Cập nhật nội dung chi tiết về Muốn Giảm Đau Khi Sinh Thường: Tập Yoga Cho Bà Bầu Ngay! mới nhất trên website Tobsill.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Bà bầu tập yoga giúp giảm đau khi chuyển dạ, rút ngắn thời gian sinh nở
Tập yoga sẽ không bị đau khi sinh?
Không đúng. Thường thì yoga không giúp các bà bầu loại bỏ hoàn toàn sự đau đớn trong quá trình sinh con, mà yoga giúp giảm cảm giác đau, rút ngắn thời gian sinh con, giúp bình tĩnh, thư giãn cơ thể và tâm trí trong suốt quá trình sinh. Đã từng tập yoga cũng giúp phụ nữ tin tưởng vào khả năng của mình để sinh thường một cách thuận lợi. Tập yoga có vai trò to lớn như vậy là nhờ các kỹ thuật thư giãn và thở trong yoga.
Quá trình sinh nở có thể sẽ gây sợ hãi cho nhiều phụ nữ, đặc biệt là những người sinh con lần đầu. Sự sợ hãi, lo lắng có thể làm tăng cơn đau đớn. Thực hành yoga để thư giãn cả cơ thể lẫn tâm trí, tập trung vào hơi thở sâu sẽ giảm sự sợ hãi. Đồng thời, khi đã từng tập yoga, chị em sẽ quen thuộc với các bài tập thở, thư giãn, tự tạo phản xạ thở để đáp ứng với từng giai đoạn của quá trình sinh nở tự nhiên của cơ thể.
Các tư thế yoga giúp mẹ bầu tăng cường sức mạnh thể chất và sự dẻo dai
Một nghiên cứu cho thấy, yoga còn mang lại cho phụ nữ cơ hội để khám phá những phản ứng của cơ thể với những cơn đau, và cách cơ thể thư giãn để đối phó với những cơn đau, vượt quá ngưỡng chịu đau thông thường của họ.
Nghiên cứu cho thấy, phụ nữ mang thai tập yoga 30 phút/lần, ít nhất nhất 3 lần một tuần, trong vòng 10 tuần sẽ cải thiện mức độ thoải mái, giảm đau khi chuyển dạ và giảm đau sau khi sinh con. Các tác giả còn phát hiện ra rằng, trạng thái thư giãn với những hơi thở sâu, sẽ giúp phụ nữ cảm thấy an tâm hơn.
Yoga giúp sinh thường tự nhiên bằng cách nào?
Nên đọc
Các tư thế tập yoga giúp phụ nữ mang thai cải thiện sức mạnh thể chất, duy trì và tăng cường tính linh hoạt, tăng sức chịu đựng.
Sử dụng âm thanh như tụng chú Om (om mani padme hum) hay tiếng ồn nào đó sẽ giúp phụ nữ phân tâm và giảm bớt căng thẳng trong khi sinh.
Khi tập yoga, bạn phải tập trung vào hơi thở. Sử dụng hơi thở trong lúc chuyển dạ là công cụ kiểm soát những cơn đau hiệu quả. Nhiều chị em có xu hướng cảm thấy thiếu kiểm soát trong khi sinh, do đó, kiểm soát hơi thở có thể giúp chị em bình tĩnh lại và yên tâm hơn. Hơi thở sâu cũng làm tăng cung cấp oxy, giúp duy trì sức khỏe cho cả mẹ và em bé.
Nếu bạn đang muốn tập yoga để chuẩn bị cho quá trình “vượt cạn” sắp tới, hãy xem xét tìm một huấn luyện viên yoga/giáo viên dạy yoga hướng dẫn cho bạn để đảm bảo an toàn.
