Đề Xuất 2/2023 # Thực Phẩm Siêu Giàu Axit Folic Cho Bà Bầu # Top 11 Like | Tobsill.com

Đề Xuất 2/2023 # Thực Phẩm Siêu Giàu Axit Folic Cho Bà Bầu # Top 11 Like

Cập nhật nội dung chi tiết về Thực Phẩm Siêu Giàu Axit Folic Cho Bà Bầu mới nhất trên website Tobsill.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Axit folic hay còn gọi là vitamin B9 là một dưỡng chất vô cùng quan trọng cho sức khỏe của bà bầu và sự phát triển toàn diện cho thai nhi. Thiếu acid folic là nguyên nhân chính gây ra khuyết tật ống thần kinh ở trẻ. Vậy bà bầu cần ăn gì để bổ sung axit folic đầy đủ cho thai nhi phát triển toàn diện. Các mẹ cùng tham khảo qua bài viết dưới đây nhé!

Axit folic có vai trò như thế nào với bà bầu và thai nhi?

Các bác sĩ luôn khuyến cáo mẹ bầu cần uống bổ sung acid folic cho cơ thể ngay trước khi mang thai hoặc dự định có em bé. Điều gì làm cho acid folic trở nên cấp thiết như vậy. Nguyên nhân chính là nó không chỉ giúp bà bầu giảm nguy cơ sinh non, thiếu máu mà còn giúp thai nhi tránh khỏi dị tật bẩm sinh ống thần kinh (hậu quả là nứt đốt sống, vô sọ…). Theo các chuyên gia, axit folic thậm chí còn giúp phòng dị tật về môi, tim, ống tiểu và chân tay ở trẻ mới sinh.

Xem chi tiết: Tầm quan trọng của axit folic với bà bầu

Bà bầu bổ sung axit folic bao nhiêu là đủ?

Tùy theo tình trạng sức khỏe của mỗi bà bầu, bác sĩ sẽ kê lượng axit folic mẹ bầu cần bổ sung phù hợp với thể trạng từng người, khuyến cáo hướng dẫn bổ sung như sau:

Đối với pụ nữ đang chuẩn bị mang thai nên dùng 400 microgram axit folic mỗi ngày.

Phụ nữ có thai nên dùng 500mcg – 600 mcg acid folic mỗi ngày bao gồm cả trong viên uống tổng hợp và trong thức ăn….

Phụ nữ cho con bú nên bổ sung hằng ngày 500 microgram.

Thực phẩm chứa nhiều axit folic ?

Những thực phẩm chúng tôi liệt kê dưới đây là những thực phẩm chứa hàm lượng axit folic cao và tốt cho bà bầu.

Ngoài chứa axit folic, sữa chứa nhiều protein và canxi, rất tốt cho sức khỏe của mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi.

Trong các loại rau quả, măng tây là loại rau chứa hàm lượng folate nhất. Chỉ 5 cây măng tây nhưng chứa khoảng 1000 microgram axit folic. Măng tây còn chứa một lượng tập trung rất nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn, chất xơ tốt cho tim và ngăn ngừa tình trạng táo bón trong thai kì.

Đối với phụ nữ sau sinh, măng tây không chỉ cung cấp được axit folic cho mẹ bầu mà sau khi sinh măng tây còn giúp mẹ có nguồn sữa dồi dào, tránh tình trạng táo bón cho mẹ và tốt cho hệ tiêu hóa của bé.

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và arugula có lượng calo thấp nhưng lại đầy tràn nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm folate

Hàm lượng axit folic trong rau bina rất cao so với các loại rau sẫm màu khác. Đây cũng là loại rau rất giàu sắt, cực kỳ lành mạnh cho phụ nữ mang thai ăn nhiều trong thai kỳ.

Các loại rau lá xanh cũng có nhiều chất xơ, vitamin K và A, giúp cơ thể giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư và giảm cân nặng dư thừa.

Bông cải xanh (Súp lơ xanh)

Xếp sau măng tây và rau bina, bông cải xanh là lựa chọn lý tưởng khác cho thực đơn ăn uống hằng ngày của bà bầu giúp bổ sung thêm lượng folate cần thiết. Một bát canh súp lơ xanh cung cấp khoảng 1/5 nhu cầu axit folic hàng ngày cho bà bầu, nó chứa khoảng 104mcg axit folic. Ngoài ra, súp lơ xanh còn giàu canxi, vitamin C, chất xơ và sắt nên súp lơ sẽ giúp mẹ bầu giảm được tình trạng thiếu máu, mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt.

Ngoài ra súp lơ xanh cũng chứa nhiều loại hợp chất thực vật có lợi, bao gồm sulforaphane, được nghiên cứu rộng rãi vì đặc tính chống ung thư mạnh mẽ.

Cải Brussels

Loại rau bổ dưỡng này rất giàu vitamin và khoáng chất và đặc biệt là nhiều folate. Khoảng 78 gram rau mầm Brussels nấu chín có thể cung cấp 47 mcg folate cho bà bầu.

Cải brussels cũng là một nguồn dồi dào kaempferol, một chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương oxy hóa cho các tế bào.

Một cốc nước ép cà chua chứa khoảng 48mcg axit folic. Ngoài ra, cà chua là loại quả giàu vitamin, chất xơ và chất chống ôxy hóa, giúp cho bà bầu có thể hấp thu sắt dễ dàng hơn khi đang sử dụng viên tổng hợp bổ sung sắt, hay ăn những thực phẩm có chứa sắt.

