Cập nhật nội dung chi tiết về 6 Động Tác Yoga Cho Bà Bầu Giúp Cải Thiện Xương Chậu Và Tư Thế Khi Mang Thai mới nhất trên website Tobsill.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Những lưu ý khi tập những động tác Yoga cho bà bầu
Tốt nhất nếu được yêu cầu hãy sử dụng sự hỗ trợ của khối kê, mền/gối khi tập
Không tập các động tác căng cơ bụng quá nhiều như duỗi người, khi tập các động tác khác và cảm thấy cơ bụng quá căng, cần dừng lại ngay
Tuyệt đối không tác các động tác đảo lộn người như đứng bằng đầu, bằng vai
Bảo đảm nhiệt độ ở nơi tập dưới 32 độ C, không ẩm ướt
Nhiều chị em cảm thấy vẫn còn rất e ngại với việc vận động trong quá trình mang thai. Mang thai là sứ mệnh thiêng liêng của phụ nữ. Nhưng bạn có chắc mình đã làm tròn sứ mệnh đó nếu như không có được những chuẩn bị tốt nhất cho sự ra đời của một sinh linh khỏe mạnh?
Tập yoga là một cách để chuẩn bị cho một cuộc “chuyển dạ” được thuận lợi nhất. Trong quá trình mang thai, bạn sẽ cảm thấy cơ thể của mình thật nặng nề. Nhưng trong yoga, đặc biệt là yoga cho bà bầu chỉ cần có một tư thế đứng đúng cách, bạn đã có thể giảm áp lực lên cơ thể. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp kích thích những khối cơ cần thiết cho việc duy trì khung xương khỏe mạnh, đặc biệt là xương chậu ngay cả khi có những thay đổi lớn diễn ra trong cơ thể.
Trong quá trình mang thai, cơ thể không chỉ chứa khối lượng của nhau thai, mà còn của sự tăng lên trong thể tích máu và những sự phát triển hằng ngày của đứa trẻ. Vì cơ bụng và cơ hông bắt đầu dãn ra và không thể hoạt động với cấu trúc toàn vẹn như lúc trước, những khối cơ khác sẽ lấn át và điều này làm dáng đi và đứng của bạn rất khác lúc trước khi mang thai. Những thay đổi như : xương chậu và xương đùi nghiêng về trước, cơ thắt lưng ngắn và chắc hơn, gân kheo dài ra,..có thể sẽ khiến phần lưng dưới, chậu khớp và hông của bạn khó chịu. Thậm chí điều này có thể tiếp diễn ngay cả khi đứa trẻ ra đời. Đây là nguyên nhân mà rất nhiều phụ nữ sau sinh gặp khó khăn trong điều tiết chất thải (ví dụ: bạn có thể ra nước tiểu khi bạn hắt hơi mạnh,..).
1.Simple Seated Forward Fold (Tư thế ngồi gập người về phía trước cơ bản)
2. Cat/Cow Pose with a block (Tư thế con bò/mèo có dùng khối kê)
3. Downward-Facing Dog with block (Tư thế chữ V ngược có dùng khối kê)
4.Plank on knees with block (Động tác Plank đầu gối có dùng khối kê)
5.Chaturanga on knees with block (Tư thế Cá sấu có dùng khối kê)
Chuẩn bị: từ tư thế 4.
Từ tư thế 4, thở ra đồng thời chống khuỷu tay xuống sàn đẩy đầu và vai hướng về phía trước..
Hít vào để plank (duỗi người và gập tay xuống sàn) và thở ra để quay về tư thế chữ V ngược.
6.Tadasana with block (Tư thế trái núi có dùng khối kê)
Đứng với các ngón cái chạm vào nhau, các đầu ngón chân xòe rộng, bám chặt sàn. Trọng lượng của bạn dồn đều trên cả bàn chân. Kẹp khối kê vào hai ống chân..
Siết nhẹ cơ đùi, ý thức nâng đầu gối. Đưa xương cụt xuống, hướng xương mu về rốn, hóp nhẹ bụng. Cuộn vai ra sau để mở ngực. Cằm song song với sàn. Đứng vững, giữ cột sống duỗi dài. Hai bàn tay úp vào nhau đặt trước ngực.