An An H+ (Tổng hợp)
Bài Tập Yoga Giảm Đau Lưng Cho Bà Bầu: 10 Động Tác Giúp Nở Xương Chậu
1. Các động tác Yoga có giúp bà bầu đỡ đau lưng, hông hay không?
Mục đích chính của các bài tập Yoga là hướng cơ thể đến sự thư giãn, nên đây cũng là cách tuyệt vời để làm giảm triệu chứng đau lưng thường thấy cho bà bầu. Hầu hết các động tác Yoga cho mẹ bầu thường tập trung vào tư thế giữ thăng bằng, hoặc kéo nhẹ xương hông để trị các cơn đau nhức phổ biến của thai kì. Đồng thời, chúng còn giúp nở xương chậu, quá trình sinh đẻ diễn ra thuận lợi hơn.
2. Các bài tập Yoga giảm đau lưng cho bà bầu dễ sinh ngay tại nhà
2.1. Bài tập yoga Goddess cho bà bầu đỡ đau lưng (Tư thế Nữ thần)
Tư thế Yoga này đòi hỏi mẹ bầu phải có đôi chân khỏe. Động tác có tác dụng làm mở rộng vùng hông, giúp giảm đau lưng hiệu quả. Bài tập này cũng giúp tạo cảm giác thư giãn tuyệt vời nếu bạn phải ngồi bàn làm việc cả ngày.
Cách thực hiện:
Mở rộng 2 chân bạn ra theo chiều ngang, cách nhau khoảng 3 bàn chân. Đồng thời, điều chỉnh các ngón chân hướng ra bên ngoài.
Gập cả 2 bên đầu gối xuống để ở tư thế ngồi xổm.
Đưa 2 tay thẳng lên trên song song, lòng bàn tay hướng vào trong.
Giữ yên tư thế và hít thở sâu trong vài giây.
2.2. Bài tập yoga Sumo Squat cho bà bầu bị đau lưng
Từ động tác Nữ thần, bạn nghiêng người sang bên phải.
Lúc này, đặt khuỷu tay phải của bạn cao hơn đầu gối phải khoảng 2 – 3 cm. Đồng thời, mở rộng cánh tay trái đưa lên đầu duỗi thẳng về hướng phải.
Giữ động tác trong vài nhịp thở đều. Sau đó, thả ra trở lại tư thế cân bằng và lặp lại tương tự theo hướng ngược lại.
2.3. Bài tập yoga gập người Wide-Legged Forward Bend giảm đau lưng cho bà bầu 3 tháng đầu
Từ tư thế Sumo Squat, bạn duỗi thẳn đầu gối và trở lại tư thế đứng.
Hướng mũi chân về phía trước, đồng thời, nhấc 2 chân xa nhau một chút (theo chiều ngang như hình).
Từ từ uốn cong ở hông, giữ ổn định người bằng 2 tay trên sàn.
2.4. Động tác yoga tạo hình tam giác trị đau lưng cho bà bầu
Từ động tác gập người, bạn từ từ đứng thẳng lên, vẫn giữ 2 chân cách xa nhau.
Vươn tay trái xuống và nắm lấy mắt cá chân trái.
Mở rộng cánh tay phải hướng thẳng lên trần nhà và quay đầu lại, hướng mắt nhìn về bàn tay phải.
Giữ động tác trong vài nhịp thở, sau đó, từ từ thả ra trở lại vị trí trung tâm và lặp lại động tác ở bên ngược lại.
2.5. Bài tập yoga ngồi xổm giúp làm giảm đau lưng cho bà bầu
Đứng với hai chân rộng bằng hông hoặc rộng hơn một chút.
Hạ trọng tâm người xuống trong tư thế ngồi xổm. Đồng thời, nhấn hai tay vào nhau và chống khuỷu tay vào đầu gối để giữ chúng ở một góc rộng. Duỗi thẳng lưng và giữ tư thế ngồi xổm này trong 5 nhịp thở.
2.6. Bài tập yoga tạo hình mặt bàn giúp bà bầu làm giảm đau hông, lưng
Cong đầu gối lại, ngồi trên sàn, 2 chân mở rộng bằng hông và cách mông trên 15 cm.
Đặt 2 bàn tay lên thảm tập yoga phía sau lưng, các ngón tay hướng ra xa.
Hít sâu và nâng hông lên từ từ cho đến khi cơ thể song song với sàn.
