Cập nhật nội dung chi tiết về Bài Tập Kegel Dành Cho Bà Bầu Trước Khi Sinh: Ngủ Ngon, Dễ Sanh mới nhất trên website Tobsill.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Động tác Kegel cho phụ nữ trước khi sinh giúp cải thiện đường tiểu, bà bầu rặn tốt hơn, sinh dễ hơn, ít bị đau hơn và cải thiện khả năng tình dục sau khi sinh rất tốt. Bài tập Kegel hiện tại được rất nhiều phụ nữ áp dụng để giữ hạnh phúc gia đình.
Bài tập plank cho nữ giãm mở bụng tại nhà trong 30 ngày
Dấu hiệu sắp sinh trước 1-2 tuần mẹ bầu cần biết
Bài tập Kegel là gì?
Năm 1948, một người bác sĩ tên Kegel đã sáng tạo ra bài tập thể dục dành cho vùng đáy xương chậu. Bác sĩ Kegel nhận thấy các cơ vùng chậu gắn với xương chậu và hoạt động như một cái võng, ôm lấy các cơ quan sinh dục của người phụ nữ. Vị bác sĩ đã sáng tạo ra các bài tập để kích hoạt các cơ, giúp cơ quan sinh dục của người phụ nữ được săn chắc hơn. Trong quá trình mang thai, tuổi tác cao hay trọng lượng cơ thể quá nặng sẽ làm các cơ âm đạo suy yếu, giãn rộng và không được săn chắc, các bài tập này sẽ giúp các bà, các cô cải thiện được tình trạng này, đồng thời nâng cao chất lượng cuộc sống tình dục, dễ dàng đạt khoái cảm hơn. Các bài tập này đã thực sự hữu ích và người ta lấy tên vị bác sĩ sáng tạo ra các bài tập đó làm tên của bài thể dục này, đó là bài tập Kegel.
Tác dụng của bài tập Kegel với bà bầu trước khi sinh
Trong thời gian mang thai, chuẩn bị cho các cơ âm đạo sẵn sàng với “nhiệm vụ” sinh con sắp tới là một điều bạn nên làm đặc biệt là đối với bà bầu sinh thường. Khi tập Kegel, bạn có thể kiểm soát tốt hơn các cơ trong thời gian sinh tránh bị tổn thương và đau rát.
Nhiều phụ nữ đã tìm được lợi ích thực sự từ việc tập Kegel vì nó có thể giảm thiểu những cơn co thắt do việc giãn cơ gây ra. Các cơ của bạn sau khi sinh cũng sẽ không “rỗng hoác” mà khít lại như hồi chưa sinh em bé.
Đặc biệt, trong thời gian mang thai, việc mất kiểm soát đường tiểu khiến cho bà bầu nhiều phen xấu hổ vì bị rỉ tiểu khi hắt hơi, ho, cười to… Bài tập Kegel giúp bạn kiểm soát các múi cơ tốt hơn và ngừa được chứng rỉ tiểu.
Đôi khi, bài tập Kegel còn giúp cho những phụ nữ mang thai giảm bị trĩ. Nó trợ giúp tuần hoàn cho khu vực tiêu hóa.
Mặt khác, bài tập Kegel cũng làm cho bạn hạn chế được việc phải sinh mổ và sinh thường một cách dễ dàng.
Hướng dẫn tập Kegel cho bà bầu trước khi sinh
Kegel là một bài tập đơn giản, và dễ thực hiện ở mọi lúc mọi nơi, vì nó không phải lộ ra bên ngoài và hoạt động chân tay như tập thể dục chân tay, mà nó tập cơ âm đạo. Có nhiều cách tập Kegel. Dễ nhất là tập co cơ âm đạo rồi thả lỏng, khoảng 100 – 200 lần một ngày. Cụ thể:
Đầu tiên xác định cơ âm đạo: lấy 1 ngón tay đưa vào âm đạo và tìm cách kẹp lấy ngón tay đó, bạn sẽ cảm nhận được âm đạo đang co lại.
Sau khi xác định được vị trí hãy thực hiện bài tập co cơ âm đạo rồi thả lỏng ra như khi bạn đi tiểu, nhưng tới giữa dòng thì cố gắng ngưng nín lại (không khép hai đùi vào nhau). Lặp lại động tác này nhiều lần cho quen ( mới đầu nên vào nhà tắm để thực hiện động tác này, tránh việc chưa tập quen khiến nước tiểu chảy ra ngoài.
Thở đều, chậm, sâu.
Trong lúc luyện tập nên nhớ không được co cơ bụng, chân, lưng, mông, vì nếu bạn làm vậy sẽ khiến các cơ vùng bụng, chân, lưng, mông bị mỏi và cơ âm đạo lại không thực hiện được, hãy tập trung chú ý tới vùng cơ âm đạo và luyện tập, có thể đặt tay lên bụng trong khi tập nếu bụng phập phồng nghĩa là chưa được.
