại cá an toàn nhất cho thai kỳ của bạn.
Khám Phá 8 Tư Thế Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Giữa
Ở giai đoạn 3 tháng giữa của thai kì, bạn có thấy mình tràn đầy sức sống hơn không? Các bác sỹ chuyên khoa sản cho biết, thời kì này, chứng ốm nghén của bạn đã qua (hoặc sẽ qua sớm thôi) và bụng bạn đang phát triển nhưng vẫn chưa bắt đầu cản trở khả năng di chuyển tự do khiến bạn thấy thoải mái hơn 3 tháng đầu.
Chính vì vậy, đây là quãng thời gian lý tưởng để bạn hòa mình vào nhịp điệu của việc luyện tập yoga thường xuyên, bất kể bạn là một người dày dạn kinh nghiệm, mới tham gia các lớp yoga trước khi sinh hay thậm chí bạn chưa từng làm quen với yoga.
1, Tư thế cuộn cổ và vai nhẹ nhàng
Tên gọi: Kantha và Skandha Sanchalana.
Lợi ích: Làm động tác này với hơi thở nhẹ nhàng sẽ giúp bạn giải phóng căng thẳng cho vùng đầu, cổ và vai gáy.
2, Tư thế con bướm
Tên gọi: Poorna Titali Asana hoặc Baddha Konasana
Lợi ích: Đây là tư thế tuyệt vời giúp nới lỏng khớp hông, tăng lưu thông máu đến xương chậu và giúp cho người mẹ quen với cảm giác xương chậu được giãn ra. Tư thế này cũng hỗ trợ làm giảm căng thẳng mệt mỏi cho cơ đùi bên trong.
3, Tư thế sấm sét
Tên gọi: Vajrasana hoặc Thunderbolt
Lợi ích: Thời gian dể thực hành tốt nhất là sau bữa ăn ít nhất 30 phút. Bài tập này sẽ giúp các mẹ bầu giảm các bệnh về dạ dày như trào ngược axit – một vấn đề thường xuyên gặp phải trong thai kỳ, kích thích tiêu hóa, giảm xung động thần kinh kinh ở vùng xương chậu và tăng cường cơ bắp vùng chậu. Giúp phụ nữ chuyển dạ dễ dàng.
4, Tư thế con mèo
Lợi ích: Tư thế con mèo giúp cải thiện sự linh hoạt của cổ, vai và cột sống, đồng thời tốt cho quá trình chuyển dạ sau này. Tư thế này được các chuyên gia cho biết an toàn trong 6 tháng đầu của thai kỳ.
5, Tư thế uốn cong về phía trước
Tên gọi: Paschimottanasana
Lợi ích: Giúp kéo giãn lưng dưới, massage các cơ quan quanh bụng và làm săn chắc vai.
6, Tư thế đứng lên hoặc giơ tay
Tên gọi: Urdhva Hastasana
Lợi ích: Giảm sự căng cứng của vai và lưng trên. Tăng cường khả năng thở sâu và lấy hơi. Hỗ trợ tim mạch, cải thiện lưu thông máu lên não và toàn bộ bộ phận khác trên cơ thể. Lợi ích: Kích thích và cải thiện lưu thông máu đến toàn bộ cơ thể, giảm đau nhức từ lưng eo trở xuống
8, Tư thế chiến binh
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho chân, đầu gối, mắt cá chân, vai, cánh tay và lưng, đồng thời cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể.
Bạn có cảm thấy chúng quá khó để thực hành tại nhà không? Đừng quá lo lắng về vấn đề này này, 9 tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng giữa mà chúng mình vừa khám phá ở trên đều là những bài tập rất nhẹ nhàng và đã được các chuyên gia khuyên các bà bầu nên áp dụng để cơ thể được thư giãn, kích tích tiêu hóa, ngủ ngon…
Vậy, bạn còn lo lắng gì nữa mà không sắm cho mình một chiếc thảm yoga và bắt đầu ngay hôm nay?
Bạn đang đọc nội dung bài viết Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Giữa Giảm Đau Lưng, Ngủ Ngon Hơn trên website Tobsill.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!