Cập nhật nội dung chi tiết về Thực Hư Chuyện Tập Yoga Cho Bà Bầu Dễ Sinh mới nhất trên website Tobsill.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Tập Yoga cho bà bầu dễ sinh – đúng hay sai?
Xin khẳng định là đúng. Tập Yoga không chỉ giúp cho bà bầu sinh con dễ dàng mà còn giúp quá trình mang thai trở nên thoải mái hơn và hạnh phúc hơn. Nếu bạn lướt một vòng trên internet, những bài báo, những công trình nghiên cứu cũng như những thử nghiệm thực tế đều cho ra hiệu quả này của Yoga. Bạn lên các website của các trung tâm dạy Yoga cũng đều PR tác dụng này đối với mẹ bầu.
Tại sao tập Yoga lại giúp cho bà bầu dễ sinh?
Yoga nên được luyện tập từ tuần thứ 12 của thai kỳ trở đi do khoảng thời gian này đủ lớn để thai nhi được ổn định và các mẹ bầu cũng thường qua giai đoạn ốm nghén khó khăn nhất. Khi luyện tập Yoga các mẹ bầu sẽ được học cái đầu tiên là cách hít thở sâu và thư giãn. Việc hít thở sâu giúp toàn bộ cơ thể được nghỉ ngơi, các bó cơ được giãn ra thay vì gồng cứng như thường lệ. Tâm hồn người tập trở nên an tĩnh và bớt stress cũng như trầm cảm hơn.
Yoga giúp mẹ bầu có sức khỏe dẻo dai các cơ xương khớp
Thêm vào đó là các động tác, tư thế tập chuyên dành cho bà bầu đều là các động tác và tư thế đơn giản để đảm bảo an toàn cho bé yêu những vẫn có hiệu quả rất lớn. Thông thường các nhóm động tác dành cho bà bầu sẽ là nhóm động tác giúp xương sống chắc khỏe, cơ háng dẻo dai, tư cung được luyện tập mở rộng thường xuyên nên khi sinh cũng rất dễ dàng.
Đặc biệt khi có sự luyện tập như vậy, quá trình mang thai bé của các bà bầu cũng hạnh phúc hơn và điều này đặc biệt tốt cho thai nhi. Mẹ luyện tập là các bé cũng được luyện tập. Khi sinh ra bé cũng rất mạnh khỏe và hạnh phúc. Nhiều mẹ bầu tham gia luyện tập Yoga đều không còn cảm thấy bất an, chuột rút hay buồn nôn như trước nữa.
Tuy nhiên do đang mang thai nên các mẹ bầu cần phải đặc biệt chú trọng đến sự an toàn. Các mẹ không được tự luyện tập mà không có sự chỉ dẫn trực tiếp của người có chuyên môn. Tập luyện mà lỡ bị sai tư thế là có thể gây ra hậu quả không tốt cho thai nhi. Do đó hầu như các mẹ bầu đều tham gia một lớp học tại trung tâm hoặc tốt hơn nữa là mời giáo viên Yoga đến tận nhà để dạy. Với sự kèm cặp và hướng dẫn chu đáo của các giáo viên, mẹ bầu sẽ có thể trải nghiệm Yoga đúng cách và an toàn nhất.
Bật Mí Những Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu Dễ Sinh
Bật mí những bài tập yoga cho bà bầu dễ sinh. Các bà bầu thường hay băn khoăn rằng làm cách nào để có thể vượt cạn thành công. Một trong những câu trả lời đó là tập yoga. Tập yoga đúng cách sẽ giúp các mẹ sinh nở dễ dàng hơn.
Ngồi lên gót chân, quỳ gối xuống sàn, ngón cái chân phải đặt lên ngón cái chân trái. Cúi cho cằm chạm cổ, hóp bụng thở ra. Nâng cằm. Ngả cổ ra sau, nâng bụng hít vào. Thực hiện từ ba đến năm lần. Xoay cổ sang phải, hóp bụng thở ra. Xoay cổ sang trái, nâng bụng hít vào. Thực hiện từ ba đến năm lần. Tiếp tục đặt hai tay lên vai, xoay đều từ trước ra sau và ngược lại, hít thở tự do.