Có rất nhiều phụ nữ đã nói rằng mới đầu tập họ khó có thể tách biệt các cơ bụng, chân, lưng, mông với cơ âm đạo, nhưng sau cố gắng kiên trì thực hiện thì khoảng 2 tuần họ có thể quen và thực hiện tốt bài tập Kegel này.
Tập Kegel như thế nào cho đúng?
Áp dụng bài tập này rất đơn giản và bạn có thể tập ở bất cứ đâu, vào bất cứ lúc nào. Điều tuyệt vời nữa là bạn có thể tập mà không ai hay biết. Bạn cũng có thể theo dõi các video trên Youtube có dạy rất chi tiết hoặc có thể làm theo những hướng dẫn sau đây:
Co cơ âm đạo rồi thả lỏng ra giống như đang nín tiểu, tương tự như vậy, ồng thời co cơ hậu môn rồi thả lỏng ra. Không được tập luyện những động tác này khi đi tiểu thực sự, dễ gây viêm nhiễm ảnh hưởng đường tiết niệu. Bạn cũng có thể tập Kegel với ngón tay. Nhớ rửa tay thật sạch trước khi tập rồi đặt ngón tay vào âm đạo và tìm cách dùng âm đạo kẹp lấy ngón tay của bạn, bạn sẽ cảm nhận được âm đạo co lại
Trong khi luyện tập, cần phải thở thật đều đặn, bình thường, tránh lên gân các cơ bắp ở chân, mông hay bụng – đó không phải là những vùng cơ bắp bạn cần phải tập luyện
Khi tập luyện, chú ý co cơ âm đạo trong vòng vài giây, rồi thả lỏng ra đúng từng ấy thời gian. Dần dần, bạn hãy tăng độ dài thời gian co cơ lên 10 giây và lặp đi lặp lại 10 lần. Khi đã đạt được trình độ này, bạn có thể “nâng cấp” lên bằng cách co cơ sàn khung xương chậu nhanh hơn và mạnh hơn, sau đó thả lỏng thật nhanh, lặp lại 5 lần.
Tập luyện ít nhất 3-4 lần một ngày và tập thường xuyên để giữ vùng sàn khung xương chậu chắc khỏe, đủ sức “chiến đấu” với mọi thời điểm trong mang thai và sinh nở. Kể cả sau sinh, bạn cũng nên tập Kegel để tránh chứng tiểu không kiểm soát, rò rỉ nước tiểu và làm cho đời sống “chăn gối” thêm phần nồng nhiệt hơn.
Kết quả Kegel mang lại là gì?
Như trên chúng tôi đã nói, bài tập Kegel sẽ giúp bạn ngăn ngừa được chứng mót đái, giúp bà bầu dễ sinh, giúp bạn ‘yêu’ si mê hơn, đời sống tình dục đạt được khoái cảm cao. Bằng đấy lợi ích cho 10 phút tập không mất sức, không tốn tiền, không mất thời gian, tại sao bạn lại không thử nhỉ?
Bật Mí Những Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu Dễ Sinh
Bật mí những bài tập yoga cho bà bầu dễ sinh. Các bà bầu thường hay băn khoăn rằng làm cách nào để có thể vượt cạn thành công. Một trong những câu trả lời đó là tập yoga. Tập yoga đúng cách sẽ giúp các mẹ sinh nở dễ dàng hơn.
Ngồi lên gót chân, quỳ gối xuống sàn, ngón cái chân phải đặt lên ngón cái chân trái. Cúi cho cằm chạm cổ, hóp bụng thở ra. Nâng cằm. Ngả cổ ra sau, nâng bụng hít vào. Thực hiện từ ba đến năm lần. Xoay cổ sang phải, hóp bụng thở ra. Xoay cổ sang trái, nâng bụng hít vào. Thực hiện từ ba đến năm lần. Tiếp tục đặt hai tay lên vai, xoay đều từ trước ra sau và ngược lại, hít thở tự do.
>> Đây là những quyển sách nhất định phải có đối với những mẹ bầu tập yoga khi mang thai
Yoga cho bà bầu dễ sinh bài tập số 2
Ngồi tự do, hai tay đặt trên đầu gối. Chồm người về phía trước, hít vào, nghiêng người qua trái. Tiếp tục đẩy người về phía sau, thở ra, nghiêng người qua trái. Đẩy người về phía trước, bắt đầu lại từ đầu. Thực hiện khoảng năm lần. Cũng có thể đứng để thực hiện động tác này.