Nhìn lên trần nhà, giữ cổ thẳng hàng với cột sống và giữ yên trong 5 nhịp thở trước khi hạ lưng xuống.
2.7. Các bài tập yoga Butterfly cho mẹ bầu (Tư thế cánh bướm)
Ngồi trên mặt đất, uốn cong đầu gối và ép hai lòng bàn chân vào nhau.
Kéo gót chân của bạn càng chặt vào cơ thể càng tốt, giữ cho đầu gối của bạn sát sàn. Nếu bụng của bạn không quá to, hãy nghiêng người về phía trước để kéo căng hơn một chút.
2.8. Bài tập yoga ngồi duỗi một bên làm giảm đau lưng cho bà bầu
Từ tư thế Cánh bướm, mở rộng chân phải của bạn ra ngoài, giữ cho chân trái nằm gọn phía trong, dưới bụng.
Đưa tay phải về phía chân và mở rộng cánh tay trái qua đầu. Giữ trong vài giây trong khi hít thở sâu.
Thả ra và lặp lại ở phía còn lại.
2.9. Bài tập yoga duỗi chân căng ngang giúp bà bầu giảm đau hông dễ sinh
Từ động tác duỗi một bên, bạn mở rộng cả 2 chân sang ngang và giữ cho bàn chân linh hoạt.
Ấn xương chậu và mặt dưới của 2 đùi xuống sàn để giữ thẳng cột sống.
2.10. Bài tập yoga tư thế em bé cúi người giúp làm giảm đau lưng cho bà bầu
Hít thở sâu 5 nhịp, đồng thời, thư giãn cơ mặt. Giữ nguyên tư thế trong vài lần hít thở nữa để giúp làm nở rộng xương hông thật khỏe mạnh trước khi sinh.
Bích Tuyền
Kỹ Thuật Hít Thở Trong Yoga Dành Cho Bà Bầu Để Giảm Đau Khi Sinh Con
Chuyện sinh nở, không phải là một vấn đề, mà là một sự trải nghiệm. Các bà mẹ hãy trải nghiệm việc sinh nở một cách chủ động bằng cách luyện tập các bài tập hít thở Yoga để chuẩn bị cho việc sinh nở.
Bốn tháng cuối thời gian mang thai là lúc hợp lý nhất để luyện tập các phương pháp hít thở để sử dụng khi vượt cạn sau này. Những kỹ thuật hít thở này sẽ làm giảm cơn đau khi chuyển dạ và có được thể lực bền bỉ cho một ca sinh dễ dàng. Yoga giúp bạn hiểu rõ và cảm nhận sâu sắc hơn về từng bộ phận của cơ thể, tăng cường sức mạnh tập trung để chủ động vượt cạn một cách tốt đẹp nhất.
Trong thực tế trong lúc vượt cạn, các bà mẹ cảm thấy rất đau đớn nên rơi vào tình trạng căng thẳng. Và việc chống lại cơn đau bằng cách gào thét, la hét chỉ làm các bà mẹ thêm stress, cổ tử cung không giãn nở tốt và càng khó sinh. Vào thời điểm cấp bách đó hít thở đúng cách là phương pháp tốt nhất cho các bà mẹ. Để có được những kỹ năng hít thở hiệu quả nhất, các bà mẹ nên tham gia các lớp Yoga trong suốt thai kỳ của mình. Nếu những bà mẹ nào chưa từng tập Yoga, thì đây là cơ hội tốt nhất để các mẹ có thể làm quen với bộ môn thể thao tuyệt vời này. Dưới sự hướng dẫn chuyên nghiệp và tận tình của các huấn luyện viên Yoga, cùng những bài tập được thiết kế riêng cho bà bầu, các bà mẹ sẽ có một sức khỏe tốt trong suốt thời kỳ mang thai. Với những bài tập được thiết kế chuyện biệt cho bà bầu, các mẹ sẽ giảm bớt những triệu chứng như đau lưng, chuột rút, táo bón, giảm căng thẳng, ngoài ra còn kiểm soát được những cơn đau trong lúc sinh nở, khiến cho việc sinh đẻ nhanh chóng và dễ dàng hơn. Và như thế nào là hít thở đúng cách? Để biết được như thế nào là cách thở tốt thì các mẹ nên phân biệt được cách thở sai là cách thở như thế nào?