Ngoài việc cung cấp một loạt màu sắc cho các món ăn chính và món tráng miệng, củ dền là một nguồn folate tuyệt vời, một lượng khoảng 136 gram sẽ chứa 148 mcg folate, tương đương khoảng 37% nhu cầu mỗi ngày.

Củ dền cũng chứa nhiều mangan, kali, vitamin C. Uống nước ép củ dền thường xuyên giúp ổn định huyết áp cho mẹ bầu.

Trái cây họ cam quýt

Bên cạnh việc thơm ngon và đầy hương vị, các loại trái cây có múi như cam, bưởi, quýt và chanh rất giàu folate. Chỉ cần một quả cam lớn, mẹ bầu đã được cung cấp tới 55 mcg folate. Một ly nước ép cam mang lại cho mẹ bầu số lượng axit folic còn nhiều hơn nữa.

Trái cây họ cam quýt cũng nổi tiếng giàu vitamin C, một vi chất dinh dưỡng thiết yếu có thể tăng cường khả năng miễn dịch và hỗ trợ phòng chống bệnh tật. Loại trái cây này cũng giúp giảm nguy cơ ung thư vú, dạ dày và tuyến tụy thấp hơn.

Các loại trái cây giàu axit folic khác bao gồm đu đủ, bưởi, nho, chuối, dâu tây…

Đu đủ: 1 quả đu đủ = 115 mcg Folate (29% mức tiêu thụ cần mỗi ngày)

Cam: 1 trái cam = 40 mcg Folate ( 0% mức tiêu thụ cần mỗi ngày)

Bưởi: 1 trái bưởi = 30 mcg Folate (8% mức tiêu thụ cần mỗi ngày)

Chuối: 1 quả chuối = 23,6 mcg folate (6% mức tiêu thụ cần mỗi ngày). Chuối cũng có nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm kali, vitamin B6 và mangan

Dâu tây: 1 chén = 25 mcg Folate.

Thêm trứng vào chế độ ăn uống của mẹ bầu là một cách tuyệt vời để tăng lượng tiêu thụ một số chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả folate. Một quả trứng lớn chứa trong nó 23,5 mcg folate.

Ngoài ra, trứng cũng rất giàu protein, selen, riboflavin, vitamin B12, lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ rối loạn mắt như thoái hóa điểm vàng.

Cây họ đậu là trái cây hoặc hạt của bất kỳ loại cây nào trong họ tabaceae, bao gồm đậu nành, đậu Hà Lan và đậu lăng. Các chế phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ,… Chúng là nguồn bổ sung axit folic hoàn hảo cho các mẹ bầu. Ngoài ra, các loại đậu cũng là một nguồn tuyệt vời protein, chất xơ và chất chống oxy hóa, cũng như các vi chất dinh dưỡng quan trọng như kali, magiê và sắt

Các loại đậu đặc biệt là đậu hà lan có hàm lượng axit folic cực kì cao. Bạn có thể tham khảo danh sách dưới đây:

Đậu lăng: 1 chén = 358 mcg folate

Đậu đen: 1 chén = 256 mcg folate

Đậu xanh: 1 chén = 101 mcg folate

Đậu bắp: 1 chén = 37 mcg folate

Ngoài axit folic, khoai tây còn chứa kẽm hỗ trợ cho sự phát triển dây thần kinh não của thai nhi.

Một cốc mì spaghetti (khoảng 140gr) nấu chín cung cấp khoảng 102 mcg axit folic.

Một lát bánh mỳ bổ sung tới 60mcg axit folic.

Nhiều loại ngũ cốc, chẳng hạn như bánh mì và mì ống, đã được tăng cường hàm lượng axit folic có trong nó. Một điểm thú vị là, một số nghiên cứu đã chứng minh rằng axit folic trong thực phẩm tăng cường có thể dễ dàng hấp thụ hơn so với folate tự nhiên có trong thực phẩm. Ví dụ, một nghiên cứu đã kết luận rằng folate trong thực phẩm như trái cây và rau quả chỉ có khoảng 78% khả dụng sinh học như axit folic trong thực phẩm tăng cường. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều thực phẩm tăng cường axit folic, enzyme được cơ thể sử dụng để phá vỡ axit folic trong thực phẩm tăng cường là không hiệu quả, điều này có thể dẫn đến sự tích tụ axit folic không được chuyển hóa trong cơ thể.

Vì vậy, một chế độ ăn uống cân bằng, có nhiều nguồn folate tự nhiên cộng với lượng thực phẩm tăng cường vừa phải, có thể cung cấp đủ nhu cầu cần thiết cho mẹ bầu, đồng thời giảm thiểu các mối lo ngại về sức khỏe.

Các loại hạt

Các loại hạt dinh dưỡng như hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, óc chó, macca, đậu phộng không chỉ chứa lượng omega 3 cực khủng mà còn chứa nhiều folate rất tốt cho bà bầu. Chỉ cần 1 cốc các loại hạt có thể cung cấp tới 300 mcg folate.

Hạt hướng dương: ¼ chén = 82 mcg folate (21% nhu cầu mỗi ngày)

Hạt hạnh nhân: 1 chén = 46 mcg

Đậu phộng: ¼ chén = 88 mcg folate (22 % nhu cầu mỗi ngày)

Quả óc chó: 1 chén = 28 mcg folate (7% nhu cầu mỗi ngày)

Một nửa quả bơ chứa khoảng 90mcg folate, ngoài ra bơ còn rất giàu kali, vitamin K, vitamin C, vitamin B6 và các chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim.