Với tư thế ngồi thiền này mẹ bầu xếp lòng bàn chân phải và chân trái ngửa lên trên. Lưng ngồi thẳng, cột sống duỗi và hai tay ôm lấy bụng để việc thở hiệu quả. Nếu mẹ bầu đã quen thì có thể kiểm soát hơi thở và đặt tay trên chân hay chắp tay trước ngực.
Giữ nguyên tư thế, hít thở đều đặn, hít vào mũi và thở ra miệng, hít thở sâu, giữ tinh thần được thư giãn. Thay đổi vị trí chân khi thấy mỏi.
Yoga cho bà bầu dễ sinh bài tập số 5
Mẹ bầu ngồi bệt, chân trái co gập, chân phải duỗi dang ngang, tay trái chống ra sau và tay phải ở trước tạo thành góc 180 độ. Xoay đầu sang trái sao cho cằm song song với tay. Giữ tư thế khoảng 3 đến 5 nhịp thở sau đó đổi bên.
Với tư thế này độ dẻo dai của cột sống được tăng cường, đồng thời các cơ căng cứng ở cổ và vai cũng được thư giãn.
Tư thế ngồi xổm tác động đến xương chậu, bẹn, hông… ngăn ngừa bệnh táo bón, chuột rút và hỗ trợ sinh nở.
Hai chân mẹ bầu dang rộng bằng vai ở tư thế ngồi, hai tay chắp lại trước ngực, mũi chân hơi xoay ngang, hướng ra ngoài, gối chùng. Ép khuỷu tay vào đầu gối và mở rộng hông, đồng thời lưng thẳng, ngực căng ra. Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút.
Đây là các bài yoga mà mẹ bầu nên tập từ 3 đến 5 lần mỗi tuần, chúng không chỉ giúp mẹ bầu khỏe hơn mà còn giúp cho quá trình sinh nở dễ dàng hơn đấy. Chúc các bà bầu mẹ tròn con vuông !
Bài Tập Kegel Cho Phụ Nữ Mang Thai Bị Tiểu Không Tự Chủ
Theo lý luận y học phương Đông, phổi hay còn gọi là PHẾ là một tạng chủ về khí có quan hệ chặt chẽ (quan hệ biểu lý) với bàng quang. Phổi ảnh hưởng trực tiếp đến sự chế ước, điều tiết nước của bàng quang thông qua sự vận động phức tạp của hệ thần kinh thực vật. Do vậy, nếu chức năng của phổi yếu cộng với hệ thần kinh thực vật bị rối loạn thì hoạt động của bàng quang sẽ không ổn định, gây ra bệnh tiểu không tự chủ. Hiểu được tác nhân chính gây ra căn bệnh tiểu không tự chủ sẽ giúp tìm được phương pháp điều trị thực sự hiệu quả và an toàn
Bài tập Kegel là bài tập bao gồm những động tác siét chặt và thư giãn cơ xương chậu. Đây là một trong số ít bài tập giúp xương chậu giữ được các cơ quan trong cơ thể như : bàng quang, tử cung, tá tràng và trực tràng. Đồng thời, bài tập Kegel còn giúp cố định các cơ quan khác và qua đó hỗ trợ hoạt động của đường tiết niệu, cũng như sự co thắt của cơ vòng hậu môn và âm đạo nên rất có hiệu quả trong việc cải thiện chứng tiểu không tự chủ ở phụ nữ mang thai.
Giúp hạn chế tình trạng tiểu không tự chủ ở phụ nữ mang thai. Trong thời gian mang thai, tử cung sẽ không ngừng to ra dẫn đến việc căng cơ và dây chằng. Nếu tình trạng này kéo dài sẽ khiến các cơ bị suy yếu, đặc biệt là bang quang, dẫn đến việc nước tiểu bị rò rỉ gây ra tình trạng tiểu không tự chủ. Không chỉ vậy, mỗi khi hắt hơi, ho, cười lớn hoặc tham gia các hoạt động thể dục nhẹ nhàng thì cũng thường xuyên bị đi tiểu không tự chủ. Do đó, các bài tập Kegel sẽ giúp cho phụ nữ mang thai hạn chế được tình trạng này.
Tăng cường cơ bắp vùng xương chậu: Ngoài ra chỉ từ những bước đơn giản, bài tập Kegel sẽ giúp những phụ nữ mang thai tăng cường sức mạnh các cơ bắp ở vùng xương chậu, từ đó hỗ trợ cho bàng quang, niệu đạo, trực tràng và tử cung. Những lợi ích đó không chỉ kéo dài trong thai kỳ mà cho đến tận sau khi sinh.
Lưu thông máu ở trực tràng: Hơn nữa, việc tập các động tác giúp tăng lưu thông máu ở trực tràng và hậu môn, nó cũng có ích cho những bà bầu có nguy cơ bị trĩ và làm tăng tốc độ hồi phục cho những phụ nữ phải cắt tầng sinh môn hoặc bị rách tầng sinh môn trong lúc sinh.