Nếu gặp phải những dấu hiệu thở khó khăn, và những thói quen thở như: hít vào bằng ngực, thở ra bằng miệng, khi hít thở thường sử dụng các cơ ở cổ. Nhịp thở thường ngắn và gấp gáp. Khi thở ra bụng sẽ mở rộng thay vì thư giãn. Chứng tỏ khi thở các mẹ cảm thấy rất mệt mỏi và khó khăn. Cách thở sai như thế sẽ làm ngăn chặn quá trình trao đổi oxy vì nó sử dụng phần trên của phổi và không cho phép cơ hoành hô hấp. Vì vậy, để hít thở đúng cách các mẹ nên tìm cho mình một huấn luyện viên Yoga bà bầu chuyên nghiệp để họ có thể hướng dẫn các mẹ thở đúng nhất, chuẩn bị cho quá trình vượt cạn diễn ra suôn sẻ và nhanh chóng. Vậy thở đúng cách là như thế nào? Cách thở tốt nhất cho các mẹ là thở bằng bụng chứ không phải thở bằng ngực hay còn gọi là thở bằng cơ hoành. Thở đúng cách sẽ có những đặc điểm sau mà các mẹ cần phải lưu ý.
Hít vào bằng bụng, bụng được mở rộng một cách tự nhiên, cơ hoành được hạ xuống để đẩy phần bụng ra ngoài. Không cần sử dụng đến các cơ ở cổ, vai hay mặt. Khi thở bụng co lại một cách tự nhiên rồi trở lại vị trí ban đầu. Trong quá trình thở tránh thở bằng miệng mà phải thở bằng mũi cho đến khi kết thúc bài tập. Phải luôn giữ nhịp thở đều đặn trong suốt quá trình tập, bất cứ lần nín thở nào cũng sẽ không tốt, có thể gây ảnh hưởng đến bàng quang của các mẹ.
Dương Thị Thái Hà viết…
Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu
Yoga giúp tăng tính linh hoạt và chuyển động dẻo dai. Các dây chằng và cơ bắp sẽ trở nên đàn hồi hơn giúp giảm nguy cơ bị chuột rút và đau nhức vào giai đoạn cuối thai kỳ.
Giúp giảm stress và hạn chế lo lắng. Nhờ vậy sẽ khiến cho mẹ bầu ổn định tâm lý, đối phó được những cơn đau khi chuyển dạ.
Giúp giảm nguy cơ tiểu không tự chủ, sa ruột và bàng quang.
Tạo sự cân bằng về nội tiết cho mẹ bầu, giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm thiểu các vấn đề về giữ nước và phù.
Tăng cường thể chất. Giúp mẹ bầu ngủ ngon giấc, sâu giấc hơn.
Tập yoga giúp mẹ bầu kiểm soát được cân nặng, không tăng cân quá nhiều. Đồng thời cũng giúp mẹ bầu lấy lại vóc dáng nhanh chóng sau sinh.
Giúp giảm nguy cơ sinh non, dễ dàng lấy hơi khi rặn đẻ huyết áp cao và duy trì lượng nước ối vừa đủ.
1.1. Đối với mẹ bầu
Tập yoga giúp mẹ được thư giãn, tâm trạng thoải mái sẽ tránh được những tổn hại cho thai nhi.
Em bé sinh ra có cân nặng chuẩn, khỏe mạnh.
Cải thiện được lưu thông oxy qua nhau thai tới thai nhi qua việc mẹ bầu thường xuyên luyện tập hít thở sâu.
Kích thích chức năng não bộ của em bé ngay từ khi trong bụng thông qua các giác quan để trẻ nhanh hoàn thiện trí tuệ.
Ngoài ra, yoga giúp gắn kết tình cảm mẹ con cả khi em bé chưa chào đời.