Mặc dù Axit folic có nhiều trong thực phẩm, tuy nhiên cơ thể chúng ta lại khó hấp thu acid folic từ thực phẩm hơn việc sử dung các chế phẩm bổ sung. Đồng thời quá trình chế biến thường mất đi một lượng lớn acid folic. Chính vì vậy, bên cạnh tăng cường chế độ ăn thì mẹ bầu được khuyên sử dụng thêm thuốc bổ sung axit folic mỗi ngày.

Bổ sung bằng dạng thuốc uống với liều 400mcg acid folic/ngày trước khi mang thai ít nhất là 1 – 3 tháng, trong suốt thai kỳ và khi cho con bú là điều cần thiết. Nên lựa chọn viên uống bổ sung acid folic: 400mcg – 500mcg cho hầu hết các trường hợp, chỉ bổ sung liều cao khi có chỉ định đặc biệt của bác sĩ thăm khám trực tiếp mà thôi.

Một số lưu ý khi bổ sung axit folic bằng đường uống

Thời điểm thích hợp nhất để uống viên folate là khoảng cách nghỉ giữa hai bữa ăn. Tuyệt đối không uống chung folate cùng trà, cà phê, rượu bởi nó sẽ làm giảm khả năng hấp thụ của viên bổ sung.

Tác dụng phụ của mẹ khi uống axit folic có thể là táo bón. Do đó, mẹ bầu nên chịu khó ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, trái cây, rau củ và uống nhiều nước để phòng hiện tượng táo bón khi mang thai.

Theo Procarevn

Những Thực Phẩm Giàu Axit Folic Rất Tốt Cho Mẹ Bầu Nên Bổ Sung

Axit folic (folate, vitamin B9) là một trong 13 dưỡng chất thiết yếu, cần được cung cấp cho cơ thể mỗi ngày (bên cạnh vitamin A, C, D, E, K và 8 vitamin nhóm B khác). Axit folic góp phần sản sinh hồng cầu, tham gia tổng hợp DNA, RNA, đồng thời đảm bảo hệ thần kinh của thai nhi phát triển toàn diện.

Theo một nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia và UNICEF, tại Việt Nam, 42,8% phụ nữ chưa mang thai và 52,8% phụ nữ đang mang thai bị thiếu máu (theo tiêu chuẩn của Tổ chức Y tế Thế giới – WHO). Khi mẹ bầu bổ sung đầy đủ axit folic, thai nhi sẽ phát triển ổn định, phân chia tế bào và sản xuất hồng cầu một cách bình thường.

Bên cạnh đó, axit folic đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình sản sinh, phục hồi chức năng của ADN của phụ nữ mang thai, giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, nứt đốt sống, dị tật bẩm sinh ở thai nhi vào giai đoạn sớm của thai kỳ (khi người mẹ chưa biết mình có thai).

Trong quá trình mang thai, nếu bị thiếu hụt axit folic thì bà bầu sẽ bị xuất huyết, tiền sản giật, thiếu máu hồng cầu khổng lồ, suy dinh dưỡng bào thai, đồng thời nguy cơ sảy thai, sinh non hoặc sinh con nhẹ cân rất cao. Bên cạnh đó, khi không được cung cấp đầy đủ axit folic, thai nhi dễ mắc các dị tật nghiêm trọng như: hở hàm ếch, sứt môi, nứt đốt sống, liệt tứ chi, dị tật tim, não úng thủy, thậm chí tử vong.

Do đó, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến cáo, thai phụ nên bổ sung axit folic ít nhất 1 tháng trước khi mang thai hoặc trong tam cá nguyệt đầu tiên của thai kỳ nhằm hạn chế 50 – 70% nguy cơ khuyết tật ống thần kinh cũng như một số dị tật về tim, môi, ống tiểu và tay chân của thai nhi.

Liều lượng axit folic khuyến cáo dành cho bà bầu

Phụ nữ chuẩn bị mang thai: 400mcg/ngày.

Phụ nữ đang mang thai: 500 – 600mcg/ngày.

Phụ nữ sau sinh và đang cho con bú: 500mcg/ngày.

Tuy đây là dưỡng chất thiết yếu dành cho bà bầu nhưng bạn không nên dùng axit folic quá nhiều. Lượng axit dư thừa trong cơ thể sẽ gây ra tác động tiêu cực đến sức khỏe của mẹ và bé. Sự tăng trưởng quá nhanh chóng của các tế bào mới có thể gây thoái hóa tủy sống. Đặc biệt, đối với những người đang có khối u, việc nạp nhiều axit folic sẽ đẩy nhanh quá trình phát triển của khối u. Do đó, mẹ bầu cần thực sự cẩn trọng khi bổ sung dưỡng chất này trong suốt thai kỳ.

Ngoài ra, những thai phụ có con bị dị tật bẩm sinh (thiếu một phần não, nứt đốt sống) và đang dự định sinh thêm con nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi bổ sung chất này. Thông thường, các trường hợp trên cần khoảng 4.000mcg/ngày.