>> Đây là những quyển sách nhất định phải có đối với những mẹ bầu tập yoga khi mang thai
Yoga cho bà bầu dễ sinh bài tập số 2
Ngồi tự do, hai tay đặt trên đầu gối. Chồm người về phía trước, hít vào, nghiêng người qua trái. Tiếp tục đẩy người về phía sau, thở ra, nghiêng người qua trái. Đẩy người về phía trước, bắt đầu lại từ đầu. Thực hiện khoảng năm lần. Cũng có thể đứng để thực hiện động tác này.
Với tư thế ngồi thiền này mẹ bầu xếp lòng bàn chân phải và chân trái ngửa lên trên. Lưng ngồi thẳng, cột sống duỗi và hai tay ôm lấy bụng để việc thở hiệu quả. Nếu mẹ bầu đã quen thì có thể kiểm soát hơi thở và đặt tay trên chân hay chắp tay trước ngực.
Giữ nguyên tư thế, hít thở đều đặn, hít vào mũi và thở ra miệng, hít thở sâu, giữ tinh thần được thư giãn. Thay đổi vị trí chân khi thấy mỏi.
Yoga cho bà bầu dễ sinh bài tập số 5
Mẹ bầu ngồi bệt, chân trái co gập, chân phải duỗi dang ngang, tay trái chống ra sau và tay phải ở trước tạo thành góc 180 độ. Xoay đầu sang trái sao cho cằm song song với tay. Giữ tư thế khoảng 3 đến 5 nhịp thở sau đó đổi bên.
Với tư thế này độ dẻo dai của cột sống được tăng cường, đồng thời các cơ căng cứng ở cổ và vai cũng được thư giãn.
Tư thế ngồi xổm tác động đến xương chậu, bẹn, hông… ngăn ngừa bệnh táo bón, chuột rút và hỗ trợ sinh nở.
Hai chân mẹ bầu dang rộng bằng vai ở tư thế ngồi, hai tay chắp lại trước ngực, mũi chân hơi xoay ngang, hướng ra ngoài, gối chùng. Ép khuỷu tay vào đầu gối và mở rộng hông, đồng thời lưng thẳng, ngực căng ra. Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút.
Đây là các bài yoga mà mẹ bầu nên tập từ 3 đến 5 lần mỗi tuần, chúng không chỉ giúp mẹ bầu khỏe hơn mà còn giúp cho quá trình sinh nở dễ dàng hơn đấy. Chúc các bà bầu mẹ tròn con vuông !
Bài Tập Yoga Giúp Bà Bầu Dễ Sinh Không Nên Bỏ Qua
Bài tập yoga giúp bà bầu dễ sinh
– Tư thế ngồi con bướm: Ngồi thẳng lưng, khoanh chân và nhẹ nhàng kéo gót chân về phía xương mu, lòng bàn chân chạm vào nhau. Hít vào đồng thời ấn hai đầu gối xuống sàn. Nhẹ nhàng gập người về phía trước, thở ra trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trong nhiều lần trong 1 phút. Tư thế này sẽ giúp mở rộng hông từ đó giúp các mẹ bầu dễ dàng hơn khi chuyển dạ. Bên cạnh đó tư thế ngồi con bướm còn giúp mẹ bầu hạn chế các cơn đau xương chậu và giảm lo lắng, mệt mỏi trong người.
– Tư thế cây cầu: Nằm ngửa, đầu gối gập cong và lòng bàn chân đặt trên sàn. Đặt cánh tay dọc theo hai bên thân, lòng bàn tay úp xuống. Nhẹ nhàng đẩy hông lên cao, căng dần phần thân trước. Giữ tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở. Lặp lại động tác này 3 lần. Tư thế cây cầu giúp căng phần cơ thể phía trước; củng cố gần kheo và cơ mông, đồng thời còn hỗ trợ mở căng lồng ngực, duy trì hơi thở sâu, tái tạo năng lượng cho cơ thể.
– Tư thế con mèo: Ngồi ở tư thế quỳ, đặt hai tay xuống sàn, lòng bàn tay song song rộng bằng vai. Hai chân song song, vuông góc với sàn. Mắt nhìn xuống sàn. Hít sâu, giữ toàn thân thẳng, thở ra đẩy cao lưng, cột sống lên cao. Tư thế con mèo giúp căng thân trên, lưng và cổ, đồng thời massage nhẹ cho cột sống và các cơ quan ở khoang bụng.