Thở đều 6-8 nhịp và kết thúc bài tập.
7 Động Tác Yoga Giúp Bà Bầu Luôn Khỏe Mạnh
Trong suốt thời kỳ mang thai, tâm trạng của các chị em thay đổi thất thường. Do các chị em phải chống chọi với những thay đổi của cơ thể như sự mệt mỏi, chứng chuột rút, và các vấn đề về hô hấp. Vậy thì những tư thế, những động tác yoga là cách vận động nhẹ nhàng giúp chị em luôn khỏe mạnh, tâm trạng được thoải mái trong suốt 9 tháng thai kỳ.
Động tác yoga 1: Vakrasna (Tư thế vặn mình)
Với tư thế này, bạn ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng về phía trước, hít thật sâu, hai tay nâng lên ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.
Sau đó, bạn xoay thân từ vùng thắt lưng, cánh tay và đầu cùng một lúc sang phía bên phải, cố gắng xuay cánh tay nhiều lần càng tốt, không cong đầu gối. Bạn hít thở rồi quay cơ thể lại tư thế ban đầu. Một lưu ý là tay và vai luôn luôn song song với nhau.
Động tác yoga 2: Utkatasana – Tư thế chiếc ghế
Đầu tiên, bạn đứng thẳng chân, sao cho 2 đầu gối song song nhau, tiếp đó hít thở trong 2 giây và nâng cao gót chân, đồng thời nâng tay cao bằng vai,lòng bàn tay úp xuống, thở từ từ rồi về tư thế ngồi xổm.
Động tác yoga 3: Konasana (Tư thế nghiêng người)
Trước tiên, bạn đứng thẳng người, chân đứng thẳng, hơi mở rộng. Bạn có thể tập tư thế này với sự tiếp xúc, hỗ trợ với bức tường, đưa tay phải lên, khuỷu tay phải luôn luôn thẳng.
Sau đó, bạn hít vào và di chuyển đầu và thân hơi nghiêng về bên trái. Cuối cùng, bạn thở ra rồi từ từ xuay người về tư thế ban đầu đồng thời hạ tay xuống.
Động tác yoga 4: Tư thế Paryankasana
Với động tác này, bạn nằm ngửa người, hai chân duỗi thẳng. Bước tiếp theo, bạn gập đầu gối về phía sau, bạn vẫn hít thở bình thường.
Bạn nhớ thả lỏng cơ thể và giữ cho cơ thể thoải mái. Bạn đổi tư thế sang chân phải với động tác, kỹ thuật tương tự.
Động tác yoga 5: Tư thế Hast Panangustasana
Tư thế này cũng giống tư thế Paryankasana ở trên, bạn cũng nằm ngửa. Bạn nằm thẳng người, tay mở rộng tạo với cơ thể hình chữ T, lòng bàn tay úp xuống.
Sau đó, bạn đưa chân phải sang phía bên phải. Bạn phải thật lưu ý là không được vận động mạnh. Đưa tay phải giữ lấy các ngón chân nếu có thể. Cuối cùng rút chân phải về vị trí ban đầu.
Động tác yoga 6: Bhadrasana (Tư thế cánh bướm)
Với tư thê này, bạn sẽ ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng sao cho hai chân luôn luôn tiếp xúc với tấm thảm. Để thực hiện động tác Namaste. Theo định nghĩa thì “Nama” nghĩa là cúi đầu, “as” là tôi và “te” là bạn, nghĩa đen của thuật ngữ “Namaste” là “tôi cúi đầu chào bạn”.
Bạn ngồi thẳng người nhưng đầu hơi cúi xuống, có thể nhắm mắt như ngồi thiền và không hướng về phía trước, đặt tay lên đầu gối hoặc lên đùi. Bạn duy trì tư thế đến khi bạn thấy thoải mái.
Động tác yoga 7: Parvatasana – Tư thế ngọn núi
Bạn ngồi trên thảm với tư thế thoải mái, tư thế hình hoa sen, hay tư thế ngồi thiền, trong đó, bạn ngồi thẳng lưng, hít thở đều đặn. Bạn đưa tay lên, chắp tay như tư thế ngồi cúi đầu chào ở trên.