Bài tập 1: Thực hiện tư thế kéo giãn thực hiện khi ngồi trên mặt phẳng
Ngồi trên sàn, gập đầu gối và bắt chéo chân. Sau đó giữ lưng thẳng và thoải mái, sau đó hơi nghiêng về phía trước một chút. Lặp lại tư thế này bất cứ khi nào có thể.
Bài tập 2: Thực hiện ở tư thế ngồi
Ngồi trên sàn với đầu gối gập và chạm hai lòng bàn chân vào nhau. Giữ hai bàn chân chạm vào nhau và nhẹ nhàng nhấc hai chân lên về phía người. Đặt tay dưới đầu gối khi nhấc chân lên. Hít vào trong vài giây. Dùng lực hai tay đẩy hai đầu gối xuống, giữ nguyên trạng thái và đếm đến 5 sau đó lặp lại.
Bài tập 3: Bài tập cho hông và xương chậu
Mẹ nằm ngửa trên sàn, chống hai chân trên mặt sàn, bàn chân hơi chếch ra ngoài, giữ chắc cơ hông và từ từ nhấc hông lên. Đồng thời giữ chặt các cơ ở phần bụng. Khi nhấc hông lên, cảm nhận co thắt cơ âm đạo một chút và giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ thả ra sau đó lặp lại.
Bài tập 4: Bài tập nín tiểu
Hít vào đồng thời giữ chặt vùng dưới hông, thực hiện co cơ sàn chậu giống như khi bạn đang đi tiểu rồi nín lại. Giữ trong vài giây sau đó thả lỏng đồng thời thở ra. Kỹ thuật này đòi hỏi phải thực hiện đúng thì mới có tác dụng. Bài tập này có thể tập ở bất kỳ thời điểm nào trong ngày và nên biến nó thành một thói quen thực hiện hàng ngày.
Hiện nay, phương pháp điều trị phổ biến nhất được nhiều người bệnh áp dụng đó chính là sử dụng một số loại thuốccó thành phần từ thuốc chống trầm cảm hoặc ức chế thần kinh. Trong đó có một số hoạt chất oxybutynin, tolterodin, darifenacin có tác dụng thư giãn bàng quang hoặc Duloxetin: chất ức chế tái hấp thu serotonin-norepinephrine, tác động lên hệ thần kinh trung ương gởi các tín hiệu kiểm soát cơ vòng bàng quang. Tuy nhiên những loại thuốc này chỉ có hiệu quả ức chế tạm thời, sẽ biến mất khi ngừng thuốc đồng thời ảnh hưởng tới sự phát triển hệ thần kinh người bệnh.
Do đó, cách điều trị an toàn và hiệu quả nhất nên là lựa chọn sản phẩm được điều chế từ thiên nhiên chuyên dành cho người bị bệnh tiểu buốt, tiểu rắt có uy tín trên thị trường và có thể giúp điều trị tận gốc các triệu chứng này dựa trên lý luận y học phương Đông. Về vấn đề này, bạn có thể tham khảo Thực phẩm bảo vệ sức khoẻ BẢO NIỆU ĐỨC THỊNH.
Vì sao bạn nên sử dụng Thực phẩm bảo vệ sức khoẻ Bảo Niệu Đức Đức Thịnh?
Thứ nhất, Bảo Niệu Đức Thịnh được điều chế theo nguyên lý xử lý vấn đề từ gốc: Với công thức bào chế gồm các vị thuốc quý như: hoàng kỳ, đương quy, đẳng sâm, quy bản,.. cùng một số loại thảo dược thiên nhiên khác. Bảo Niệu Đúc Thịnh giúp cơ thể cân bằng âm dương, đẩy dương khí đi lên, giải tỏa áp lực đối với bàng quang, từ đó giúp người bệnh cải thiện các triệu chứng đi tiểu buốt, tiểu rắt và đi ngoài ra máu.
Thứ hai, Bảo Niệu Đức Thịnh là sản phẩm mang thương hiệu Đức Thịnh của Nhà thuốc Đông y gia truyền Đức Thịnh Đường – Nhà thuốc Đông y có lịch sử 200 năm liên tục làm thuốc cứu người. Chính vì vậy sản phẩm Bảo niệu Đức Thịnh đã có thời gian được kiểm chứng lâm sàng trong suốt một thời gian dài 2 thế kỷ, tạo nên sự an tâm về chất lượng cho người sử dụng mà khong phải sản phẩm này trên thị trường cũng có được.
