Cập nhật nội dung chi tiết về Tập Yoga Cho Bà Bầu mới nhất trên website Tobsill.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Yoga cho bà bầu là gì? Bà bầu tập Yoga như thế nào là đúng cách? Tất cả sẽ được Thiên Trường Sport giải đáp qua bài viết này.Yoga cho bà bầu là gì?
Yoga là một trong những phương pháp tập thể dục tốt nhất cho bà bầu và được các bác sĩ khuyến khích tập luyện.
Với những bài tập phù hợp với từng gia đoạn của thai kì giúp các mẹ có một cơ thể dẻo dai, cảm thấy việc mang bầu vô cùng nhẹ nhàng và không quá vất vả như mọi người nghĩ.
Các mẹ sẽ không phải dành quá nhiều thời gian và tập luyện vất vả với Yoga, chỉ cần thực hiện những động tác đơn giản như vươn tay, vươn chân kết hợp với hít thở sâu sẽ giúp các mẹ đạt được những hiệu quả tuyệt vời.
Bà bầu luyện tập Yoga thế nào cho đúng cách?
Các bài sẽ khác với các bài tập Yoga của người bình thường vì vậy các mẹ hãy tham gia một lớp học Yoga cho bà bầu để được giáo viên trực tiếp hướng dẫn tập luyện một đúng cách để đảm bảo an toàn cho mẹ và bé.
1. Luyện tập các bài tập nhẹ nhàng.
Khi mang thai trọng lượng cơ thể ngày càng tăng, trong thời kì đầu các mẹ ít vận động bởi sợ ảnh hưởng đến thai nhi điều này dẫn tới sự co cứng các cơ khớp.
Hãy luyện những bài tập Yoga có tác động nhẹ nhàng vào các vùng đau mỏi như hông, vai, gáy, khớp gối,… bạn sẽ cảm nhận được sự thoải mái trong từng động tác.
2. Không tập luyện quá sức
Nhiều mẹ bầu cho rằng với những động tác vận động nhẹ nhàng mình có thể tập càng lâu càng tốt cho sức khỏe và em bé. Tuy nhiên mẹ bầu dành ra 30-40’ mỗi ngày để tập luyện, không nên tập luyện quá sức bởi nó sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến thai nhi.
3. Không tập các động tác khó
Bà bầu không được thực hiện các bài có các động tác khó như trồng cây chuối, uốn thân mình,… bởi nó sẽ rất nguy hiểm cho mẹ và bé.
Bạn hãy tập luyện các bài tập dành riêng cho Yoga bà bầu để đảm bảo an toàn cũng như hiệu quả khi tập luyện.
4. Tham gia các lớp học Yoga cho bà bầu
Để đảm bảo sức khỏe cũng như an toàn cho bản thân, mẹ bầu không nên tự tập Yoga tại nhà hoặc qua các video.
Hãy tham gia các lớp học Yoga cho bà bầu tại các trung tâm để được các huấn luyện viên tư vấn và hướng dẫn các bài tập với những tư thế phù hợp giúp mẹ đẹp con khỏe.
Bà Bầu Có Nên Tập Yoga Không? Các Lưu Ý Cho Bà Bầu Khi Tập Yoga
1. Những lợi ích yoga mang lại cho bà bầu
a. Lợi ích yoga mang lại cho các mẹ bầu
– Giúp giảm stress, căng thẳng, mệt mỏi hiệu quả
– Là phương pháp hữu hiệu giúp cân bằng nội tiết tố, điều hòa và lưu thông máu.
– Tăng cường sức khỏe, ngăn ngừa tình trạng huyết áp cao, giảm tỷ lệ sinh non.
– Giảm lão hóa và lấy lại nhan sắc.
– Giúp các mẹ bầu ngủ ngon hơn và sâu hơn.
– Kiểm soát cân nặng cho chị em, đốt mỡ thừa giúp cơ thể bà bầu nhẹ nhàng hơn.
