Cập nhật nội dung chi tiết về Tổng Hợp Các Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu Sắp Sinh mới nhất trên website Tobsill.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Tổng hợp các bài tập yoga cho bà bầu sắp sinh. Khi tập đúng cách, yoga rất tốt cho bà mẹ mang thai vì nó giúp bạn học được cách thở sâu và thư giãn, rất hữu ích khi bạn bước vào giai đoạn chuyển dạ, sinh nở và sau đó là đối mặt với việc làm mẹ.
Bài tập này được thực hiện như sau: Đứng thẳng người, lưng dãn ra, 2 bàn chân cách nhau 45 cm. Từ từ ngồi chồm hổm xuống thật thấp. Hai bàn tay nắm lấy nhau, dùng 2 cùi chỏ dang 2 đầu gối ra. Cố chịu trọng lượng cơ thể bằng 2 gót chân và các ngón chân.
Giữ khoảng vài phút hoặc càng lâu càng tốt nếu thấy thoải mái. Sau đó chồm tới trước để quì gối hay đứng lên. Nếu cần, hãy nắm lấy 1 vật gì đó chắc chắn, chẳng hạn như 1 cái ghế dựa, 1 ghế đẩu thấp, hoặc song cửa sổ để đỡ cho lưng khi ngồi xổm. Bạn cũng có thể lót 1 cái khăn giữa 2 chân hay dựa vào tường.
Để tập các động tác của Kegel, trước tiên bạn xác định cơ xương chậu của bạn bằng cách dừng giữa chừng khi đi tiểu – cơ bạn đang sử dụng trong khi làm điều này được gọi là cơ sàn chậu. Bây giờ khi đã xác định được cơ sàn chậu, bạn thóp bụng lại, đặc biệt là phần cơ sàn bụng từ 3 đến 10 giây, nín thở sau đó thở ra và thư giãn.
Bạn có thể thực hiện động tác này cả khi ngồi và đứng. Bạn nên tập 4 lần một ngày, bạn sẽ thấy được sự cải thiện cơ sàn bụng đáng kể nhiều hơn bạn nghĩ đấy.
Bài tập số 3 được thực hiện như sau: Chống thẳng tay và quỳ gối xuống nền nhà trong tư thế bò, đầu hơi chếch lên, lưng võng xuống. 2 cánh tay dang rộng bằng vai, 2 đầu gối cách nhau 30 cm.
Sau đó vòng lưng lên đồng thời hóp chặt các cơ bụng lại, siết cơ mông cho chặt rồi thu gọn lại phần xương chậu sao cho phần cong của lưng hướng lên thành cái “bướu lồi”. Giữ yên vài giây sau đó thả lỏng, thở ra và thư giãn. Lập lại 1 vài lần tùy theo sức của bạn trong suốt thời gian mang thai.
Tư thế quỳ, duỗi mu bàn chân về sau, hai gối hơi mở. Bước chân phải về phía trước, chống hai tay trên gối, đẩy hông về phái trước, nâng ngực và cằm lên, hít vào. Từ từ thở ra, trở về tư thế quỳ thẳng.
Đưa hai tay lên cao, hít vào, người hơi ưỡn ra phía sau, trở về tư thế ban đầu. Ngồi lên gót chân, ngón cái chân phải đặt lên ngón cái chân trái, hít thở tự do. Khi hết mệt bắt đầu với bên ngược lại.
Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu Và Các Bài Tập Thích Hợp
Yoga là một sự lựa chọn lý tưởng cho việc tập thể dục của các mẹ bầu. Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu là giai đoạn quan trọng nên chọn các bài tập phù hợp.
Có nên tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu?
Ba tháng đầu của thai kỳ mang lại cho bạn sự tự do nhất để bắt đầu và duy trì chế độ tập thể dục mà bạn chọn. Trong 3 tháng đầu này, bạn chưa có cái bụng to lớn đè xuống và làm cho cơ thể đau nhức, do đó việc bắt đầu sẽ rất tốt, thường khi bé được 6-7-8 tuần tuổi và có tim thai là bạn có thể đi tập yoga, một bài tập yoga thích hợp sẽ mang lại lợi ích cho cả mẹ và thai nhi. Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu có thể làm tăng năng lượng, giảm sự khó chịu( như đau lưng dưới, sưng chân và mắt cá chân). Nó cũng giúp việc chuyển dạ sinh nở cũng như giảm bớt căng thẳng khi mang thai.