Thứ ba, sản phẩm Bảo niệu Đức Thịnh đã được Bộ Y tế cấp phép lưu hành trên toàn quốc và nằm trong ” Top 100 thương hiệu mạnh Đất Việt’ – một trong những chương trình tôn vinh, nâng cao chất lượng, sức cạnh tranh của thương hiệu, sản phẩm, dịch vụ, chất lượng uy tín hàng đầu Việt Nam
Sử dụng Thực phẩm bảo vệ sức khoẻ Bảo Niệu Đức Thịnh sao cho hiệu quả?
Đối với các chứng đái buốt, đái rắt nguyên nhân chủ yếu là do dương khí trong người bị hạ hãm, ép vào thành bàng quang nên để chữa khỏi cần chú trọng việc cân bằng âm dương, đẩy dương khí đi lên, giải tỏa áp lực đối với bàng quang. Vì thế, để sử dụng Bảo Niệu Đức Thịnh hiệu quả nhất thì cần lưu ý đến một số vấn đề sau:
Với trường hợp bị đái buốt, đái rắt, đái ra máu, TÙY THEO CƠ ĐỊA VÀ MỨC ĐỘ BỊ BỆNH, thời gian để đạt hiệu quả cao nhất cũng khác nhau nhưng trung bình là 3-5 hộp, nặng thì từ 5-10 hộp và rất nặng là trên 10 hộp.
Phải đảm bảo sử dụng sản phẩm liên tục, không được ngắt quãng. Trong trường hợp chưa dùng hết liều mà bệnh đã giảm đáng kể hoặc khỏi thì không được dừng lại mà phải cho sử dụng hết liều lượng yêu cầu.
Trong một số trường hợp bị nặng, đối với người lớn thì khi sử dụng sản phẩm nên cố gắng hạn chế quan hệ nam-nữ.
Không nên sử dụng chung với các loại thuốc hoặc sản phẩm khác có cùng tính năng điều trị.
Đọc kỹ hướng dẫn sử dụng.
Mua Thực phẩm bảo vệ sức khoẻ Bảo Niệu Đức Thịnh ở đâu?
Hiện nay sản phẩm Bảo Niệu Đức Thịnh đã bày bán rộng rãi tại nhiều nhà thuốc trên toàn quốc. Cho nên bạn có thể dễ dàng mua nó ở bất kỳ hiệu thuốc nào. Ngoài ra, nếu có những thắc mắc nào về sản phẩm thì các bạn có thể liên hệ theo số hotline sau của công ty:
Hà Nội, Miền Bắc & Miên Trung: 1900.63.64.55 phím số 1/ 0903.424.440
TP.HCM, Miền Nam & Tây Nguyên: 1900.63.64.55 phím số 2 hoặc 0916.662.334
Viên Đái Dầm Đức Thịnh0903.424.440
TP. HCM, Miền Nam & Tây Nguyên:
0919.192.334
“Viên Đái Dầm Đức Thịnh” – là sản phẩm bảo vệ sức khỏe được Bộ Y tế cấp phép lưu hành toàn quốc, được điều chế từ bài thuốc y học cổ phương gồm nhiều vị thuốc quý hiếm, có tác dụng hỗ trợ điều trị chứng đái dầm, đái nhiều, đái không tự chủ ở Người lớn và Trẻ em. Sản phẩm được điều chế dưới dạng viên nang cứng, đóng gói trong hộp, mỗi hộp 20 gói, tiện sử dụng và tiết kiệm đáng kể thời gian và chi phí điều trị cho đối tượng người lớn.
Đối tượng sử dụng hiệu quả:
Nằm ngủ tiểu tiện ra giường ngủ mà không biết
Đi tiểu liên tục, nhiều lần, đái tháo nhạt
Đi tiểu tiện không tự chủ, chưa kịp đi đã són ra quần.
Đi tiểu tiện buốt, đái rắt, đái hay rớt lại, viêm đường tiết niệu
15 Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu Đơn Giản Giúp Dễ Sinh Và Khỏe Mạnh
Bài tập Yoga cho bà bầu là những bài tập được các chuyên gia thiết kế dành riêng cho phụ nữ mang thai để giúp thai phụ nâng cao sức khỏe, cải thiện tinh thần và hỗ trợ tốt cho sự phát triển của thai nhi. Xây dựng cho mình thói quen tập luyện Yoga mỗi ngày chính là chìa khóa vàng để các mẹ bầu luôn khỏe mạnh và trẻ đẹp, còn con sinh ra được đủ cân, mạnh khỏe.
Lợi ích bất ngờ từ các bài tập Yoga cho bà bầu
Các bài tập Yoga cho bà bầu thường được bác sĩ khuyến cáo thai phụ nên thực hiện trong suốt thời gian thai kì. Bởi vì chúng đem đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời về thể chất và tinh thần của mẹ bầu cũng như là thai nhi.