15 thực phẩm giàu axit folic rất tốt cho mẹ bầu

Khi mang thai, nhu cầu axit folic của chị em tăng lên gấp 4 lần so với bình thường. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để đáp ứng nhu cầu axit folic, bà bầu nên bổ sung 15 loại thực phẩm sau vào chế độ ăn uống hàng ngày:

Mùi tây

Không chỉ góp phần làm tăng hương vị món ăn, mùi tây còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Loại gia vị này rất giàu axit folic, vitamin A, C, luteolin cùng nhiều nguyên tố vi lượng có khả năng kháng viêm, chống ung thư và tăng cường hệ miễn dịch.

Củ dền

Củ dền là một trong những nguồn cung cấp axit folic tự nhiên dồi dào. 136g củ dền chứa khoảng 148mcg axit folic (tương ứng với 37% nhu cầu mỗi ngày của mẹ bầu). Thêm vào đó, loại thực phẩm này cũng chứa nhiều kali, mangan và vitamin C. Việc uống nước ép củ dền thường xuyên có thể giúp bạn ổn định huyết áp.

Bông cải xanh

100g bông cải xanh chứa khoảng 104mcg axit folic, đáp ứng ⅕ nhu cầu axit folic mỗi ngày của thai phụ. Bên cạnh đó, với thành phần vitamin C, sắt, canxi và chất xơ đa dạng, loại thực phẩm này góp phần hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt và thiếu máu ở mẹ bầu. Ngoài ra, hợp chất sulforaphane của bông cải xanh cũng có đặc tính chống ung thư vô cùng mạnh mẽ. Cách chế biến bông cải xanh tốt nhất là nấu canh hoặc hấp cách thủy.

Cải xà lách

Theo các nghiên cứu, một suất ăn 80g cải xà lách có thể đáp ứng 16% nhu cầu axit folic mỗi ngày của bà bầu. Thêm vào đó, loại rau này còn giàu protein, magie, mangan, sắt, canxi, kali, kẽm, vitamin (A, C, K) và chất xơ. Vì vậy, cải xà lách có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, tim mạch và đột quỵ ở người cao niên, lớn tuổi. Để đảm bảo an toàn thực phẩm, chị em cần tìm mua cải xà lách được canh tác bằng phương pháp hữu cơ.

Măng tây

Hàm lượng chất xơ, kali, axit folic trong măng tây rất dồi dào. Trung bình 100g măng tây chứa khoảng 1.000mcg axit folic. Với đặc tính kháng khuẩn, chống viêm, loại thực phẩm này có thể hỗ trợ ngăn ngừa nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi trong 3 tháng đầu thai kỳ.

Khi dùng măng tây, bạn còn có thể được bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa khác. Ngoài ra, chất xơ trong thực phẩm này cũng có tác dụng hạn chế tình trạng táo bón trong suốt thai kỳ.

Lưu ý: Phụ nữ mang thai không nên nấu măng tây quá chín bởi điều đó sẽ làm mất đi giá trị dinh dưỡng của loại thực phẩm này, đồng thời chị em tuyệt đối không ăn sống măng tây vì bạn sẽ rất dễ bị ngộ độc do vi khuẩn (phổ biến nhất là E.coli).

Ớt chuông

Ớt chuông rất giàu folate và axit folic. 92g ớt chuông cung cấp trung bình 10,5% lượng axit folic mà mẹ bầu cần bổ sung mỗi ngày. Bên cạnh đó, vitamin B1, B6, C, kali, mangan, tryptophan, chất xơ cùng nhiều chất chống oxy hóa khác có khả năng hỗ trợ tiêu hóa vô cùng hiệu quả. Tuy nhiên, nếu ăn nhiều ớt chuông (trên 100g/ngày), thai phụ có thể bị đầy bụng, khó tiêu. Luộc là cách chế biến tốt nhất dành cho chị em khi bổ sung loại thực phẩm này.

Cải bó xôi

Cải bó xôi (rau bina) luôn thuộc nhóm thực phẩm giàu axit folic nhất. Nửa chén cải bó xôi chín chứa đến 100mcg axit folic. Lượng sắt, kẽm, vitamin và chất xơ dồi dào trong cải bó xôi có tác dụng kháng viêm, duy trì cân nặng, ức chế ung thư, ngăn ngừa táo bón và nâng cao sức đề kháng.

Bí đao

Tuy là loại thực phẩm dân dã và rẻ tiền nhưng bí đao có thành phần dinh dưỡng vô cùng đa dạng. Trung bình, một chén canh bí đao có thể bổ sung 15% lượng axit folic cần thiết mỗi ngày. Khi ăn loại thực phẩm này, phụ nữ mang thai cũng được bổ sung vitamin B1, B6, C, kali, fiber, niacin và axit pantothenic.

Ngoài ra, bí đao tính mát, có công dụng thanh nhiệt, giải độc và bồi bổ cơ thể. Do đó, chị em có thể nấu nước bí đao đường phèn để dùng hàng ngày. Tuy nhiên, nếu mắc các vấn đề về đường tiêu hóa thì bạn cần hạn chế ăn bí đao.

Các loại đậu

Các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu nành, đậu lăng, đậu trắng, đậu ván…) có giá trị dinh dưỡng rất cao. Nguồn kali, selen, sắt, magie, vitamin nhóm B, axit folic, chất xơ dồi dào trong các thực phẩm này rất tốt cho sức khỏe của mẹ cũng như sự phát triển bình thường của bé. Các chuyên gia cho biết:

1 chén đậu bắp chứa 37 mcg axit folic.

1 chén đậu xanh chứa 101mcg axit folic.

1 chén đậu đen chứa 256mcg axit folic.

1 chén đậu lăng chứa 358mcg axit folic.

