Cập nhật nội dung chi tiết về Mách Mẹ Bầu Những Động Tác Yoga Đơn Giản Tốt Cho Quá Trình Mang Thai mới nhất trên website Tobsill.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Động tác xoay cổ và vai: Kantha and Skandha Sanchalana:
Đây là động tác khởi động nhẹ nhàng, kết hợp giữa xoay cổ và vai nhằm giúp co giãn các cơ, từ đó, giảm thiểu hiện tượng mỏi cổ và vai mà các bà bầu thường gặp phải trong những tháng đầu thai kỳ.
Tư thế con bươm bướm: Baddha Konasana
Đây là động tác mô phỏng con bươm bướm bằng cách co hai chân lại, lấy tay túm lấy chân. Sau đó, bắt đầu hít thở thật sâu, ép đầu gối của 2 chân xuống thảm và bẻ hai lòng bàn chân ra hai bên. Trong quá trình thực hiện động tác này phải luôn nhớ lưng phải thẳng mới đạt được hiệu quả cao
Tư thế này được xem là một trong những liều thuốc tiên giúp bà bầu giải tỏa stress, giảm thiểu chứng trầm cảm, mệt mỏi ở phụ nữ mang thai thời kỳ đầu thông qua việc giãn cơ đùi trong và đầu gối để cải thiện, lưu thông những cơ quan nội tạng và tim.
Tư thế con mèo: Marjariasana
Động tác này được thực hiện bằng cách quỳ lên thảm theo tư thế bò, lưng thẳng và thở đều. Một lưu ý nhỏ là khi hít thở bạn cần phải ngẩng đầu lên và lưng chùng xuống, cong nhẹ và thở ra thì đầu cúi xuống.
Thực hiện tư thế con mèo trong Yoga giúp cho máu lưu thông tốt hơn, lượng oxi nạp vào cơ thể cũng dồi dào hơn giúp cho mẹ và bé phát triển khỏe mạnh. Hơn nữa, động tác này còn tác động vào phần lưng nhằm giảm thiểu những cơn đau lưng cho mẹ và đồng thời khiến cho các cơ quan tiêu hóa hoạt động tốt hơn, giúp mẹ ăn ngon hơn.
Những động tác dành cho bà bầu trong những tháng cuối cùng của thời kỳ mang thai
Tư thế Yoga ngồi thiền
Trong những tháng cuối, khi bụng bầu đã có sức nặng, mẹ bầu cần phải tập những động tác nhẹ nhàng để tránh gây đau đớn, mệt mỏi. Tư thế ngồi thiền là động tác nhẹ nhàng được thực hiện bằng việc ngồi thiền và hít thở sâu. Động tác này giúp cho mẹ bầu thư giãn tinh thần, giải tỏa mệt mỏi và đưa đến lượng oxi cần thiết để bé phát triển khỏe mạnh.
Tư thế đứng xoay hông
Dùng 2 tay chống hông, 2 chân rộng bằng vai và thực hiện xoay thành hình tròn là những bước cơ bản, dễ dàng để thực hiện tư thế này. Bằng cách này, vùng xương chậu sẽ được co giãn, giúp cho mẹ bầu dễ dàng sinh nở hơn và giảm bớt sự đau đớn trong quá trình “vượt cạn”
Tư thế chiến binh
Mô phỏng tư thế của một chiến binh bằng cách đưa một chân bước rộng về phía trước, khụy gối xuống để hạ thấp phần xương chậu. Tiếp theo, mẹ bầu đưa mắt hướng về phía trước đồng thời đưa hai cánh tay lên đầu. Cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt và khi thấy mỏi thì hãy chuyển sang chân còn lại.
Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu Dễ Sinh: 10 Động Tác Đơn Giản Tại Nhà
1. Tại sao bà bầu nên tập Yoga?
Bài tập Yoga cho bà bầu dễ sinh ngày càng được nhiều áp dụng. Đơn giản vì phương pháp này mang lại nhiều ưu điểm vượt trội như sau:
Thứ nhất, các bài tập Yoga có khả năng tạo sự cân bằng về nội tiết, tăng cường thể chất giúp máu lưu thông tốt hơn.