– Tư thế ngồi xổm: Hai chân giang rộng hơn vai. Trùng đầu gối thật sâu, ngồi xổm trên 2 chân. Hai tay đặt trước ngực ở tư thế cầu nguyện, ép khuỷu tay vào trong đầu gối, mở rộng hông ra hơn. Giữ cột sống thẳng, ngực căng. Giữ tư thế trong ít nhất 1 phút. Động tác này giúp căng lưng dưới, bẹn, hông và mắt cá chân, từ đó ngăn ngừa hiệu quả chứng bệnh táo bón hay chuột rút và giúp cho quá trình rặn đẻ dễ dàng hơn.
– Tư thế ngồi xoay người: Co chân trái, duỗi chân phải sang ngang, bàn tay trái chống ra sau, xoay đầu nhìn sang trái, kéo giãn người và thư giãn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3-5 nhịp thở, sau đó trở về tư thế bắt đầu. Đổi bên. Tư thế này tăng cường độ dẻo dai của cột sống, giảm bớt sự căng cứng ở cổ và vai, đồng thời co giãn các cơ bắp ở vùng hô hấp.
– Tư thế ngồi hoa sen: Ngồi ở tư thế chân khoanh tròn gần tương tự như tư thế hoa sen. Giữ lưng thẳng, hai tay đặt lên đầu gối, đẩy ngực cao về phía trước, nhẹ nhàng kéo vai về phía sau. Nâng cao cằm, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Tư thế này giúp các mẹ bầu tập thở sao cho đúng cách nhất nhờ đó giảm thiểu các đơn đau do co thắt khi chuyển dạ.
Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu 4 Tháng: 4 Tư Thế An Toàn, Dễ Thực Hiện Tại Nhà
1. Thời điểm nào tốt nhất để bà bầu tập Yoga?
Trên thực tế, mẹ bầu vẫn nên bắt đầu tập Yoga sau tuần thứ 12 của thai kỳ (tam cá nguyệt thứ 2). Tức là, học Yoga ở giai đoạn thai kì tháng thứ 4 là tốt nhất. Vì 3 tháng đầu là khoảng thời gian nhạy cảm, bà bầu dễ bị ốm nghén và việc vận động cần hạn chế. Theo đó, mẹ bầu nên đến các lớp Yoga dành cho bà bầu để có huấn luyện viên theo kèm và điều chỉnh khi cần thiết. Nếu không có điều kiện, bạn có thể áp dụng cách tập Yoga tại nhà cho bà bầu với các động tác đơn giản như sau.
2. Top 4 bài tập Yoga cho bà bầu 4 tháng an toàn tại nhà
2.1. Bài tập Yoga lưng mèo cho bà bầu tháng thứ 4
Động tác lưng mèo là một trong những tư thế Yoga mẹ bầu có thể tự tập ở nhà ngay từ tháng thứ 4 thai kì. Bởi giai đoạn này bà bầu phải đối mặt với trọng lượng cơ thể ngày càng tăng dẫn đến tình trạng đau lưng. Việc áp dụng tư thế lưng màu giúp cải thiện lưu thông máu. Đồng thời tăng cường sức mạnh của cổ tay và vai một cách hiệu quả. Do đó, có thể xem đây là bài tập Yoga giúp giảm đau lưng cho bà bầu cực kì an toàn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đầu tiên bà bầu ở tư thế đứng thẳng, 2 tay dang rộng bằng vai và 2 đầu gối gập xuống, lưng giữ hình cánh cung.
Bước 2: Tiếp theo chống 2 tay lên đùi rồi hít vào thật chậm rãi và thở ra. Lặp lại động tác này khoảng 4 – 5 lần.
2.2. Động tác Yoga bước lên phía trên cho mẹ bầu 4 tháng
Có thể nói tư thế này có tác dụng làm giảm bớt tình trạng căng thẳng. Đặc biệt là hạn chế đau nhức ở đùi và tăng sức mạnh cho chân. Chính vì thế, bà bầu nên áp dụng động tác bước chân lên phía trước đều đặn hàng ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bà bầu đứng trên sàn nhà, bước chân trái về phía trước một bước rộng. Đồng thời 2 bàn tay chống sau hông.
Bước 2: Sau đó, hít vào và thở ra thật nhẹ nhàng rồi trở lại tư thế ban đầu.
Bước 3: Thực hiện động tác tương tự đổi chân và lặp lại khoảng 4 lần.
2.3. Bài tập Yoga tư thế quả chuối cho bà bầu 4 tháng
Tư thế quả chuối là một trong những bài tập Yoga cho bà bầu 4 tháng được nhiều người ưa chuộng và áp dụng. Động tác giúp giảm tình trạng căng bụng dưới. Tuy nhiên, một số trường hợp bà bầu bị đau lưng thì nên tránh tư thế này.