Các loại hạt

Không chỉ giàu omega-3, các loại hạt (hạt óc chó, hạnh nhân, đậu phộng, hướng dương…) còn chứa nhiều axit folic. Hàm lượng axit folic cụ thể trong một số loại hạt như sau:

1 chén hạt óc chó bổ sung 28mcg axit folic.

1 chén hạt hạnh nhân bổ sung 46mcg axit folic.

¼ chén hạt hướng dương bổ sung 82mcg axit folic.

¼ chén đậu phộng bổ sung 88mcg axit folic.

Ngũ cốc

Ngũ cốc rất giàu axit folic. Nhóm thực phẩm này có thể đáp ứng 25 – 100% nhu cầu axit folic mỗi ngày của cơ thể. Ngũ cốc sẽ phát huy giá trị dinh dưỡng tối đa vào buổi sáng bằng cách cung cấp đầy đủ năng lượng cho một ngày mới năng động mà vẫn không khiến mẹ bầu tăng cân.

Trái bơ

Trái bơ chứa nhiều kali, vitamin B6, C, K. Trung bình một trái bơ cung cấp 180mcg axit folic. Thêm vào đó, loại trái cây này cũng giàu chất béo không bão hòa, rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Trái bơ có thể hỗ trợ mẹ bầu tiêu hóa tốt hơn, đồng thời bổ sung dưỡng chất làm đẹp làn da. Người mẹ có thể ăn bơ tươi, làm sinh tố bơ hoặc chế biến thành salad. Tuy nhiên, bạn nên tránh kết hợp bơ với quá nhiều sữa hoặc đường nhằm ngăn ngừa tình trạng thừa cân và tiểu đường.

Các loại trái cây giàu vitamin C

Một số nghiên cứu đã phát hiện rằng các loại trái cây giàu vitamin C như: cam, chanh, quýt, bưởi… có khả năng phòng ngừa ung thư vô cùng hiệu quả. Hầu hết các loại trái cây này có thể đáp ứng khoảng 20% nhu cầu axit folic mỗi ngày của bà bầu. Lượng axit folic trung bình trong một số loại trái cây cụ thể như sau:

1 trái chuối cung cấp 23,6mcg axit folic.

1 trái bưởi cung cấp 30mcg axit folic.

1 trái cam cung cấp 40mcg axit folic.

1 trái đu đủ cung cấp 115mcg axit folic.

Lưu ý: Nếu ăn quá nhiều trái cây giàu vitamin C, chị em dễ bị nóng trong người và rối loạn tiêu hóa.

Các loại nấm

Các loại nấm mang dưỡng chất phong phú và dồi dào, chủ yếu là protein, vitamin, axit amin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và axit folic. Một số loại nấm có hàm lượng carbohydrate, cholesterol thấp, rất phù hợp với thai phụ. Do đó, loại thực phẩm này có thể làm hạ mỡ máu, hạn chế nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam và ung thư vú ở nữ, đồng thời tăng cường hệ miễn dịch.

Ngoài ra, nguồn sắt, kali, canxi, selen… của các loại nấm giúp thai nhi phát triển an toàn và ổn định. Tùy theo khẩu vị và sở thích, bà bầu có thể chế biến nhiều món ăn thơm ngon, bổ dưỡng từ nấm như: súp, salad, hầm thịt, các món khai vị các món xào hoặc các món canh. Tuy nhiên, bạn cần hết sức cẩn thận, tránh ăn nhầm nấm dại.

Lòng đỏ trứng

Trứng cút, trứng gà, trứng vịt là ba loại trứng giàu axit folic mà phụ nữ mang thai nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Trung bình một quả trứng bổ sung khoảng 23,5mcg axit folic. Vì vậy, bà bầu nên ăn ít nhất 5 quả trứng/tuần. Các chất chống oxy hóa trong lòng đỏ trứng có tác dụng giảm thiểu nguy cơ mắc các rối loạn/dị tật mắt ở trẻ sơ sinh.

Các lưu ý khi bà bầu bổ sung axit folic

Bổ sung đầy đủ axit folic là một vấn đề vô cùng cần thiết đối với phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn cho mẹ và bé, khi bổ sung dưỡng chất này, chị em cần lưu ý:

Chỉ dung nạp tối đa 600mcg axit folic/ngày.

Có thể dùng thuốc, viên uống hoặc thực phẩm chức năng chứa axit folic trong thai kỳ. Tuy nhiên, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Tốt nhất, mẹ bầu nên bổ sung axit folic thông qua nguồn thực phẩm tự nhiên.

Cần kết hợp cân đối, hài hòa thực phẩm giàu axit folic với những loại thực phẩm khác để cân bằng các dưỡng chất thiết yếu.

Chọn mua thực phẩm giàu axit folic tại các cửa hàng, siêu thị uy tín, đảm bảo nguồn gốc, xuất xứ rõ ràng.

Không dùng thực phẩm chức năng bổ sung axit folic khi chưa thực sự cần thiết.

Nên đi khám thai định kỳ đúng lịch để được bác sĩ chuyên khoa theo dõi thường xuyên và chăm sóc đúng cách.

Chị em cần ghi nhớ rằng nguồn cung cấp axit folic dồi dào và an toàn nhất chính là các loại thực phẩm tự nhiên. Do đó, để đáp ứng đầy đủ nhu cầu axit folic hàng ngày, bạn cần xây dựng chế độ ăn uống khoa học, hợp lý và đa dạng dưỡng chất. Trong thời kỳ thai nghén, hãy thường xuyên thăm khám bác sĩ để được tư vấn chính xác và cụ thể.