– Mở khớp háng và xương chậu giúp bà bầu đỡ đau hơn khi sinh con.
– Duy trì nước ối vừa đủ cho thai nhi.
– Hạn chế tình trạng chuột rút, đau nhức vào tam nguyệt cá thứ 3.
– Giảm tình trạng đi tiểu nhiều.
– Giúp các mẹ bầu thoải mái hơn, giải tỏa được căng thẳng mất bình tĩnh.
– Tăng giao tiếp giữa mẹ bầu và thai nhi.
Đặc biệt là với các bà bầu, tập yoga sẽ cải thiện tối đa sức khỏe của bà bầu đồng thời kích thích sự phát triển của thai nhi. Ngoài ra với những bà bầu đam mê bóng đá, sau những giờ tập luyện yoga, có thể nghỉ ngơi thư giãn bằng cách truy cập vào Tinbongvn để theo dõi những tin tức nhan dinh tbn vô cùng hấp dẫn.
– Các bài tập yoga giúp máu lưu thông tốt hơn và cơ thể mẹ bầu hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. từ đò, bé dinh ra đủ cân nặng, khỏe mạnh và thông minh hơn.
– Kích thích, phát triển sự phát triển não bộ của bé ngay trong bụng mẹ.
– Mẹ bầu điều khi tốt sẽ giúp lượng oxy lưu thông qua nhau thai tới thai nhi được tốt hơn.
– Tránh được những tổn hại cho thai nhi khi bà bầu có tâm lý thoải mái.
Có rất nhiều lợi ích yoga mang lại cho các mẹ bầu. Tuy nhiên đây cũng là giai đoạn dễ dẫn tới tổn hại nhất. Vì vậy, các mẹ bầu cần chú ý thời gian có thể tập yoga.
Thời gian tốt nhất mà các mẹ bầu nên tập yoga là tuần thứ 14 của thai kỳ trở lên. Không lên tập quá sớm dễ dây ảnh hưởng không tốt tới thai nhi. Ba tháng đầu, thai nhi đang trong quá trình hình thành và phát triển, chưa ổn định, dễ gây động thai dẫn tới sảy thai. Vì vậy, các mẹ bầu nên chờ ít nhất 14 tuần kể từ khi mang thai rồi đi tập yoga.
Tuy nhiên, bạn cũng nên tham khảo ý kiến, tư vấn của bác sĩ để có thể biết rõ thời gian có thể tập yoga. Tùy vào tình trạng sức khỏe, các mẹ bầu có thể tập yoga vào những thời điểm khác nhau.
Để thu được những lợi ích và hiệu quả tốt nhất khi tập luyện yoga, các mẹ cầu cần lưu ý những điều sau đây:
– Nên tập luyện với các lớp học yoga cho phụ nữ mang thai. Hãy nói rõ cho huấn luyện viên biết bạn đang mang thai ở tuần thứ mấy.
– Tránh tập những bài tập tác động vào cơ bắp quá nhiều, đặc biệt là vùng bụng.
– Nên tập ở những nơi thoáng. Tránh tập trong phòng kín, quá nóng dễ làm mẹ bầu ốm.
– Cơ thể các mẹ bầu sẽ có sự thay đổi về trọng lượng kể từ tam nguyệt cá thứ 2. Do đó, để tránh mất thăng bằng khi tập luyện, bạn nên đứng với tư thế gót chân chạm đất.
– Tránh tập những động tác khó.
– Không nên ăn quá no khi tập luyện.
– Nên nghe theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên để có thể tập chính xác và an toàn nhất.
Tập ở phòng tập: Mẹ bầu chỉ cần tập 3 buổi/tuần. Mỗi buổi tập 60 phút là đủ.
Tập ở nhà: Tập 30 phút mỗi ngày. Tuy nhiên bạn nên tập theo những động tác đã được huấn luyện viên hướng dẫn.
Thời gian tập yoga tốt nhất là buổi sáng sớm, khoảng 6h sáng và lúc chiều tối khoảng 18h.