Thứ hai, quá trình tập luyện hít thở sâu thường xuyên giúp cải thiện lượng oxy lưu thông qua nhau thai
Thứ ba, hỗ trợ bà bầu có giấc ngủ sâu hơn.
Thứ tư, việc tập yoga khi mang thai giúp ngăn ngừa tình trạng tăng cân quá nhiều. Đồng thời giúp bà bầu nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh.
Thứ năm, tăng cường độ đàn hồi cho các dây chằng và cơ bắp. Từ đó giúp giảm nhanh tình trạng chuột rút khi mang thai và đau nhức cơ ở giai đoạn cuối thai kỳ.
Thứ sáu, giảm nguy cơ sinh sớm, huyết áp cao và duy trì lượng nước ối đầy đủ.
Cuối cùng, thực hiện các bài tập thở của yoga giúp bà bầu dễ dàng lấy hơi khi rặn đẻ.
2. 10 bài tập Yoga cho bà bầu dễ sinh an toàn, hiệu quả ngay tại nhà
2.1. Tư thế thiền hoa sen cho bà bầu dễ sinh
Các bài tập Yoga cho bà đẻ dễ sinh không thể bỏ qua tư thế thiền hoa sen. Đây là một trong những tư thế đơn giản và dễ thực hiện.
Bạn chỉ cần ngồi xếp chân theo tư thế nửa hoa sen (lòng bàn chân phải ngửa trên bụng chân trái) đặt trên một tấm nệm. Đồng thời giữ cho lưng thẳng để cột sống duỗi hẳn ra, nhắm mắt lại và hít vào thở ra đều đặn. Tập thở đúng bằng cách hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Tuy nhiên, bà bầu cần chú ý lấy hơi bằng ngực để tránh tạo áp lực cho vùng bụng.
2.2. Bài tập Yoga tư thế ngồi xoay người cho bà bầu dễ sinh
Tư thế Yoga này có khả năng tăng cường độ dẻo dai cho cột sống. Đồng thời, nó giúp ngăn ngừa tình trạng căng cứng ở cổ và vai. Đặc biệt là hỗ trợ co giãn các cơ bắp ở vùng hô hấp.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bà bầu thực hiện động tác với chân trái co, chân phải duỗi sang ngang và bàn tay trái chống ra sau, tay phải hướng về phía trước.
Bước 2: Sau đó, xoay đầu nhìn sang trái, kéo giãn người và thư giãn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 – 5 nhịp thở, tiếp theo quay mặt về trước để trở về tư thế bắt đầu. Đổi bên, lặp lại tư thế khoảng 3 lần.
2.3. Tư thế con mèo
Bà bầu áp dụng tư thế con mèo giúp căng thân trên, lưng và cổ. Đặc biệt là thư giãn nhẹ nhàng cho cột sống và các cơ quan ở khoang bụng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Động tác khá đơn giản bà bầu ngồi ở tư thế quỳ đặt hai bàn tay xuống sàn và lòng bàn tay hướng song song với nhau, khoảng cách rộng bằng vai.
Bước 2: Hai bàn tay và bàn chân đặt song song và vuông góc với sàn nhà.
Bước 3: Mắt nhìn xuống hít thở sâu và giữ cơ thể thẳng.
2.4. Bài tập Yoga cho bà bầu dễ sinh – Tư thế quỳ nghiêng người
Thêm một bài tập Yoga cho bà bầu dễ sinh nữa đó là động tác quỳ nghiêng người. Tư thế này không những giúp khởi động khung xương chậu mà còn tăng cường sự dẻo dai cho phần lưng dưới, mông và bụng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bà bầu ở tư thế quỳ và hơi nghiêng người sang trái, tay trái đặt lên bụng và tay phải giơ cao ngả theo người.
Bước 2: Giữ nguyên động tác trong khoảng 2 lần thở và trở về vị trí ban đầu. Sau đó đổi bên và lặp lại nhiều lần.
2.5. Tư thế chiến binh
Đây là một trong những tư thế được nhiều bà bầu lựa chọn. Nó giúp căng cơ hông, đùi trong, ngực và củng cố cơ 4 phần đầu, vùng bụng, 2 bên vai.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng, bước chân sang bên phải khoảng 10cm và xoay ngang bàn chân. Đồng thời chân bên trái xoay khoảng 30 độ.