Cụ thể, các bài tập Yoga cho bà bầu có những lợi ích sau:
Giúp phụ nữ mang thai có giấc ngủ sâu và ngủ ngon hơn. Hạn chế được tình trạng khó ngủ hoặc gặp ác mộng.
Giúp máu huyết lưu thông tốt hơn và cân bằng lại các nội tiết tố trong cơ thể, từ đó giúp mẹ bầu được khỏe mạnh hơn.
Giúp bà bầu không bị tăng cân quá nhiều trong khi mang thai và nhanh chóng lấy lại được vóc dáng thon gọn sau sinh.
Giúp em bé trong bụng khi sinh ra có sức khỏe tốt và cân nặng chuẩn. Giảm thiểu tình trạng con bị béo phì hay ốm yếu quá mức.
Giúp cải thiện hiệu quả lượng oxy lưu thông qua nhau thai và duy trì được lượng nước ối trong bào thai đầy đủ.
Giúp mẹ bầu không gặp phải tình trạng huyết áp cao, giảm nguy cơ sinh non. Đồng thời giúp thai phụ dễ lấy hơi khi rặn đẻ, sinh bé thuận lợi hơn.
15 bài tập Yoga cho bà bầu đơn giản giúp dễ sinh và khỏe mạnh
Bài tập Yoga cho bà bầu trong 3 tháng đầu thai kì
Bài tập Yoga cho bà bầu trong 3 tháng đầu thai kì là những bài tập nhẹ nhàng, đơn giản để giảm mệt mỏi và căng thẳng nên sẽ không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe hai mẹ con. Nếu thai phụ lo sợ sảy thai, sinh non hay gặp vấn đề gì bất trắc thì nên đến gặp bác sĩ để được thăm khám và xin lời khuyên trước khi bắt đầu tập luyện.
Bài tập số 1
Mẹ bầu thực hiện trong tư thế đứng thẳng người.
Từ từ bước một chân về phía trước, còn tay đỡ phía sau lưng.
Nhẹ nhàng hít vào, thở ra và nhớ thực hiện một cách đều đặn.
Đổi chân và lặp lại các động tác tương tự.
Mỗi bên chân thực hiện 4 lần thì kết thúc bài tập.
Bài tập số 2
Bà bầu thực hiện bài tập trong tư thế ngồi, hai tay chống ra sau lưng.
Chân duỗi thẳng, mở rộng ra, lòng bàn chân quay về phía trước mặt.
Nhẹ nhàng di chuyển cho bàn chân úp vào trong trong 20 lần liên tiếp.
Kết thúc bài tập và quay trở lại tập luyện các động tác vào ngày kế tiếp.
Bài tập số 3
Thai phụ thực hiện bài tập trong tư thế đứng, chắp hai bàn tay lại đặt trước ngực và bắt đầu nhắm mắt hít thở sâu.
Đan hai bàn tay vào nhau rồi sau đó nâng vừa lên và dang rộng hai cánh tay, đưa lên phía trên đỉnh đầu.
Cuối cùng, duỗi thẳng hai cánh tay và hơi nghiêng thân mình lần lượt về hai bên trái phải.
Bài tập số 4
Bà bầu thực hiện với tư thế nằm nghiêng một bên, đầu dựa lên trên cánh tay để giữ thăng bằng.
Tay ngược lại với chiều nằm đặt trên nền, chân phía dưới cong lại một góc 45 độ, còn chân trên duỗi thẳng ra.
Chống tay rồi bắt đầu nâng chân trái, tay trái hoặc ngược lại lên cao trên hông.
Hít vào khoảng 3 giây thì thở ra, hạ tay và chân xuống. Lặp đi lặp lại động tác trong 4 – 6 lần/mỗi bên.
Bài tập số 5
Thai phụ đứng thẳng lưng, mở rộng chân bằng vai, cong nhẹ đầu gối và chống hai tay lên đùi.
Giữ nguyên tư thế và cố gắng cong lưng hết mức có thể. Chú ý hít thở thật sâu.
Quay trở lại tư thế ban đầu, nghỉ một chút rồi lặp lại động tác khoảng 4 lần thì ngưng tập luyện.
Bài tập Yoga cho bà bầu trong 3 tháng giữa thai kì
Trong 3 tháng giữa thai kì, bụng bầu của thai phụ sẽ bắt đầu lộ rõ hơn ra bên ngoài, các khớp xương cũng trở nên lỏng lẻo hơn. Do đó, trong giai đoạn này bà bầu không nên chọn tập luyện những bài tập Yoga đòi hỏi sự thăng bằng. Thay vào đó nên ưu tiên các bài tập giảm đau lưng để vừa tốt cho sức khỏe lại không ảnh hưởng đến cơ thể.