5. Những tư thế yoga an toàn cho bà bầu
– Tư thế cánh bướm, con mèo/con bò
– Ngồi gập và trườn người về phía trước, với những thay đổi như mô tả ở trên.
– Nghiêng một bên
– Thế chiếc ghế, với sự hỗ trợ của ghế.
– Thế tam giác: Chân dang ngang, một tay chạm mũi chân, tay kia giơ thẳng lên cao với sự hỗ trợ của ghế.
– Cong lưng
– Giữ thăng bằng trên một chân, trừ khi bạn lấy điểm tựa nhờ ghế hoặc tường.
– Thế con lạc đà
– Trồng cây chuối bằng tay
– Trồng cây chuối bằng đầu
– Thế cánh cung
Bà Bầu Tập Yoga: Bà Bầu Có Nên Tập Yoga Hay Không?
Trong một sự kiện tại công viên Thể thao và Văn hóa ở thành phố Thâm Quyến (Trung Quốc), hơn 500 bà bầu đã hội tụ để cùng thực tập yoga trong khoảng thời gian là 37 phút 28 giây Họ đã cùng nhau xác lập một kỷ lục thế giới mới vô cùng thú vị có một không hai và thu hút rất đông người xem.
Lợi ích tuyệt vời của yoga đối với phụ nữ mang thai:
Yoga là bộ môn thể thao xuất phát từ đất nước Ấn Độ, là bộ môn dành cho tất cả mọi người và là một trong số ít những bộ môn thể thao mà các mẹ bầu có thể tập luyện. Các nghiên cứu đã cho thấy tập Yoga khi mang thai có rất nhiều lợi ích cho cả mẹ và thai nhi. Bộ môn Yoga dành riêng cho bà bầu thường chỉ bao gồm các động tác vươn tay, vươn chân, uốn người, gập người… mà không có các động tác khó. Những bài tập tại chỗ nhẹ nhàng chủ yếu sử dụng việc điều hòa hơi thở kết hợp với vận động các cơ, khớp trong cơ thể để giúp giúp các mẹ học được cách thở sâu và thư giãn, rất hữu ích khi bước vào giai đoạn chuyển dạ, sinh nở và sau đó là việc làm mẹ . Yoga mang lại cho phụ nữ mang thai những tác dụng tuyệt vời đến thể chất lẫn tinh thần:
Yoga cải thiện lưu thông máu và giảm thiểu các vấn đề về giữ nước và phù.
Yoga giúp mẹ bầu tránh những hiện tượng khó chịu trong thai kỳ như buồn nôn, chuột rút, phù nề chân, mỏi lưng, đau nhức.
Tập yoga mẹ bầu có được thể deo dai, di chuyển nhẹ nhàng, nâng cao được sức mạnh nâng đỡ của lưng, cột sống; cơ bắp săn chắc, dây chằng có độ đàn hồi tốt giúp mẹ bầu luôn nhanh nhẹn hơn, tinh thần thoải mái và giúp giảm đau khi chuyển dạ, mẹ bầu có một tư thế sẵn sàng khi vượt cạn.
Không tăng cân quá mức cần thiết, duy trì trọng lượng cơ thể trong mức vừa đủ cho sức khỏe của mẹ và bé, nhanh lấy lại vóc dáng sau khi sinh.
Yoga nhấn mạnh vào thở và di chuyển liên tục nên giúp mẹ thở sâu hơn, làm giảm sự lo lắng và căng thẳng, tạo nên một giấc ngủ thư giãn, giúp mẹ bầu thư giãn hệ thần kinh. Khi mẹ bầu cảm thấy thư thái, từ đó điều khiển cảm xúc trong quá trình mang thai và sinh nở. Mẹ bầu sẽ bớt cảm sợ hãi khi sanh, tử cung sẽ dễ dàng mở rộng ra để bé ra đời. Thai phụ hãy nhớ chu kỳ này: sợ hãi – thắt chặt – đau đớn, do đó thời gian sanh sẽ rút ngắn hơn so với mẹ bầu không luyện tập yoga. Tập luyện yoga giúp thai phụ biết cách hít thở để giúp cho cơ thể được nới lỏng, thư giãn và sinh nở theo bản năng của mình.