1.2. Đối với thai nhi
2. Thời điểm tốt nhất để mẹ bầu tập bài tập yoga cho bà bầu?
Thực tế cho thấy rằng, nếu mẹ bầu không có bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe thì có thể tập yoga ngay khi phát hiện ra mình mang thai. Nhưng, để hiệu quả và an toàn cho cả mẹ và con thì mẹ bầu nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện.
Tuy nhiên, mẹ bầu vẫn nên bắt đầu sau tuần thứ 12 của thai kỳ. Vì 3 tháng đầu là khoảng thời gian nhạy cảm, dễ ốm nghén và việc vận động thường bị hạn chế.
3. Tập yoga ở đâu thì tốt?
Mẹ bầu có thể tập yoga ở nhà hoặc phòng tập. Nếu được tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên nghiệp thì sẽ an toàn hơn nhiều. Bởi mỗi giai đoạn của thai kỳ sẽ có những bài tập riêng phù hợp cho mẹ bầu. Nếu tự tập mà chưa có kiến thức thì có thể sẽ tập những động tác không phù hợp với từng giai đoạn của thai kỳ và có thể dẫn đến sinh non,…
Do đó, tốt hơn hết mẹ nên tham gia một lớp học yoga chuyên nghiệp dành riêng cho các mẹ bầu
Ngay cả khi trước đó mẹ đã luyện tập yoga thì vẫn có khả năng gặp khó khăn trong một vài tư thế dành riêng cho bà bầu. Dưới sự hướng dẫn của các chuyên gia, mẹ bầu sẽ cảm thấy yên tâm hơn em bé trong bụng.
Ngoài ra, tại phòng tập, mẹ bầu sẽ có cơ hội được gặp gỡ với nhiều mẹ bầu khác. Nhờ đó giúp dễ dàng chia sẻ được các kinh nghiệm thai kỳ. Khi đã tập luyện thuần thục mà không cần đến sự trợ giúp của các huấn luyện viên thì mẹ bầu có thể tự tập luyện ở nhà.
4. Nên tập bài tập yoga cho bà bầu với cường độ như thế nào?
Mẹ bầu nên tập hằng ngày, mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30 phút. Nếu không có thời gian tập hằng ngày, thì tối thiểu cũng 3 lần/1 tuần.
Nếu tập ở nhà, mẹ bầu có thể tập khoảng 30 phút mỗi ngày. Bắt đầu từ những kỹ thuật tập thở trong khoảng 5 phút sau đó khởi động 5 phút, tập các tư thế yoga trong khoảng 20 phút, massage khoảng 10 phút đồng thời trò chuyện cùng thai nhi giúp kết nối mẹ con thêm sâu sắc, và cuối cùng là thư giãn 5 phút.
Ngoài ra, mẹ bầu có thể kết hợp tập yoga cùng với thiền, đi bộ, bơi lội nhưng cần phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Những động tác mà mẹ cảm thấy là khó và không đủ khả năng để tập. Những động tác phải vặn mình quá nhiều vì sẽ gây tách nhau thai ra khỏi tử cung.
Tránh các bài tập có các động tác lăn, đứng lên ngồi xuống liên tục và nhanh nói không đối với các động tác trồng cây chuối, gót chân chạm bụng tư thế đứng.
Không tập các kỹ thuật nín thở, thở nhanh, mạnh.
Tránh các động tác gập bụng phía trước, tránh chèn ép bụng,gây áp lực lên bụng.
5. Nên tránh những động tác như nào?
6. Những lưu ý khi tập bài tập yoga cho bà bầu
6.1. Lưu ý chung trong quá trình mang thai
Mẹ bầu không nên tập yoga khi phát hiện cơ thể có những triệu chứng sau:
6.2. Những lưu ý trong từng giai đoạn của thai kỳ
3 tháng đầu: Tập hít thở và khởi động nhẹ là chính để cung cấp oxy nuôi dưỡng thai nhi, tránh sảy thai.
Uống đủ nước trướng, trong và sau tập để tránh việc cơ thể bị thiếu nước.