Bạn để tay thẳng và chạm vào tai. Bạn giữ tư thế trong vài giây rồi sau đó quay lại vị trí thả lỏng như ban đầu.
Một số lưu ý vô cùng quan trọng để đảm bảo an toàn cho các thai phụ
Các chị em nên biết và tránh tập luyện những động tác yoga không phù hợp trong suốt thời kỳ mang thai.
Tránh các động tác uốn có tác động trực tiếp lên vùng bụng
Các động tác thăng bằng nên hết sức thận trọng đến mức tối đa
Video hướng dẫn tập yoga cho bà bầu Nguồn video: Tonic/YouTube Nguyễn Lương
( theo Times of India)
7 Tư Thế Yoga Cho Bà Bầu Giúp Đánh Bay Đau Mỏi Trong Thai Kỳ Và Các Tư Thế Cần Tránh
Các chuyên gia y tế khẳng định rằng tập yoga trước khi sinh có thể giúp người mẹ cải thiện sức khỏe: mở rộng cơ hông, thư giãn các cơ bắp và tăng sức dẻo dai xương cột sống, phần lưng, chân và bụng, làm thư giãn, giảm căng thẳng, lo lắng, giảm đau lưng, sưng phù chân tay, từ đó tạo điều kiện thuận lợi cho mẹ bầu chuyển dạ và “vượt cạn” dễ dàng hơn.
Tuy nhiên, không phải tư thế yoga nào cũng có thể áp dụng với mẹ bầu. Trước khi quyết định tập bộ môn này, mẹ hãy tham khảo danh sách 7 tư thế yoga cho bà bầu tốt nhất và 4 tư thế nên tránh sau đây để thu được kết quả tốt nhất cho sức khỏe của mẹ và bé.
Có 7 tư thế yoga tuyệt vời giúp “đánh bay” mệt mỏi và phù hợp với mẹ bầu trong suốt thai kì, đó là:
1. Tư thế ngọn núi
Đây là một tư thế tốt để mẹ bầu khởi động và bắt đầu.
Cách thực hiện: Đứng dang 2 chân rộng bằng hông, đặt bàn chân sao cho 2 ngón cái song song với nhau hướng thẳng về phía trước, đầu gối hơi trùng, vai ngửa ra sau một chút. Chắp 2 bàn tay trước ngực rồi sau đó nhắm mắt lại và hít thở thật sâu. Hít bằng mũi rồi thở ra qua miệng, thở chậm và sâu. Trong khi tập động tác này, mẹ lưu ý không để phần lưng chịu tải trọng cơ thể quá nặng và luôn giữ cho hai bờ vai thật thoải mái.
2. Tư thế chiến binh
Ở tư thế này, mẹ cần dang rộng 2 cánh tay về 2 bên, song song với vai, lưu ý là 2 cánh tay phải song song với nhau. Một chân co gập lại tạo thành góc 90 độ, chân còn lại duỗi ra. Giữ tư thế này trong vòng 20 giây rồi xoay người đổi bên. Đây là một tư thế rất tốt cho đôi chân cũng như giúp mở rộng hông của bạn. Nếu mẹ bầu tập tư thế này trong 3 tháng tháng cuối thai kì và cảm thấy khó chịu thì nên dừng lại và đổi tư thế khác.
3. Tư thế cây cầu
Đây là tư thế yoga cổ điển dành cho mẹ bầu trước khi sinh, giúp tăng sức dẻo dai cho cơ hông. Nếu mẹ vẫn cảm thấy thoải mái khi nằm ngửa thì có thể tiếp tục thực hiện tư thế này.
Các bước thực hiện như sau: Mẹ nằm ngửa, để hai chân cách xa nhau sao cho khi nâng chân lên gót chân sẽ ở gần hông hơn bình thường. Đặt lòng bàn tay úp xuống sàn nhà. Hít vào và nâng hông lên, thở ra và dùng lực ấn vào hai chân để giữ thăng bằng. Mắt nhìn thẳng. Giữ tư thế trong khoảng 20 giây sau đó từ từ hạ người xuống với một hơi thở dài và đầy đủ.