Bắt đầu như thế nào?
Đây là giai đoạn rất nhạy cảm, việc tập luyện trong 3 tháng đầu nên có huấn luyện viên và phòng tập chuyên nghiệp dành riêng cho bà bầu để được hướng dẫn và có chế độ luyện tập với các bài tập được thiết kế phù hợp để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Các bài tập này không yêu cầu mức độ tập thể dục của bạn, một số bài tập là an toàn cho mọi người và có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Không thêm bất kỳ sự căng thẳng nào vào khớp hay xương của bạn – điều này huấn luyện viên sẽ giúp bạn.
Lời khuyên khi tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
Chú ý tập các bài tập nhẹ nhàng, cơ bản và đơn giản, không tự ý tập các tư thế quá khó đòi hỏi kỹ thuật cao, không cố gắng quá sức, chỉ tập luyện các bài tập phù hợp và theo đúng chỉ dẫn của huấn luyện viên.
Không nên tập luyện quá lâu, có sự nghỉ ngơi trong lúc tập luyện và tự lắng nghe cơ thể xem phản ứng gì với bài tập không và thông báo với huấn luyện viên để huấn luyện viên thiết kế bào tập phù hợp với bạn.
Một số bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana hay Cobra pose)
Đây là tư thế thích hợp cho người mới bắt đầu Ashtanga yoga asana. Thực hành vào buổi sáng trên một dạ dày trống rỗng, duy trì tư thế không quá 30s miễn là bạn cảm thấy thoải mái.
Tư thế cobra pose (Tư thế rắn hổ mang)
Lợi ích của bài tập: làm giảm độ cứng của lưng dưới của bạn. Nó làm tăng sự linh hoạt của cơ thể bạn và giúp tinh thần thư thái, thoải mái.
Tư thế con bướm (Baddha Konasana hay Butterfly Pose)
Hình ảnh tư thế con bướm (Butterfly Pose)
Đây cũng là tư thế tốt cho người mới bắt đầu, hãy thực hành động tác trên một cái bụng rỗng và giữ tư thế miễn là thoải mái nhưng không quá 5 phút.
Lợi ích cho thai kỳ đầu tiên Butterfly Pose kích thích tim giúp lưu thông máu trong cơ thể. Tư thế làm giảm mệt mỏi và lo âu.
Tư thế con bò (Bilitasana)
Đây là cấp độ mới bắt đầu của Vinyasa yoga asana.Thực hành nó trên một dạ dày trống rỗng và giữ tư thế đó miễn là bạn thoải mái nhưng không quá 15 giây.
Tư thế con bò – làm dịu tâm trí, loại bỏ căng thẳng
Lợi ích cho thai kỳ đầu tiên: Bilitasana cải thiện sự cân bằng và tư thế của bạn. Nó làm dịu đi tâm trí của bạn và loại bỏ căng thẳng. Các tư thế kéo đai cột sống và cổ của bạn.
Marijariasana (Tư thế con mèo)
Tư thế này giống như một con mèo đang duỗi lưng vậy, đây cũng là tư thế cho người mới bắt đầu tập. Thực hành khi có một dạ dày rỗng và giữ nó miễn là bạn thoải mái nhưng không quá 15 giây.
Lợi ích cho thai kỳ đầu: cải thiện tiêu hóa, giúp thư giãn tâm trí, cải thiện lưu thông máu. Đây là tư thế tốt nhất để giảm căng thẳng.
Tadasana (Tư thế núi)
Mountain Pose là một asana là mẹ của tất cả các tư thế yoga đứng.bạn có thể thực hành bất cứ lúc nào trong ngày mà không cần với một cái bụng rỗng. Giữ nó miễn là bạn thoải mái nhưng không quá 20 giây.
Lợi ích mang lại: làm tăng nhịp thở, làm giảm đau ,các tư thế giúp làm trẻ hóa làm mới và đầy năng lượng.