Nghiên cứu cho thấy, thể loại yoga tĩnh tâm, kết hợp giữa vận động thể chất và thiền định có thể là một liệu pháp đáng kể giúp thai phụ vượt qua hội chứng trầm cảm khi mang thai và tăng cường sợi dây liên kết giữa mẹ và bé.
Khi mẹ tập yoga, bé trong bụng cũng được vận động theo. Khi sanh ra bé sẽ khỏe mạnh hơn hơn và nhanh nhẹ hơn.
Tuy nhiên, các bà bầu cần để ý một vài điều sau khi đi tập yoga:
Nếu bạn đang tham dự một lớp học yoga bình thường, không dành riêng cho phụ nữ mang thai, nên nói với huấn luyện viên là bạn đang mang thai và đang ở tam cá nguyệt thứ mấy của thai kỳ.
Tránh tập những động tác làm căng cơ bắp quá nhiều, đặc biệt là vùng bụng. Nếu không, bạn sẽ phải chịu đựng sự căng thẳng, căng cơ và các cơn đau khác do tác dụng của hormone relaxin gây ra để mở rộng tử cung và làm mềm các mô liên kết.
Từ tam cá nguyệt thứ hai trở đi, khi trọng lượng bắt đầu thay đổi, bạn nên đứng với tư thế gót chân chạm vào tường hoặc sử dụng một chiếc ghế đỡ để hỗ trợ nhằm tránh nguy cơ mất cân bằng gây thương tích cho bạn và thai nhi.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi thai phụ tập yoga trong phòng kín và quá nóng, sức nóng tỏa ra có thể gây nguy hiểm đối với sự phát triển của thai nhi.
Với những động tác uốn cong người về phía trước, xoay hông, ưỡn ngực và kéo giãn cột sống từ đỉnh đầu xuống đến xương cụt sẽ tạo ra không gian rộng hơn để các xương sườn di chuyển, nhờ đó thai phụ thở dễ dàng hơn.
Tư thế đứng tấn: Giữ xương chậu cố định, vùng bụng và xương cụt hơi hạ xuống thấp, tư thế này giúp thư giãn cơ mông và các cơ gấp ở hông nhằm giảm bớt hoặc ngăn chặn những cơn đau hông lan xuống mặt sau của chân, một tác dụng phụ thường gặp trong thai kỳ. Nó còn giúp ngăn ngừa tổn thương cho các mô liên kết ổn định ở xương chậu của thai phụ.
Nếu đang rướn người về phía trước trong khi ngồi, bạn nên đặt một chiếc khăn hoặc dây đeo yoga sau bàn chân và giữ hai đầu khăn. Uốn cong người từ hông và nâng ngực để tránh chèn ép bụng. Nếu bụng quá lớn, bạn thử đặt một chiếc khăn cuộn lại dưới mông để nâng cao cơ thể, chân mở rộng hơn, cách này tạo không gian lớn hơn để dễ đưa bụng về phía trước.
Khi thực hành tư thế vặn mình, nên vặn từ vai và lưng, tránh vặn từ thắt lưng để không tạo áp lực lên bụng. Vặn mình giúp bạn thoải mái, nhưng vặn quá nhiều sẽ không tốt cho thai nhi.
Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy khó chịu, nên dừng tập. Có thể bạn cần điều chỉnh một số tư thế cho phù hợp vì cơ thể đã thay đổi. Một huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ giúp bạn tùy chỉnh các động tác cho từng giai đoạn của thai kỳ.
Khi nào mẹ bầu nên tập?