4. Tư thế mèo đứng
Mẹ thực hiện bằng cách quỳ gối, chống thẳng tay, đặt hai đầu gối sao cho giữ khoảng cách thoải mái khi nhìn về phía trước. Hít vào và nâng đầu, cổ, ngực cũng như xương cụt lên. Sau đó thở ra và cuộn lưng lên nhẹ nhàng. Lặp lại từ từ đồng thời kiểm soát hơi thở. Trong thời gian mang thai, phần lưng dưới thường bị dồn nén và khá đau nhức, cho nên tư thế yoga này rất có lợi đối với xương cột sống, nó giúp kéo căng cột sống và cơ lưng, kích thích các cơ quan nội tạng bao gồm kích thích đường tiêu hóa, mở rộng phổi và ngực và làm giảm triệu chứng đau lưng dưới.
5. Tư thế mèo nằm
Đây là tư thế nối tiếp với tư thế mèo đứng ở trên, vẫn có tác dụng giúp mở rộng lưng và hông. Tuy nhiên, ở tư thế này, mẹ cần mở rộng hai chân hơn một chút dể bụng lọt vào giữa. Hai tay giơ lên và đưa thẳng về phái trước. Cúi gập người, dang gối và duỗi tay về phía trước cho đến khi trán chạm xuống sàn. Giữ vai và toàn bộ cơ thể thật thư giãn và lặp lại động tác.
6. Tư thế hình tam giác
Dang chân rộng, thực hiện hít thở. Khi hít vào thì nhấc một tay lên cao quá vai, hạ thấp vai và lưng xuống, tay còn lại chống vào gối đã gập 90 độ. Thở ra và thả lỏng, sau đó xoay hông rồi lặp lại động tác. Mẹ cố gắng xoay hông và giữ hơi thở sâu và chậm. Tư thế này sẽ giúp tăng cường sự dẻo dai của toàn bộ cơ thể.
7. Tư thế cái cây
Mẹ bầu sẽ cảm thấy thăng bằng hơn với chiếc bụng ngày càng lớn khi tập luyện tư thế này. Chắp hai tay trước ngực hoặc đặt áp lòng bàn tay vào thắt lưng. Gập gối phải và đặt bàn chân phải lên đùi trái. Nếu động tác này quá khó, mẹ hãy đặt bàn chân lên bắp chân, tập trung nhìn vào một điểm và giữ thăng bằng cơ thể. Hoặc mẹ có thể lấy điểm tựa bằng cách dựa người vào tường.
Tuy nhiên, có 4 tư thế yoga không được khuyến cáo dành cho phụ nữ có thai vì nguy cơ làm chậm quá trình lưu thông máu, gây ảnh hưởng tới sự phát triển của thai nhi và cả người mẹ, đó là:
1. Tư thế xoắn ốc
Trong yoga, có rất nhiều bài tập với chuyển động xoắn ốc, một số động tác ngồi và một số là dựa trên ván. Những bài tập thể dục này tập trung nhiều vào các vị trí đặc biệt trên cơ thể, đặc biệt là phần bụng. Vậy nên mẹ bầu hãy tránh những tư thế với động tác xoắn, vặn mình để đảm bảo lưu thông máu tốt và không gây ảnh hưởng tới em bé trong bụng.
2. Tư thế úp bụng
Tương tự vậy, có nhiều tư thế yoga đòi hỏi động tác phải nằm úp bụng, tạo ra nhiều áp lực và phải kéo căng cơ bụng. Điều này mẹ bầu cần đặc biệt tránh để đảm bảo an toàn cho thai nhi. Bởi thực tế còn có rất nhiều tư thế an toàn khác mà không cần phải úp bụng xuống và mẹ thoải mái tập luyện.
3. Tư thế gập người
Tư thế gập người, ép bụng kiểu này cũng không khuyến khích cho mẹ bầu bởi nó đặt quá nhiều áp lực lên vùng bụng, vốn là vị trí nhạy cảm của mẹ trong thời gian mang bầu. Tốt nhất mẹ nên tránh tập những tư thế gây ảnh hưởng trực tiếp tới bụng như vậy.