Axit Folic Có Nhiều Nhất Trong 10 Loại Thực Phẩm Này

Vậy thì axit folic có trong những loại thực phẩm nào?

Phụ nữ tới thời kì mang thai sẽ cần quan tâm tới các vấn đề dinh dưỡng cho thai kì khỏe mạnh.

Bạn sẽ phải làm quen, tìm hiểu các vấn đề mới như axit folic là gì, bổ sung canxi, sắt như thế nào?

Ở bài viết này chúng ta sẽ cùng tìm hiểu axit folic có trong các loại thực phẩm.

Có nhiều lý do quan trọng để bổ sung axit folic cho cơ thể, đặc biệt là giai đoạn mang thai. Nhưng quan trọng nhất có lẽ là nó ảnh hưởng tới sự tái tạo và tăng trưởng tế bào. Sự thiếu hụt axit folic có thể dẫn tới những trạng thái tinh thần tiêu cực như trầm cảm.

Axit folic còn được gọi là vitamin B9, rất được chú ý trong việc phòng chống dị tật thai nhi, bệnh Alzheimer và một số dạng ung thư.

Người mẹ nếu bổ sung đầy đủ axit folic trong quá trình mang thai sẽ hạn chế được 70% nguy cơ thai nhi mắc dị tật bầm sinh ở não, khuyết tật ống thần kinh.

Axit folic giúp cho cơ thể thực hiện nhiều chức năng thiết yếu như tổng hợp Nucleotide, tổng hợp và sửa chữa DNA, tạo ra các tế bào máu đỏ và phòng chống thiếu máu.

Axit folic và Folate

Đây là 2 khái niệm thường bắt gặp song hành cùng nhau khi bạn tìm hiểu, và thường được cho là giống nhau nhưng tác động chuyển hóa của nó khá là khác nhau.

Folate là hình thức tự nhiên, hình thức sinh học nguyên bản của vitamin B9 tìm thấy trong các loại thức ăn động vật, thực vật mà ta ăn hàng ngày.

Còn axit Folic là dạng tổng hợp của vitamin B9 thường tìm thấy trong các dạng thực phẩm bổ sung, thực phẩm chức năng, cơ thể dễ dàng sử dụng.

Bổ sung axit folic là cực kì quan trong như đã nói ở trên nhưng bổ sung quá liều lại không tốt.

Việc dư thừa axit folic sẽ gây ra gây tác hại khá xấu cho sức khỏe, thúc đẩy sự tăng trưởng nhanh chóng của tế bào mới dễ dẫn đến thoái hóa tủy sống. Mẹ bầu có thể phải đối mặt với chứng ngứa, nổi ban, mề đay và rối loạn tiêu hóa nếu bổ sung axit folic quá nhiều.

Dư thừa axit folic có thể làm thiếu hụt vitamin B12 dẫn đến sự suy giảm chức năng thần kinh ở người già. Rõ ràng, cơ thể sẽ quen thuộc hơn khi được bổ sung Folate dạng tự nhiên, dễ dàng điều chỉnh mức độ lành mạnh bằng cách giải phóng bớt sự dư thừa qua nước tiểu.

Vậy thì axit folic có trong những loại thực phẩm nào?

1. Rau ăn lá màu xanh đậm

Không quá ngạc nhiên khi loại thực phẩm phong phú nhất và lành mạnh nhất hành tinh lại chứa nhiều folate nhất. Những loại rau xanh như rau bó xôi, xà lách sẽ cung cấp đủ cho bạn lượng folate cần thiết hàng ngày.

2. Các loại hạt

Các loại hạt dinh dưỡng nhập khẩu như hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, óc chó, macca, đậu phộng không chỉ chứa lượng omega 3 cực khủng mà còn chứa nhiều folate. Chỉ cần 1 cốc các loại hạt có thể cung cấp tới 300 mcg Folate.

Hạt hướng dương: ¼ chén = 82 mcg folate ( 21% nhu cầu mỗi ngày) Hạt hạnh nhân: 1 chén = 46 mcg Đậu phộng: ¼ chén = 88 mcg folate ( 22 %)

3. Bông cải xanh

Bông cải xanh không chỉ là một trong những thực phẩm giải độc tố tốt nhất mà nó cũng rất giàu axit folic. Chỉ cần 1 chén bông cải xanh có thể cung cấp khoảng 24% nhu cầu axit folic hàng ngày.

4. Trái cây họ cam quýt

Nhiều loại trái cây có chứa axit folic nhưng trái cây họ cam quýt xếp hàng cao nhất. Trái cam đặc biệt giàu axit folic. Một trái cam có thể chứa khoảng 50mcg, một ly nước cam ép thậm chí còn chứa nhiều hơn.

Các loại trái cây giàu folate khác bao gồm đu đủ, bưởi, nho, chuối, dâu tây.

Đu đủ: 1 quả đu đủ = 115 mcg Folate ( 29% mức tiêu thụ cần mỗi ngày) Cam: 1 trái cam = 40 mcg Folate ( 10% mức tiêu thụ cần mỗi ngày) Bưởi: 1 trái bưởi = 30 mcg Folate ( 8%) Dâu tây: 1 chén = 25 mcg Folate.