Luôn bắt đầu với những động tác khởi động nhẹ nhàng trước khi tập những động tác khó hơn.
Đảm bảo các động tác phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Chọn trang phục tập thoải mái, có khả năng thấm hút mồ hôi.
Nên ăn nhẹ trước khi tập tập 30 phút để duy trì năng lượng cho cơ thể trong suốt buổi tập.
Giai đoạn này, mẹ bầu không bị hạn chế quá nhiều về vòng bụng. Tuy nhiên, giai đoạn này khá nhạy cảm, mẹ bầu vẫn nên tuân thủ những quy tắc an toàn
Giai đoạn này, bụng của mẹ bầu đã to lên rất nhiều, các khớp xương cũng bắt đầu nới lỏng làm ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng của mẹ bầu. Vì vậy, mẹ cần tránh các động tác đòi hỏi khả năng thăng bằng hay phải đứng bằng một chân để giảm khả năng bị ngã.
Nhẹ nhàng và tôn trọng giới hạn của cơ thể, lắng nghe những gì cơ thể cần.
Không được căng cơ bụng.
Tập trung vào tâm trí nhiều hơn cơ thể.
Ngoài ra, mẹ bầu cũng nên hạn chế các động tác nằm ngửa. Vì gây áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới làm mẹ bầu dễ bị chóng mặt, khó thở và buồn nôn đồng thời cũng hạn chế máu lưu thông đến thai nhi.
3 tháng giữa: Tập các động tác chủ yếu dành cho lưng, chân để không bị chuột rút, không đau lưng.
3 tháng cuối: Tập khớp hông, khớp háng nhiều để mở khớp hang, giúp dễ sinh, tập rặn.
Giai đoạn này, rất khó để mẹ bầu tập được các động tác đòi hỏi sự kết hợp phức tạp. Mẹ bầu nên tránh các động tác ngồi lâu hoặc đứng lâu một chỗ. Những động tác kéo giãn căng người cũng không còn phù hợp trong giai đoạn này nữa.
7. Một số bài tập yoga cho bà bầu
Mẹ bầu ở tư thế ngồi, 2 tay chống sau lưng.
Chân duỗi thẳng, mở rộng ngang vai, lòng bàn chân hướng về phía trước.
Di chuyển sao cho hai bàn chân úp vào trong. Lặp lại động tác này khoảng 20 lần.
Bài tập 1
Mẹ bầu ở tư thế đứng thẳng lưng, chân mở rộng ngang vai, đầu gối cong nhẹ, 2 tay chống lên đùi.
Giữ nguyên tư thế đồng thời hít sâu.
Lặp lại động tác 4 lần.
Bài tập 2
Mẹ bầu trong tư thế đứng, 1 chân bước lên phía trước, tay đỡ sau lưng.
Hít vào thở ra đều đặn.
Đổi chân. Lặp lại động tác mỗi chân 4 lần.
Bài tập 3
Mẹ bầu nằm nghiêng 1 bên, tay dưới hướng lên phía trên, lòng bàn tay mở ra.
Hít sâu, đồng thời đưa chân phía trên và tay dưới lên cao.
Thở ra, hạ tay và chân xuống.
Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại. Mỗi bên khoảng 4-6 lần.
Bài tập 4
Mẹ bầu ngồi thẳng lưng, khoanh 2 chân sao cho 2 lòng bàn chân chạm vào nhau.
Đặt 2 bàn tay nhẹ nhàng lên 2 đầu gối
Nâng 2 đầu gối lên rồi đặt 2 đầu gối xuống sàn sao cho lưng thẳng.
Giữ từng tư thế khoảng 30 giây.
Bài tập 5
Nếu có nhu cầu tư vấn và thăm khám tại các Bệnh viện thuộc hệ thống Y tế trên toàn quốc, Quý khách vui lòng đặt lịch trên website để được phục vụ
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký trực tuyến TẠI ĐÂY.
Bạn đang đọc nội dung bài viết Muốn Giảm Đau Khi Sinh Thường: Tập Yoga Cho Bà Bầu Ngay! trên website Tobsill.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!