Bạn có thể tập ngay khi biết mình mang thai. Thời gian nên tập ngay là tuần thứ 12 trở đi vì khi ấy thai nhi đã ổn định và mẹ cũng đã qua giai đoạn ốm nghén, mệt mỏi. Thời kỳ này thai nhi đã bắt đầu lớn hơn do đó sẽ khiến mẹ hay mắc phải các hiện tượng như đau lưng, hông, đi lại khó khăn hơn. Yoga cho bà bầu lúc này giúp bạn giảm nhức mỏi và cải thiện tinh thần. Mỗi tuần bạn có thể sắp xếp tập 2 buổi hoặc nhiều hơn Vậy chần chừ gì nữa, Mẹ bầu hãy tham khảo các bài tập Yoga hữu ích sau đây ngay thôi!
Những tư thế yoga an toàn cho bà bầu:
Thế cánh bướm
Thế con mèo/con bò
Thế rắn hổ mang. Trong ba tháng đầu tiên của thai kỳ, nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể tập động tác này với tư thế úp mặt xuống.
Ngồi gập và trườn người về phía trước, với những thay đổi như mô tả ở trên.
Nghiêng một bên
Thế chiếc ghế, với sự hỗ trợ của ghế.
Thế tam giác: Chân dang ngang, một tay chạm mũi chân, tay kia giơ thẳng lên cao với sự hỗ trợ của ghế.
Những tư thế bà bầu cần tránh:
Cong lưng
Giữ thăng bằng trên một chân, trừ khi bạn lấy điểm tựa nhờ ghế hoặc tường.
Thế con lạc đà
Trồng cây chuối bằng tay
Trồng cây chuối bằng đầu
Thế cánh cung
Điểm 4.6/5 dựa vào 87 đánh giá
Có Bầu Tập Yoga Được Không? Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu, Cho Mẹ Và Bé Luôn Khỏe
Bà bầu có tập được yoga không?
Yoga là một bộ môn khoa học giúp rèn luyện tâm lý cho các mẹ bầu. Bộ môn này bao gồm các động tác phù hợp với từng giai đoạn của thai kỳ, giúp các mẹ trở nên dẻo dai và thư thái hơn. Thực tế cho thấy, nếu như mẹ bầu không có bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe thì có thể tập yoga. Tuy nhiên, mẹ bầu cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để vừa đảm bảo an toàn cho cả mẹ lẫn con, vừa mang lại hiệu quả về sức khỏe trong khi tập. Các chuyên gia khuyên rằng, mẹ bầu nên bắt đầu tập sau tuần thứ 12 của thai kỳ.
Lợi ích khi bà bầu tập yoga
Đối với mẹ bầu
Tăng tính linh hoạt và giúp mẹ có thể chuyển động dẻo dai. Các dây chằng và cơ bắp sẽ trở nên đàn hồi hơn, giúp giảm nguy cơ bị chuột rút và đau nhức trong giai đoạn cuối của thai kỳ.
Giảm căng thẳng, stress và hạn chế lo lắng, giúp mẹ bầu ổn định tâm lý, có thể xử lý kịp thời những cơn đau khi chuyển dạ.
Giảm nguy cơ tiểu không tự chủ, bàng quang và sa ruột.
Tạo sự cân bằng về nội tiết, giúp máu lưu thông tốt hơn và giảm các vấn đề về giữ nước và phù.
Tăng cường thể chất, giúp mẹ bầu có giấc ngủ sâu và ngon hơn.
Giúp mẹ bầu kiểm soát được cân nặng, có thể lấy lại vóc dáng nhanh chóng sau sinh.
Giảm nguy cơ sinh non, hỗ trợ duy trì lượng nước ối.
Đối với thai nhi
Khi mẹ bầu tập yoga sẽ có tinh thần thoải mái, tránh làm ảnh hưởng đến thai nhi.
Giúp bé sinh ra có cân nặng chuẩn, khỏe mạnh.
Hỗ trợ kích thích chức năng não bộ của trẻ ngay từ khi trong bụng thông qua các giác quan, giúp trẻ nhanh chóng hoàn thiện trí tuệ.