Bước 2: Tiếp theo, nâng 2 tay lên cao ngang với vai, song song sàn nhà và lòng bàn tay úp xuống dưới.
Bước 3: Chân phải gập lại vuông góc với sàn. Giữ nguyên tư thế khoảng 4 nhịp thở, sau đó dưỡi thẳng chân phải ra và tiến hành thực hiện lại động tác cho chân trái
2.6. Bài tập Yoga cho bà bầu dễ sinh – Tư thế tam giác
Đây là bài tập Yoga cho bà bầu dễ sinh hay dành cho chị em phụ nữ. Tư thế tam giác giúp cải thiện thần kinh cột sống và các cơ quan vùng bụng. Chẳng hạn như hệ tiêu hóa và bài tiết,… Tăng cường độ dẻo dai cho phần hông, cột sống và kích thích tuần hoàn máu hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đầu tiên bà bầu đứng thẳng và 2 chân giãn ra tạo một góc 45 độ.
Bước 2: Tiếp theo hít vào và nghiêng người qua bên trái đồng thời đưa tay phải giơ cao theo phương thẳng đứng.
Bước 3: Tay trái duỗi thẳng và đặt lên chân hoặc vuông góc với sàn nhà.
Bước 4: Hít vào, thở ra và trở về tư thế ban đầu, Tiến hành động tác tương tự về phía bên phải.
2.7. Tư thế cái cây
Với tư thế này nếu bà bầu áp dụng đều đặn trong thời gian dài giúp giữ thăng bằng cho toàn bộ cơ thể. Bên cạnh đó còn giảm nhanh tình trạng phù nề ở chân, hông, đùi trong,…một cách hiệu quả.
Cách thực hiên:
Bước 1: Bà bầu đứng tư thế 2 chân chụm vào nhau và 2 tay đặt lên hông. Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái và chân phải gập cong lại.
Bước 2: Bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái.
Bước 3: Lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút cho mỗi bên chân.
2.8. Bài tập Yoga cho bà bầu dễ sinh – Tư thế ngồi xổm
Động tác ngồi xổm giúp căng lưng dưới, bụng, hông và mắt cá chân. Nhờ đó hạn chế tối đa tình trạng bà bầu mắc chứng táo bón hay chuột rút.
Cách thực hiện:
Bước 1: Hai chân giang rộng hơn vai và 2 tay úp vào nhau đặt trước ngực ở tư thế cầu nguyện.
Bước 2: Tiếp theo, chùng đầu gối hơi sâu và ngồi xổm trên 2 chân. Hai tay vẫn úp vào nhau, ép khuỷu tay vào trong đầu gối và mở rộng phần hông ra hơn.
Bước 3: Giữ cột sống thẳng và ngực căng ra. Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút.
2.9. Tư thế cây cầu
Bà bầu áp dụng tư thế cây cầu có thể giúp căng phần cơ thể phía trước. Đặc biệt là hỗ trợ mở căng lồng ngực và duy trì hơi thở sâu. Từ đó, tái tạo hơi thở cho cơ thể.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đầu tiên bà bầu nằm ngửa, đầu gối gập cong và lòng bàn chân đặt trên sàn.
Bước 2: Đặt thẳng cánh tay dọc theo 2 bàn chân và lòng bàn tay úp xuống.
Bước 3: Nhẹ nhàng đẩy hông lên cao và phần thân trước dần dần căng ra theo từng nhịp thở. Giữ nguyên tư thế khoảng 5 – 10 nhịp thở. Lặp lại động tác Yoga này khoảng 3 lần.
2.10. Bài tập thư giãn
Thông thường, bài tập Yoga này được áp dụng sau cuối mỗi buổi tập, hoặc khi bà bầu cảm thấy mệt mỏi trong quá trình thực hiện động tác. Cách thực hiện cực kỳ đơn giản. Mẹ bầu bắt đầu với tư thế nằm ngửa và cánh tay buông thoải mái đặt ở 2 bên thân người. Tập trung vào hơi thở thật đều khoảng 10 – 30 phút giúp cơ bắp được thư giãn.
Kim Ngân
Mẹ Bầu Thử Ngay 7 Động Tác Đơn Giản Giúp Thai Nhi Xoay Đầu Thuận Ngôi
Tuy nhiên, mẹ có biết mỗi thai nhi sẽ có một thời điểm quay đầu khác nhau.