Bài tập số 1
Mẹ bầu đứng thẳng người, dang rộng chân bằng vai, dang ngang hai tay và lòng bàn tay úp xuống.
Nghiêng người về phía bên trái, để tay trái đặt lên chân, còn tay phải thì hướng lên trên và đưa cao qua đầu.
Điều chỉnh mắt nhìn theo hướng tay phải, cố gắng giữ nguyên tư thế trong 2 – 3 nhịp thở.
Trở lại tư thế ban đầu và đổi bên, lặp lại những động tác ban nảy một lần nữa rồi ngưng bài tập.
Bài tập số 2
Bà bầu nằm ngửa trên thảm, đầu gối cong lại, lòng bàn chân và tay chạm mặt thảm.
Hít thở sâu, đồng thời lưng cong lại sao cho lưng không chạm vào mặt thảm.
Nhẹ nhàng thở ra rồi từ từ trở lại tư thế ban đầu. Duy trì tập luyện mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập số 3
Thai phụ bắt đầu bài tập bằng cách đứng thẳng trên sàn nhà.
Tiếp đến, bước một chân rộng về phía trước mặt.
Chống hai tay vào bên hông, hít thở một cách nhẹ nhàng và đều đặn.
Thực hiện trong 5 lần thì đổi chân, lặp lại động tác tương tự.
Bài tập số 4
Mẹ bầu đứng thẳng sao cho thật thăng bằng trên sàn nhà.
Lấy chân phải làm trụ, còn tay trái cầm chân trái lên và đặt chân trái vào phần má đùi trong của chân phải. Cố gắng mở rộng phần cơ háng.
Tiếp đến, đặt hai tay ở trước ngực trong trạng thái lòng bàn tay chắp vào nhau.
Nhẹ nhàng hít vào rồi đưa thẳng hai tay lên trên đỉnh đầu, mắt nhìn về phía trước và giữ thăng bằng.
Thở ra và đưa hai tay về lại trước ngực, giữ tư thế trong khoảng 5 giây thì hạ chân xuống và trở về trạng thái ban đầu.
Đổi chân trụ sang trái và tiếp tục thực hiện những động tác như ban đầu.
Bài tập số 5
Bà bầu ngồi ở tư thế quỳ và đặt hai tay xuống mặt sàn, lòng bàn tay giữ song song với nhau ở khoảng cách rộng bằng vai.
Nhẹ nhàng nhấc mông và lưng lên, giữ hai cánh tay ở trạng thái song song với hai chân và vuông góc với mặt sàn.
Đầu thẳng, còn mắt thì nhìn xuống sàn. Hít sâu vào, giữ toàn thân thân thẳng và đẩy bụng xuống dưới sàn.
Từ từ thở ra, nâng cột sống và bụng lên theo hướng trần nhà, đầu hơi cúi xuống.
Thực hiện bài tập mỗi ngày 1 lần và mỗi lần lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần để đạt kết quả tốt nhất.
Bài tập Yoga cho bà bầu trong 3 tháng cuối thai kì
Bà bầu trong 3 tháng cuối thai kì nên chọn tập luyện những bài tập đơn giản hoặc tăng cường được sự dẻo dai cho bộ phận xương chậu. Hạn chế thực hiện những bài tập phải duy trì lâu một tư thế hoặc đòi hỏi sự cân bằng và khéo léo.
Bài tập số 1
Mẹ bầu ngồi xếp bằng, giữ thẳng lưng và tay đặt lên trên đầu gối.
Giữ nguyên tư thế và bắt đầu hít thở đều. Nên hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng để không cảm thấy mệt trong người.
Khi mẹ bầu cảm thấy mỏi chân thì có thể đổi sang tư thế khác và tiếp tục hít thở đều.
Bài tập số 2
Bà bầu đứng thẳng, dang rộng chân khoảng 10 cm và bàn chân xoay ngang.
Tiếp đến, đưa hai tay lên cao sao cho song song với mặt sàn và lòng bàn tay úp xuống.
Dịch chuyển chân phải cong lại và tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn. Chân trái xoay lại tạo thành góc 30 độ.
Để nguyên tư thế trong khoảng 3 – 5 nhịp thở thì bắt đầu duỗi chân phải ra. Đổi bên thực hiện và lặp lại các động tác với chân trái.
Bài tập số 3
Thai phụ nằm nghiêng về hướng bên trái và duỗi thẳng người. Đầu đặt lên trên tay trái và tay trái thì duỗi thẳng qua đầu. Còn tay phải sẽ chống xuống sàn và đặt trước ngực để giữ thăng bằng cho cơ thể.