Giúp mẹ bầu hít thở sâu, tốt cho sức khỏe của cả mẹ và bé.
Một số lưu ý cho mẹ bầu khi tập yoga
Mẹ bầu không nên tập yoga nếu phát hiện cơ thể có những dấu hiệu như sau:
Người được chẩn đoán là tiền sản giật hoặc huyết áp cao.
Người có nguy cơ sảy thai cao hoặc đã từng sảy thai.
Vỡ màng ối hoặc bắt đầu quá trình chuyển dạ.
Âm đạo bị chảy máu bất thường hoặc cảm thấy khó chịu.
Chóng mặt, đau đầu, buồn nôn.
Ngoài ra, mẹ bầu cũng cần lưu ý trong từng giai đoạn của thai kỳ:
Trong 3 tháng đầu: Mẹ bầu nên tập hít thở và khởi động nhẹ nhàng để có thể cung cấp oxy, nuôi dưỡng thai nhi, tránh tình trạng sảy thai. Trong giai đoạn này, mẹ bầu không bị hạn chế quá nhiều về vòng bụng, nhưng đây là giai đoạn khá nhạy cảm nên mẹ bầu vẫn phải tuân thủ các quy tắc an toàn, cụ thể:
Uống đủ nước trước và sau khi tập.
Bắt đầu tập bằng những động tác nhẹ nhàng.
Đảm bảo các động tác tập phải phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Chọn trang phục tập thoải mái, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt.
Nên ăn nhẹ trước khi tập 30 phút để duy trì năng lượng cho cơ thể trong suốt buổi tập.
Trong 3 tháng giữa: Mẹ bầu nên tập các động tác chủ yếu dành cho lưng và chân để hạn chế tình trạng chuột rút, đau lưng. Giai đoạn này bụng của bạn đã to lên rất nhiều, các khớp xương cũng bắt đầu nới lỏng làm ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng của mẹ bầu. Do đó, bạn cần tránh các động tác đòi hỏi khả năng thăng bằng hoặc phải đứng một chân. Hơn nữa, bạn tuyệt đối không được căng cơ bụng, hạn chế các động tác nằm ngửa và cần tập trung vào tâm trí nhiều hơn cơ thể để có thể thư giãn đầu óc.
Trong 3 tháng cuối: Đây là giai đoạn khó để mẹ bầu có thể tập trung luyện tập các động tác. Do đó, mẹ bầu nên tránh các động tác ngồi lâu hoặc đứng lâu một chỗ. Những động tác kéo giãn căng người cũng không còn phù hợp trong giai đoạn này nữa.
Các bài tập yoga cho mẹ bầu
Bài tập 1:
Bước 1: Tư thế ngồi thẳng, hai tay chống sau lưng.
Bước 2: Duỗi thẳng chân, mở rộng ngang vai, lòng bàn chân hướng về phía trước.
Bước 3: Di chuyển hai bàn chân úp vào trong, lặp lại động tác này khoảng 20 lần.
Bài tập 2:
Bước 1: Tư thế đứng thẳng lưng, chân mở rộng ngang vai, đầu gối cong nhẹ, hai tay chống lên đùi.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế, hít thở sâu. Bạn lặp lại động tác này 4 lần.
Bài tập 3:
Bước 1: Tư thế đứng thẳng, bước một chân lên phía trước, một tay đỡ sau lưng.
Bước 2: Hít thở đều rồi đổi chân. Lặp lại động tác mỗi chân 4 lần.
Bài tập 4:
Bước 1: Tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân khoanh lại sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau.
Bước 2: Đặt hai bàn tay lên gối.
Bước 3: Nâng hai đầu gối lên, giữ khoảng 30 giây rồi đặt hai đầu gối xuống sàn sao cho lưng thẳng.
Bạn đang đọc nội dung bài viết Tập Yoga Cho Bà Bầu trên website Tobsill.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!