Nếu mẹ mang thai lần đầu thì thường thai nhi sẽ quay đầu vào tuần thai thứ 34 hoặc 35.
Với các mẹ mang thai lần 2 thì thai nhi thường quay đầu muộn hơn từ tuần 36 hoặc 37.
Có khá nhiều trường hợp thai nhi quay đầu sớm từ tuần thai thứ 28. Lúc này, mẹ bầu sẽ cảm thấy bụng dưới nặng hơn và càng đến gần ngày sinh mẹ càng cảm thấy nặng nề và mỏi mệt.
Thế nhưng nếu trẻ không chịu quay đầu, vẫn nằm ngang hoặc đưa mông xuống dưới sẽ khiến cho việc sinh nở của mẹ bầu gặp khó khăn và nguy hiểm hơn rất nhiều. Những trường hợp trẻ không quay đầu được gọi là ngôi thai ngược, những trường hợp này thường mẹ sẽ được chỉ định sinh mổ để đảm bảo an toàn cho cả mẹ lẫn con.
Thai ngôi ngược (hay ngôi mông) tức là phần mông của trẻ sẽ hướng về tử cung của mẹ, còn phần đầu sẽ hướng lên trên. Tư thế này sẽ tồn tại phổ biến từ đầu thai kỳ cho tới tuần thai thứ 28. Nhưng theo thống kê, có tới 15% thai nhi dù cho tới tuần 28 vẫn ở tư thế ngôi ngược, có một số trẻ sẽ quay đầu chậm hơn đến tuần thứ 36 chiếm 6% ngôi ngược, ngôi ngược tuần 40 sẽ chiếm khoảng 3%.
Mẹ hãy nằm nghiêng
Khi nằm, mẹ hãy nâng hông cao hơn đầu từ 20-30cm, mẹ có thể nằm trên giường và nâng hông lên bằng vài chiếc gối hoặc có thể kê một tấm ván vào đầu giường rồi nằm lên đó theo tư thế hướng đầu xuống dưới đất, phần thân dưới lên cao. Mẹ hãy kết hợp chườm nóng hay lạnh hoặc cho trẻ nghe nhạc để tăng thêm hiệu quả.
Mẹ giơ chân lên cao
Mẹ đi bộ
Động tác bò
Mẹ nên bò khoảng 10 phút mỗi ngày để giúp thai nhi có thể di chuyển dễ dàng trong tử cung và thay đổi vị trí. Để thực hiện động tác này, mẹ ngồi quỳ, sau đó trườn người lên phía trước, chống tay để giữ cơ thể.
Hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây, tập 3 – 4 lần/ngày, khi tập nhớ ép cằm vào ngực để giúp thả lỏng cơ vùng chậu. Nên tập nhiều lần, mỗi lần trong thời gian ngắn là tốt nhất để tránh mỏi tay. Trong quá trình tập, mẹ cũng nên nhờ sự trợ giúp của bố đồng thời cẩn thận không để bị trượt tay ngã.
Bơi lội
Bơi lội có tác dụng rõ rệt trong việc giúp em trẻ xoay đầu đúng hướng. Mẹ có thể bơi lội suốt trong thai kỳ hay bắt đầu từ tuần thai thứ 30. Bơi lội ngoài giúp xoay ngôi thai còn giúp mẹ bầu được thư giãn và giảm hẳn các triệu chứng đau mỏi trong thai kỳ.
Cho trẻ nghe nhạc hay nói chuyện với trẻ
Hãy để tai nghe ở phía dưới bụng và trò chuyện với trẻ hàng ngày. Cách làm này sẽ khiến trẻ di chuyển tới gần vị trí có âm thanh hơn đồng thời cũng giúp trẻ quay đầu dễ dàng hơn.
Gập người
Mẹ bầu trong tư thế chống tay và chân trên sàn bằng phẳng, sau đó hạ tay xuống thấp, chân vẫn chống để nâng mông lên cao. Động tác này khiến cho cơ thể dốc xuống, lúc này thai nhi sẽ di chuyển đầu về hướng cao hơn nên sẽ tự chuyển ngôi thai. Mẹ có thể thực hiện từ tuần thai 37 để giúp trẻ đổi ngôi thuận.