Cách thực hiện:
Bước 1: Trước hết bà bầu trong tư thế nằm nghiêng về bên trái và chân trái khẽ gấp. Lòng bàn tay trái xòe rộng và hướng lên trên.
Bước 2: Tiếp đến, mẹ bầu hít vào đồng thời nhấc chân phải lên rồi từ từ thở ra nhẹ nhàng và hạ chân phải xuống. Đổi bên và lặp lại động tác khoảng 4 lần.
2.4. Bài tập Yoga tư thế chống đẩy giảm đau lưng cho bà bầu tháng thứ 4
Tư thế chống đẩy tương đối dễ thực hiện. Nó có tác dụng kích thích các cơ ở vai và lưng trên. Nhờ đó giúp cải thiện lưu thông máu và làm giảm độ cứng ở cổ. Đặc biệt, động tác này còn hỗ trợ kích thích tuyến vú của mẹ.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bà bầu nằm với tư thế chống đẩy, lòng bàn tay chống xuống sàn nhà và đầu gối hơi gập nhẹ.
Bước 2: Tiếp đến từ từ hạ người xuống tới khi bụng bầu chạm sàn. Đồng thời hít thở vào và nâng người lên, thở ra. Động tác lặp lại khoảng 4 lần.
3. Giải đáp một số thắc mắc về việc bà bầu 4 tháng tập Yoga
3.1. Bà bầu nên tập Yoga ở đâu?
Điều này tùy theo nhu cầu cũng như sở thích của mỗi người. Mẹ bầu có thể tập yoga ngay tại nhà hoặc đến các trung tâm Yoga dành cho bà bầu ở khu vực gần nơi mình sinh sống.
Tuy nhiên, nếu được tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp thì sẽ đảm bảo an toàn hơn. Bởi mỗi giai đoạn của thai kỳ sẽ có những bài tập riêng phù hợp. Trường hợp tự tập không đúng cách rất dễ bị chấn thương và có thể dẫn đến sinh non,…Do đó, tốt nhất mẹ nên tham gia một lớp học yoga chuyên nghiệp dành riêng cho các mẹ bầu.
3.2. Bài tập Yoga cho bà bầu 4 tháng với cường độ như thế nào?
Đây là câu hỏi thường gặp của không ít người có ý định tập luyện Yoga cho bà bầu 4 tháng ngay tại nhà. Trên thực tế, bà bầu nên áp dụng hàng ngày, mỗi buổi kéo dài khoảng 30 phút. Tuy nhiên nếu không có thời gian cũng có thể giảm xuống còn 3 lần/tuần.
3.3. Bà bầu nên hạn chế những động tác gì?
Trong quá trình tập luyện Yoga bà bầu nên hạn chế:
Những động tác mà bà bầu cảm thấy khó và không đủ khả năng tập luyện
Những động tác vặn mình quá nhiều lần vì có thể gây tách nhau thai ra khỏi tử cung
Các động tác lăn, đứng lên ngồi xuống liên tục và nhanh
Các động tác trồng cây chuối, gọt chân chạm bụng tư thế đứng,…
Không tập kỹ thuật nín thở, thở nhanh và mạnh
Không thực hiện động tác gập bụng phía trước tránh tình trạng chèn ép bụng gây tức bụng ảnh hưởng đến thai nhi
3.4. Lưu ý khi tập Yoga cho bà bầu giai đoạn 4 tháng
Bên cạnh việc áp dụng đúng các bài tập Yoga cho bà bầu dễ sinh, các mẹ cũng nên chú ý:
Uống đầy đủ nước trước, trong và sau khi tập Yoga để tránh tình trạng cơ thể thiếu nước.
Khởi động thật kỹ trước khi bước vào các bài tập Yoga để hạn chế tình trạng chấn thương.
Đảm bảo thực hiện các động tác vừa sức và phù hợp với thể trạng sức khỏe.
Lựa chọn trang phục thoải mái, rộng rãi và co giãn tốt.
Bà bầu nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 phút để duy trì năng lượng cho suốt buổi tập.
Tham khảo các bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối để duy trì tập luyện nâng cao sức dẻo dai của xương hông.
Kim Ngân
Bạn đang đọc nội dung bài viết Thực Hư Chuyện Tập Yoga Cho Bà Bầu Dễ Sinh trên website Tobsill.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!