Nguồn: Brightside
Động Tác Yoga Nào Là Tốt Cho Bà Bầu
Những người đang trong giai đoạn mang thai cần được thư giãn và thoải mái, bởi lẽ cơ thể và tinh thần đang có rất nhiều sự thay đổi, cơ thể luôn cảm thấy có sự mệt mỏi, suy nghĩ hay lo lắng và dễ bị căng thẳng, một số hoạt động của các cơ quan cũng chịu tác động nào đó.
Theo như nghiên cứu đến từ các chuyên gia thì việc thực hiện một vài động tác Yoga hằng ngày sẽ có tác dụng rất tốt cho người mang thai, giảm thiểu hầu hết các triệu chứng khó chịu, đồng thời còn là phương pháp chuẩn bị rất tốt cho việc sinh con sau này. Vì đối tượng ở đây là những người đang có thai, nên động tác Yoga cũng có phần đặc biệt hơn, hạn chế tất cả những động tác khó, vặn xoắn người quá nhiều hay gây sức ép lên phần bụng – lưng đều không tốt.
Động tác Yoga cây cầu được người mang thai tập luyện để giảm bớt tình trạng đau nhức cơ thể, nhất là ở phần lưng rất dễ gặp ở người đang có thai.
Động tác Yoga con bướm được tập luyện để giúp cho phần xương chậu được mở ra, rất thích hợp để tập luyện cho những tháng cuối của thai kỳ, tức là việc tập luyện sẽ giúp cho lúc sanh con thì vùng xương chậu mở ra tốt nhất, đứa con trong bụng sẽ dễ đi ra ngoài hơn.
Tư thế ngồi xổm giúp luyện tập phần hông và xương chậu cho mẹ bầu thêm mạnh khỏe và dẻo dai
Động tác Yoga ngồi xổm cũng giúp đỡ cho phần xương chậu, bên cạnh đó còn tạo được sự thoải mái và chắc khỏe cho phần đùi. Khi bụng ngày càng to dần thì tập động tác này có thể là sẽ gặp phải khó khăn, lúc ấy bạn nên sử dụng thêm một số dụng cụ hỗ trợ như là gối để ở phần mông, nhằm giúp bạn nâng đỡ một phần nào đó, tạo được sự thoải mái hơn khi tập.
Động tác Yoga nằm nghiêng dùng để nghỉ ngơi sau khi bạn đã làm xong bài tập Yoga. Cơ thể nằm trong tình trạng thoải mái và thư giãn.
Động tác Yoga hít thở thư giãn thiền, đây là động tác có ý nghĩa vô cùng quan trọng để giúp cho người mang thai được thư giãn, mang lại được sự tập trung tuyệt vời nhất. Động tác chú trọng vào việc thở hít là chủ yếu, thai phụ cần ngồi với tư thế thoải mái nhất ở trên sàn tập, chân cần được khoanh tròn lại tương tự như tư thế ngồi hoa sen, lưu ý để chân làm sao mà bạn cảm thấy thực sự thoải mái. Hai tay để lên trên hai đầu gối, đưa phần vai hơi hướng nhẹ về phía sau, ngực để cao và lưng phải thẳng. Lúc này mắt sẽ được nhắm lại, gương mặt nên để ở chế độ cười. Thai phụ sẽ cảm nhận được cả cơ thể của mình lẫn sự hiện diện của thai nhi, hãy thực hiện đúng việc hít thở mũi và thở ra bằng miệng.
Yoga hiện nay rất phổ biến, kể cả những lớp dành cho người mang thai cũng rất là nhiều, nên thai phụ hãy yên tâm rằng công cuộc chuẩn bị sanh con của bạn là vô cùng hoàn hảo.
Bạn đang đọc nội dung bài viết 6 Động Tác Yoga Cho Bà Bầu Giúp Cải Thiện Xương Chậu Và Tư Thế Khi Mang Thai trên website Tobsill.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!