Mách Bố Những Kiểu Massage Thư Giãn Cho Bà Bầu Đơn Giản Tại Nhà
Massage có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và làm đẹp bà bầu
1. Massage mặt
Massage mặt đòi hỏi bà bầu nằm ở vị trí ngửa, nhắm mắt thư giãn cơ thể thả lỏng tâm lý thật thoải mãi. Đặt bàn tay giữa chán day nhẹ nhàng những ngón tay lên dần dần vuốt sang hai bên thái dương. Lặp lại này khiến các cơ trên mặt được giãn nở, thư thái đầu óc, giảm đau đầu, chóng mặt.
Những động tác bổ trợ cho massage như vỗ nhẹ mặt từ cằm lên trán và ngược lại . Cũng có thể đặt hai bàn tay đỡ lấy cằm vợ và day nhẹ lên đó. Động tác này giúp bà bầu được thư giãn các cơ vùng mặt.
2. Massage đầu
3. Massage vai
Vị trí nằm ngửa, đầu gối cao động tác nhẹ nhàng . Hai tay xao từ vai xuống dưới xương cổ , bóp nhẹ nhàng xương vai, cơ vai và cánh tay. Bạn cũng có thể dùng tay xoa mạnh dần lên hai bên vai của bà bầu giúp cho cơ vai được thả lỏng hơn.
4. Massage bụng
Nhẹ nhàng đặt hai tay lên bụng bà xã, bạn phải thật khéo léo xoa nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ. Phương cách này giúp vợ bạn sẽ cảm thấy hạnh phúc, em bé cũng sẽ cảm nhận được hơi ấm từ bàn tay của bố.
Vợ bạn cần nằm nghiêng, bạn đặt 2 tay ở thắt lưng cô ấy rồi từ từ xoa bóp nhẹ nhàng theo dọc cơ thể. Xoa bóp từ trên vai kéo dọc cơ thể rồi tỏa ra hai bên sườn. Dùng hai tay luân phiên ấn nhẹ và kéo giãn các cơ. Dùng ngón tay cái và phần trên của lòng bàn tay nhấn và xoay uyển chuyển vùng lưng của vợ bạn
Massage bụng giúp rèn luyện phản xạ và cảm nhận của bé, giúp bé thông minh ngay từ trong bụng mẹ.
6. Massage chân
Động tác tương đối đơn giản, hai tay xoa từ khủy chấn đến bắp đùi cùng với đó là xoa bóp bán chân giúp cho máu lưu thông giảm tình trạng bị tê hay xưng phù .Ngoài ra vuốt ve đều đặn, liên tục hoặc nhẹ nhàng di chuyển ngón tay dọc theo bàn chân. Xoa bóp nhẹ nhàng từng kẽ của ngón chân, dùng tay ấn nhẹ từng điểm lên gan bàn chân của vợ bạn. Những động tác này sẽ khiến vợ bạn sẽ thấy hoàn toàn thoải mái.Chân là vùng có nhiều huyệt đạo trọng yếu, rất cần được massage thư giãn.
Những mẹo đơn giản giúp các bà bầu cảm thấy sảng khóa hơn, sức khỏe tốt hơn khi tham khảo tại Vipcare . Hãy theo dõi những mẹo của chúng tôi thường xuyên để được cung cấp thông tin.
Ngoài việc massage thông thường, các bố có thể dùng các loại tinh dầu, và dầu như dầu dừa, dầu oliu, dầu jojoba, hoa hồng, oải hương, vv… vừa giúp cải thiện sức khỏe cho mẹ, lại vừa giúp các mẹ làm đẹp da: giúp da mịn màng, hết thâm nám, đặc biệt là hạn chế và làm giảm tình trạng rạn da khi mang bầu nữa đấy.
Qua bài viết này chắc các bố đã biết cách massage thư giãn cho bà bầu như thế nào rồi chứ. Đôi khi chỉ một hành động nhỏ như thế này thôi nhưng, lại là nguồn động viên tinh thần và thể chất to lớn đối với các mẹ đấy các bố ạ.
Bạn đang đọc nội dung bài viết Mách Mẹ Bầu Những Động Tác Yoga Đơn Giản Tốt Cho Quá Trình Mang Thai trên website Tobsill.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!