Virabhadrasana II ( Tư thế chiến binh II)
Đây là cấp độ mới bắt đầu của vinyasa yoga anasa.Thực hành trên một dạ dày rỗng và giữ nó miễn là cảm thấy thoải mái nhưng không quá 30 giây.
Lợi ích: tư thế giúp tăng cường vai và phổi của bạn. Làm tăng khả năng chị đựng của cơ thể, chống loãng xương, tư thế giúp kéo dài hông và háng của bạn.
Kiến Thức Nhập Môn Yoga Cho Bà Bầu &Amp; Các Bài Tập Yoga Tại Nhà
Bà bầu tập Yoga có tác dụng gì? Những bài tập Yoga uyển chuyển dành riêng cho bà bầu thường chỉ bao gồm các động tác vươn tay, vươn chân, uốn người, gập người… mà không có các động tác khó. Cho nên lợi ích đầu tiên từ việc tập Yoga đó là giúp mẹ bầu dẻo dai cơ bắp, di chuyển nhẹ nhàng, mềm mại bởi các khớp và cơ được vận động, kéo căng kết hợp với nhau một cách nhuần…
Những bài tập Yoga uyển chuyển dành riêng cho bà bầu thường chỉ bao gồm các động tác vươn tay, vươn chân, uốn người, gập người… mà không có các động tác khó. Cho nên lợi ích đầu tiên từ việc tập Yoga đó là giúp mẹ bầu dẻo dai cơ bắp, di chuyển nhẹ nhàng, mềm mại bởi các khớp và cơ được vận động, kéo căng kết hợp với nhau một cách nhuần nhuyễn, nâng cao được sức mạnh nâng đỡ của lưng, vai cũng như cột sống. Giúp mẹ bầu vẫn luôn nhanh nhẹn dù mang thêm một bụng bầu khá nặng.
Bên cạnh đó các bài tập dành cho cột sống, xương chậu được luyện tập thường xuyên giúp bà mẹ giảm bớt các triệu chứng khó chịu trong thai kỳ như đau lưng, mỏi lưng và có bước đệm tốt cho kỳ sinh nở.
Luyện tập lấy hơi và giữ hơi thường xuyên sẽ giúp mẹ bầu bước vào kỳ sinh nở một cách dễ dàng hơn. Toàn bộ cơ thể được luyện tập một cách hợp lý giúp cho máu được lưu thông tuần hoàn dễ dàng, cơ thể khỏe mạnh và hạn chế sự tăng cân quá mức cho mẹ bầu. Nhờ thế bé yêu trong bụng cũng sẽ được hít hà vận động theo chuyển động của người mẹ bé sinh ra sẽ khỏe mạnh, thông minh và lanh lợi.
Yoga nhấn mạnh vào việc hít thở kết hợp với các động tác liên tục sao cho ăn ý chính vì vậy tập Yoga là một cách giúp mẹ bầu thư thái đầu óc, quên đi những lo âu buồn phiền của công việc, giảm stress trong cuộc sống.
Nhờ tập Yoga mà người mẹ sẽ có tinh thần thoải mái điều này rất quan trọng đến sự phát triển toàn diện của thai nhi, tránh được nguy cơ mắc các bệnh về rối loạn tâm lý và nâng cao trí tuệ cho em bé trong bụng. Điều này không chỉ có lợi cho người mẹ khi mang thai mà còn rất có ích sau khi sinh con, vì Yoga giúp bạn điều chế được cảm xúc, tiết chế được những mệt mỏi, nóng giận rất cần thiết khi bạn bước vào thời kỳ chăm con nhỏ.
Hiện nay một số bệnh viện phụ sản lớn thường khuyên các mẹ bầu đến các lớp họcyoga dành cho các bà mẹ đang mang thai. Ngoài việc tiếp nhận thêm những kiến thức, hướng dẫn để mẹ bầu biết cách chuẩn bị cho quá trình sinh nở các lớp học này còn giúp nâng cao sức khỏe của các sản phụ.