5. Măng tây

Đây cũng là một loại thực phẩm có lượng axit folic thuộc dạng cao nhất trong thế giới thực vật. Chỉ cần 1 chén măng tây luộc bạn có thể cung cấp 252 mcg axit folic tương đương 65% nhu cầu axit foic hàng ngày.

Không chỉ ngon miệng, măng tây còn chứa nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể luôn khát khao như vitamin K, Vitamin C, vitamin A và mangan

6. Các loại đậu

Đậu lăng: 1 cup = 358 mcg folate ( 90% khẩu phần mỗi ngày) Đậu đen: 1 cup = 256 mcg folate Đậu xanh: 1 cup = 101 mcg folate

7. Bơ

MỖi cốc bơ bạn ăn cung cấp 90mcg folate chiếm 22% khẩu phần ăn mỗi ngày. Không chỉ nhiều folate quả bơ còn có nhiều axit béo, vitamin K và chất xơ.

8. Đậu bắp

Loại đậu nhiều chất nhờn này rất giàu dinh dưỡng. Vừa bổ sung lượng vitamin, khoáng chất phong phú vừa giúp làm sạch hệ tiêu hóa khỏi các chất độc tích tụ.

Chỉ cần 1 chén đậu bắp sẽ cho bạn 37 mcg axit folic.

9. Súp lơ

Các loại rau họ bông cải thường được đánh giá là giàu vitamin C nhưng nó cũng chứa nhiều axit folic.

Súp lơ có thể nói là giàu dinh dưỡng bậc nhất trong họ thực vật có khả năng chống oxy hóa và phòng ngừa một số bệnh ung thư.

Chỉ cần 1 chén súp lơ sẽ cho bạn khoảng 55 mcg folate chiếm 14% giá trị khuyến cáo mỗi ngày. Ngoài bổ sung axit folic, lượng chất xơ trong súp lơ sẽ giúp phụ nữ mang thai tránh được sự khó chịu của táo bón.

10. Lòng đỏ trứng

Trứng gà ta là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, bao gồm nhiều protein, vitamin A, vitamin D… bên cạnh đó nó cũng chứa nhiều axit folic và sắt, kẽm những chất rất cần thiết giúp cả mẹ bầu và thai nhi phát triển khỏe mạnh.

Kết luận

Axit folic, canxi và sắt là 3 thành phần đặc biệt quan trọng với sức khỏe phụ nữ trước khi mang thai. Bạn cần chú ý vào chế độ ăn để có thể cung cấp đầy đủ.

Có một nhân tố quan trọng mà có thể bạn không nghe quen lắm đó là I-ốt. Sự thiếu hụt i-ốt trong quá trình mag thai sẽ ảnh hưởng tới sự phát triển trí não của trẻ.

Hãy kết hợp bổ sung I-ốt và 3 thành phần trên sẽ giúp mẹ luôn đủ chất và bé sinh ra thông minh khỏe mạnh.

13 Loại Thực Phẩm Giàu Canxi Cho Bà Bầu

Mẹ bầu cần lưu ý bổ sung những thực phẩm giàu canxi vào thực đơn hàng ngày nhé. Dưới đây là 13 loại thực phẩm giàu canxi cho bà bầu mà bạn cần biết để bổ sung đủ lượng canxi khi mang thai nhé!

Canxi là loại khoáng chất cần được đặc biệt chú ý trong thời gian người mẹ mang thai. Một thai phụ cần 1.200mg canxi mỗi ngày. Thai phụ còn trẻ cần nhiều hơn. Việc bổ sung canxi trong thời kỳ mang thai đầy đủ sẽ giúp tạo thành và phát triển bộ xương thai nhi và đảm bảo toàn vẹn bộ xương bà mẹ trong 3 tháng đầu, giữa, cuối thai kỳ.

Top thực phẩm bổ sung canxi cho bà bầu

Cua biển thực sự là một ” mỏ vàng ” dưỡng chất bởi chứa rất nhiều canxi và các chất dinh dưỡng cốt yếu khác tốt cho sức khỏe của bà mẹ và thai nhi.

Theo các nhà khoa học, phụ nữ mang thai ăn cua biển hàng tuần có thể cung cấp tốt nhất các chất dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Bởi cua biển rất giàu canxi, magie và omega 3 – những chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình bảo vệ hệ tim mạch khỏe mạnh cho bà bầu.

Cải chíp rất giàu các thành phần giúp bổ sung canxi, bên cạnh đó còn cung cấp thêm vitamin A, C, folic axit, chất sắt, beta carotin, và kali cho cơ thể.

Chất kali giúp cho cơ bắp và các dây thần kinh luôn khỏe mạnh, beta carotin giảm nguy cơ ung thu phổi và ruột. Các mẹ hãy thêm vào khẩu phần ăn của mình mỗi ngày một cốc nước ép cải chíp hoặc cải chíp trộn salad nhé.

Sữa chua chứa nhiều canxi và protein hơn sữa thường, canxi trong sữa chua sẽ giúp mẹ và em bé có hệ xương, răng chắc khỏe về sau. Sữa chua còn cung cấp nhiều vi khuẩn lên men có lợi cho hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch.

Không những thế, có một số vi khuẩn sữa chua còn tạo ra kháng sinh có khả năng diệt các vi khuẩn có hại trong ruột. Ngoài ra, sữa chua còn nhiều vi khuẩn có lợi, ngăn ngừa viêm nhiễm vùng kín.