Nhẹ nhàng hít vào và từ từ đưa tay trái và chân phải lên trên. Đầu nhấc lên và giữ trong 3 giây. Sau đó, hạ tay và chân xuống sàn nhà.
Đổi bên thực hiện (nằm nghiêng về hướng bên phải) và lặp lại động tác tương tự. Mỗi bài tập chỉ cần duy trì khoảng 5 – 10 nhịp thở là có thể kết thúc.
Bài tập số 4
Mẹ bầu chọn tư thế ngồi thoải mái trên thảm để bắt đầu bài tập.
Từ từ hít vào và đưa hai tay thẳng về trước mặt, giữ lòng bàn tay hướng vào nhau.
Mở rộng hai tay sang hai bên và cố gắng đưa dần ra hết cỡ. Đẩy ngực về phía trước và mắt nhìn lên trần.
Giữ nguyên tư thế trong 3 giây thì thở ra và co người lại. Nhẹ nhàng di chuyển tay về hướng song song trước mặt. Riêng mắt sẽ nhìn về bụng và giữ yên trong khoảng 3 giây.
Bài tập số 5
Bà bầu đứng thẳng lưng, dang rộng chân bằng hông và bàn chân hướng ra.
Hai tay để dọc theo thân người hoặc giữ thăng bằng bằng cách bám nhẹ vào ghế.
Hạ người xuống một cách từ từ như đang ngồi trên ghế. Cố gắng dồn trọng lượng về gót chân và thả lỏng vai.
Giữ yên tư thế trong 1 nhịp thở. Sau đó, dùng lực ở chân để nâng người đứng dậy.
Những lưu ý khi thực hiện bài tập Yoga cho bà bầu tại nhà
Mang thai là một giai đoạn cực kỳ quan trọng và nhạy cảm đối với tất cả phụ nữ. Bởi vì lúc này cơ thể nữ giới sẽ có những thay đổi đáng kể về thể chất và tinh thần. Mọi hoạt động luyện tập hay sinh hoạt đều phải hết sức cẩn trọng để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe thai phụ và tránh gây kinh động đến thai nhi.
Thực hiện các bài tập Yoga cho bà bầu tại nhà cũng vậy, thai phụ phải hết sức chú ý nếu không muốn gây ra hậu quả đáng tiếc. Tuyệt đối không nên tập luyện khi không có người hướng dẫn chuyên môn hoặc những lúc chỉ ở nhà một mình. Trường hợp tập sai động tác có thể ảnh hưởng đến các khớp xương và sự phát triển của em bé trong bụng.
Trong suốt quá trình luyện tập, nếu các bà bầu cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi, khó chịu hay có dấu hiệu nghiêm trọng là ra máu thì cần ngưng ngay. Tốt nhất trong 3 tháng đầu thai kì, mẹ bầu nên lựa chọn thực hiện những động tác cơ bản và nhẹ nhàng để cơ thể làm quen và thích nghi được với các bài tập yoga cho bà bầu. Tránh chọn tập luyện những tư thế quá khó sẽ khiến thai phụ dễ bị nhức mỏi và kiệt sức.
Ngoài ra, phụ nữ mang thai nếu đang gặp các vấn đề như: dọa sẩy thai, sinh non, huyết áp cao hoặc thấp, buồn nôn và nôn, chóng mặt,… thì không nên tập luyện Yoga trong thai kì. Thay vào đó, bà bầu nên dành nhiều thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn hoặc tập những động tác hít thở để tinh thần an yên và thoải mái hơn.
Đặc biệt, các mẹ bầu không nên thực hiện các bài tập Yoga quá lâu, khoảng thời gian lí tưởng để tập luyện là từ 15 – 30 phút dưới sự chỉ dẫn của huấn luyện viên. Xuyên suốt quá trình đó, bà bầu cũng nên quan sát các biểu hiện của cơ thể, nếu thấy xuất hiện phản ứng phụ thì nên báo ngay cho người đang hướng dẫn để đổi sang động tác khác phù hợp hơn.
Để việc luyện tập đạt hiệu quả cao nhất, mẹ bầu cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nên bổ sung vào cơ thể những thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất cần thiết. Hạn chế hoặc tránh xa những thức ăn nhiều chất béo không tốt để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe bản thân cũng như là cân nặng của thai nhi.
Bài tập Yoga cho bà bầu thật sự rất tốt cho phụ nữ khi mang thai. Các mẹ bầu chỉ cần duy trì tập luyện đều đặn và thực hiện đúng phương pháp thì sẽ giúp cho bản thân và thai nhi được mạnh khỏe, tinh thần luôn sảng khoái và vui vẻ.
Bạn đang đọc nội dung bài viết Bài Tập Kegel Dành Cho Bà Bầu Trước Khi Sinh: Ngủ Ngon, Dễ Sanh trên website Tobsill.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!