Những chuẩn bị toàn diện về sức khỏe sẽ rất tốt cho cuộc sống với em bé mới chào đời , đặc biệt những lớp hướng dẫn này cũng là nơi lý tưởng để bạn giao lưu với những ông bố bà mẹ tương lai – những người có chung mối lo lắng và thắc mắc như bạn. Vì vậy những nỗi lo lắng, thắc mắc của bạn vì vậy mà cũng được giảm bớt, stress do lo lắng ở các mẹ bầu cũng sẽ giảm xuống đáng kể.
Hầu hết những lớp học yoga cho bà bầu được tổ chức trong vòng từ 6 – 8 tuần trong các tháng cuối cùng của thai kỳ. Mặc dù vậy, bạn có thể đặt chỗ trước từ tuần thai thứ 12 ( tức yoga cho bà bầu 3 tháng đầu là đã cần thiết cho thai phụ), hầu hết những bà mẹ tương lai đều làm như thế.
Mặc dù khi được xem các bài tập về Yoga bạn thường thấy những học viên thực hiện động tác một cách khoan thai và chậm rãi tuy nhiên nếu thực hành yoga lâu dài sẽ giúp cơ thể dẻo dai hơn, làm săn chắc cơ bắp, tăng khả năng cân bằng cho cơ thể và tăng cường tuần hoàn máu. Dù có các động tác ngược khó tuy nhiên yoga ít gây các chấn thương về xương khớp nên mẹ bầu có thể yên tâm khi tập luyện.
Nhờ các bài tập này mà cơ và xương của cơ thể mẹ sẽ chắc khỏe hơn, từ đó giảm bớt các cơn đau nhức trong thai kỳ như đau lưng, đau hông, chuột rút,… đồng thời tiêu hao nguồn năng lượng dư thừa và kiểm soát cân năng của mẹ tốt hơn. Theo chúng tôi một số động tác yoga nếu mẹ tập vào cuối thai kỳ sẽ giúp khung xương chậu được co giãn, mở rộng. Điều này rất có lợi cho quá trình vượt cạn sau này.
Bên cạnh các lợi ích về sức khỏe, yoga còn đem đến cho mẹ một tinh thần thoải mái, lạc quan, yêu đời. Nhờ vào các bài tập hít thở đều đặn, đầu óc của mẹ sẽ được tĩnh tâm, dần dần, mẹ sẽ kiềm chế được cảm xúc của mình một cách tốt hơn, từ đó ngăn ngừa được chứng trầm cảm, stress khi mang thai.
Các bài tập yoga cho bà bầu
– Để tập được tư thế này, mẹ ngồi khoanh chân sao cho hai đầu gối bẻ sang hai bên, hai lòng bàn chân chạm vào nhau, lưng thẳng.
– Đặt hai bàn tay lên đầu gối rồi nâng hai đầu gối lên, giữ nguyên khoảng 45 giây đến 1 phút, sau đó hạ xuống sàn, cũng giữ nguyên từng ấy thời gian. Lặp đi lặp lại nhiều lần. Trong quá trình tập, mẹ cần luôn giữ thẳng lưng.
– Đây là bài tập tác động lên cơ vùng hông, đùi, các khớp xương chậu, giúp chúng co giãn tốt hơn trong quá trình chuyển dạ.
– Mẹ ở tư thế quỳ ngồi trên thảm, hai bàn chân để ngửa, mông của mẹ ngồi lên hai gót chân.
– Đầu gối mở rộng từ từ sang hai bên, sau đó cúi gập người xuống, tay vươn dài về phía trước sao cho phần thân ở hai bên đùi, trán chạm vào thảm.
– Mẹ nhắm mắt và hít thở sâu theo kỹ thuật hít thở bằng bụng, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút.
– Tư thế này, mẹ chỉ nên tập trong 3 tháng đầu thai kỳ, ở giai đoạn sau bụng bầu đã to sẽ bị chèn ép nếu mẹ thực hiện động tác này.
– Mẹ ở tư thế quỳ bò trên thảm, hai đầu gối và hai tay chống xuống thảm.
– Sau đó ngẩng đầu lên để xương cột sống cong xuống và hít sâu.
– Tiếp theo cúi đầu xuống đẩy lưng cong lên và từ từ thở ra.
– Mẹ ở tư thế quỳ ngồi giống động tác ban đầu của bài tập em bé.