Mẹ bầu không nên ăn sữa chua lúc đói vì một số axit có trong sữa chua sẽ khiến dạ dày bị mệt. Tốt nhất, các mẹ nên sử dụng sữa chua sau khoảng 1-2 giờ đồng hồ sau bữa ăn chính.

Nhìn chung các loài sò, hến đều là nguồn cung cấp dồi dào các chất sắt, selen, kali và can xi cho cơ thể, nhưng con hàu được cho là thực phẩm giàu canxi nhất.

Tuy nhiên, hàu không phải món mà mẹ bầu có thể ăn đều đặn, nhưng hai lần một tuần nếu có thể, hãy thêm vào khẩu phần ăn của mình năm con khi dùng bữa nhé.

Chuối giúp tăng cường sự tập trung và độ nhạy bén của đầu óc. Nhưng lợi ích thực sự của nó còn hơn thế: Cung cấp kali và chất điện phân giúp ngăn ngừa sự thoái hóa của xương và tăng lượng canxi của cơ thể lên mức hợp lý.

Chuối cũng giúp tăng cường độ nhạy bén của hệ thần kinh, tăng khả năng miễn dịch và trao đổi chất của cơ thể. Một vài quả chuối mỗi ngày thực sự sẽ giúp mẹ bầu lấy lại năng lượng nhanh chóng sau giờ làm việc căng thẳng, mệt mỏi.

Trong các loại quả hạch, hạt dẻ chứa hàm lượng canxi cao nhất, hàm lượng canxi trong 100gr hạt dẻ lên tới 815mg, có thể đáp ứng đủ nhu cầu canxi mỗi ngày cho người trưởng thành. Nhưng lượng kalo trong các loại quả hạch khá cao, chính vì vậy mẹ bầu cũng nên hạn chế ăn nhiều.

Tôm đồng là tên gọi chung về tôm nước ngọt, sống ở ao, đầm, sông, hồ. Nghiên cứu hiện đại cho thấy, tôm là một trong những loại thực phẩm rất giàu canxi, trong mỗi 100g tôm đồng có tới 1.120mg canxi, trong mỗi 100g tôm nõn có 882mg canxi. Chính vì vậy, tôm đồng là một trong những loại thực phẩm dồi dào canxi mà mẹ bầu không nên bỏ qua.

8. Súp lơ xanh

Một cốc súp lơ xanh ép nước chứa một lượng khá lớn canxi cũng như mangan, kali, photpho, magie và chất sắt. Thêm vào đó, nó còn chứa nhiều vitamin A,C và K, một trong các thành phần chống ung thư hữu hiệu. Nếu không thích súp lơ ép, mẹ bầu có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như súp lơ xào, luộc,… cũng rất tốt đấy.

Với cùng một trọng lượng, hàm lượng canxi trong cá chạch gần bằng 6 lần cá chép, xấp xỉ 10 lần bạch tuộc. Nấu cá chạch với đậu phụ sẽ là một sự kết hợp giúp bổ sung canxi tuyệt vời từ hai loại thực phẩm giàu canxi.

Tỏi tây chứa nhiều vitamin giúp tăng cường năng lượng (các loại vitamin có trong trứng, sữa, và rau xanh), canxi và kali. Ngoài ra đây còn là loại thực phẩm giàu folic axit, vitamin nhóm B rất tốt cho mẹ bầu. Cắt tỏi tây thành từng phần cho vào salad, súp hoặc các món xào.

Vỏ mận khô màu tía cũng là thực phẩm giàu canxi và chất đồng, boxít, cả hai đều giúp ngăn quá trình lão hóa xương. Chúng còn chứa chất xơ, trong đó inulin có khả năng giúp dạ dày tiêu hóa thức ăn dễ hơn. Ăn khoảng 4-5 quả mỗi ngày sẽ giúp tăng cường sự chắc khỏe của xương và tăng cường sinh lực.

Đậu phụ chứa nhiều canxi, nên có tác dụng phòng ngừa bệnh loãng xương. Mỗi ngày mẹ bầu chỉ cần ăn 2 miếng/bìa đậu phụ là có thể thoả mãn nhu cầu canxi của cả ngày của mình.

Đứng ở vị trí thực phẩm giàu canxi thứ 13, nước cam chứa nhiều canxi và vitamin hơn cả các sản phẩm từ sữa. Kết quả nghiên cứu của các nhà khoa học cho thấy bà bầu thường xuyên uống nước cam và nước bưởi có thể giúp ngăn ngừa loãng xương và các chứng bệnh khác.

Kali có trong nước cam cũng rất tốt trong quá trình trao đổi chất và bổ sung sức khỏe tổng thể cho mẹ, giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn và giúp cho răng cũng như xương em bé khỏe mạnh

Chất canxi tập trung nhiều trong vỏ cam. Để tận dụng được tối đa lượng canxi, mẹ bầu có thể ăn thêm vỏ cam cùng với nước cam hoặc cam cắt miếng. Như vậy cam không chỉ tốt cho mẹ mà còn tốt cho cả thai nhi.

Trên đây là danh sách những thực phẩm giàu canxi cho bà bầu. Các mẹ hãy ghi nhớ và sử dụng trong các thực đơn hàng ngày của mình nhé. Ngoài ra để tiện lợi và tiết kiệm thời gian hơn, bạn có thể sử dụng viên uống canxi hữu cơ Nextgcal nhập khẩu từ Úc.

Bạn đang đọc nội dung bài viết Thực Phẩm Siêu Giàu Axit Folic Cho Bà Bầu trên website Tobsill.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!