– Sau đó duỗi hai tay ra phía trước sao cho song song với thảm rồi bắt chéo tay trước ngực, tay phải ở trên tay trái. Tiếp theo, cong khuỷu tay lại và úp hai lòng bàn tay vào nhau.
– Để một đầu thảm sát vào chân tưởng, mẹ nằm ngửa trên thảm, hai chân co lại, nếu mẹ thấy đau nhức lưng có thể kê một cái chăn dưới lưng.
– Từ từ đưa chân lên tường rồi dịch phần trên cơ thể sát vào tường hơn.
– Giữ nguyên vài phút và lặp lại 5 lần.
Tư thế thư giãn chân trên tường.
Những lưu ý mẹ cần phải nhớ trong cách tập yoga cho bà bầu
Bí Quyết Lấy Lại Vóc Dáng Với Các Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu Sau Sinh
Bí quyết lấy lại vóc dáng với các bài tập yoga cho bà bầu sau sinh. Sau khi sinh xong, bạn có thể dễ dàng nhận thấy rằng cơ thể mình sẽ khác nhiều so với trước đây. Một trong những cách lấy lại vóc dáng cho các mẹ bầu chính là các bài tập yoga đấy !
Nằm ngửa và đặt chân trên sàn nhà, chân ngang bằng vai. Hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Giữ bụng và bắt đầu nâng cao mông lên khỏi mặt đất, giữ liên tục trong 10 giây và quay trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập yoga cho bà bầu sau sinh số 2 :
Nằm sấp xuống sàn. Từ từ nâng đầu và thân, đồng thời nâng chân lên và cong lưng.
Uốn cong đầu gối đến khi gần như chạm vào mông. Hai tay nắm lấy hai mắt cá chân và kéo lên. Lúc này bụng của bạn nằm trên sàn và chịu trọng lượng của cơ thể.
Giữ nguyên vị trí này cho đến khi bạn có thể. Trong lúc này đầu ngưỡng cao.
Bài tập yoga cho bà bầu sau sinh số 3 :
Quỳ gối, hai chân để rộng bằng vai, hai tay buông hai bên. Đưa tay qua đầu và từ từ cuối xuống phía trước. Tiếp tục cuối xuống cho đến khi chạm sàn nhà, giữ thẳng lưng. Quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện khoảng 4-8 lần.
Bài tập yoga cho bà bầu sau sinh số 4 :
Nâng cao phần thân trước bằng hai tay, đầu gối chạm đất. Hạ phần thân trước xuống, cánh tay nằm trên sàn nhà và song song bằng vai. Từ từ nâng đầu gối lên cao, duỗi cơ thể. Giữ chân, hông và lưng trên một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 – 60 giây và lặp lại từ 2-4 lần.
Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Giang thẳng tay sang hai bên, giữ thẳng cánh tay và bắt đầu dùng tay vẽ những đường tròn trong không khí. Tăng dần chiều rộng của vòng tròn sau 5 phút.. Sau đó giảm dần kích thước của vòng tròn và bắt đầu xoay ngược lại. Nghỉ ngơi một lúc và bắt đầu thực hiện lại.
Bài tập yoga cho bà bầu sau sinh số 6 :
Tập thở là một trong những bước quan trọng trong các bài tập yoga. Bài thở bụng giúp phục hồi nhanh sức khỏe, tránh táo bón sau khi sinh.
Ngoài ra, nó cũng giúp ích rất nhiều trong việc co thắt cơ sàn chậu. Khi phụ nữ mang thai và sinh con,thì cơ chậu bị căng ra. Tập co thắt cơ sàn chậu để chống tiểu són, tiểu không tự chủ và duy trì khả năng tình dục.
Gồm các nhịp: nín lại – thở ra – thót bụng, trở về tư thế ban đầu – hít vào – phình bụng.
– Lượt 1 tập thở từ 1-10 hơi – nghỉ;
– Lượt 2 tập từ 11-20 hơi – nghỉ;
– Lượt 3 tập từ 21-30 hơi – nghỉ;
Bạn nên tập như vậy từ 2 – 3 lần một ngày.
Bạn đang đọc nội dung bài viết Tổng Hợp Các Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu Sắp Sinh trên website Tobsill.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!